適合登山客的粉末飲品添加物：蛋白質、電解質與補水

前言

長程背包客往往會遇到同樣的營養問題。步道糧食多半圍繞即食米飯、義大利麵配菜、泡麵塊與其他快速碳水化合物打轉，這些餐點雖然輕便又容易烹煮，卻在蛋白質、蔬菜與電解質方面留下缺口。粉末飲品添加物是填補部分缺口最簡單的方法之一，而且幾乎不會增加背包重量，因為它們可以直接加入水、燕麥粥，或你本來就帶著的水瓶中。

本指南介紹三款值得認識的產品：用於補充蛋白質的 Naked Whey，以及用於調味補水與補充電解質的 ZipFizz 和 Liquid IV。文中也會談到這個類別更廣泛的選購要點，包括綠色粉末、甜菜根粉末與肌酸。

粉末添加物能為登山客與背包客帶來什麼幫助

大多數登山客本來就會攜帶一些蛋白質，形式可能是肉乾、鮪魚包、花生醬或脫水牛絞肉。粉末只是增加一種更輕便、更有彈性的選擇，可以加進飲品或熱早餐裡。同樣的道理也適用於蔬菜與礦物質。綠色粉末或蔬果粉末無法取代真正的正餐，但能補充步道糧食很少提供的維生素與礦物質。

對相關證據保持務實態度是值得的。針對綠色粉末混合配方的研究相當有限，樣本數偏小，而且部分研究是由販售這些產品的公司出資。即便如此，全食物粉末所提供的維生素與礦物質，形式可能比錠劑更有用，而且以任何形式在飲食中加入蔬果，都不太可能造成傷害。

步道上的蛋白粉：為什麼乳清蛋白合理

主要選擇在於乳清蛋白與酪蛋白之間。酪蛋白分解較慢，這也是為什麼在增肌計畫中常在睡前攝取，但當你在長程健行中已經為了跟上食慾而不斷進食時，消化慢並沒有幫助。乳清蛋白是更實用的步道選擇：更容易攪拌均勻，通常比較不易結塊，也較不會造成消化不適。

如果你偏好植物性蛋白粉，豌豆與大麻籽的組合能提供最完整的胺基酸組成。骨湯蛋白屬於膠原蛋白類型，並非完整蛋白質，但可能對關節與皮膚健康有參考價值。

Naked Whey：適合長程健行的純淨蛋白質

Naked Whey 是以草飼牛乳製成、不含添加物的乳清蛋白。這種潔淨標章的作法正是值得考慮它的主要原因：它適合想在飲品或一碗燕麥粥中補充蛋白質，又不想帶上一長串額外成分的登山客。巧克力口味取決於個人口味，不見得人人都喜歡，因此值得先在自家試一份，再決定是否在長途行程中帶上整包。

它可以加水沖泡，加不加奶粉皆可，在寒冷早晨拌入熱麥片也很合適。

電解質與補水：先把基本原則搞清楚

重要的電解質包括鈉、鉀與氯，以及鎂、磷酸鹽、鈣與碳酸氫鹽。它們協助調節體內水分含量與酸鹼值，把營養送進細胞並把廢物送出去，並支持神經、肌肉、心臟與大腦功能。

你可以從食物中取得電解質。大多數步道餐點含有大量鈉，馬鈴薯泥與香蕉乾提供鉀，堅果則提供鎂。在此之外再加一包飲品沖泡粉是合理的做法，尤其是調味沖泡粉能讓人更容易多喝水，而這對補水有幫助，與電解質含量無關。

對於電解質濃度較高的沖泡粉要小心。如果你的腸胃不習慣，可能會造成胃部不適，因此請先測試，再依賴它。

ZipFizz：帶有氣泡感的調味補水飲

ZipFizz 是含電解質的調味飲品沖泡粉，帶有輕微氣泡感，讓白開水多點變化。它味道不錯、容易入口，這在漫長的一天裡、喝水開始像苦差事時格外重要。打包前有兩件事要衡量：它含有蔗糖素，也含有咖啡因。如果你會避開其中任何一項，那就是決定性因素。

對於不在意蔗糖素或咖啡因的登山客來說，ZipFizz 是為水瓶補充電解質與風味的直接做法。

Liquid IV：讓你多喝水的順口方式

Liquid IV 是調味電解質飲品沖泡粉，喝起來很順口，而這正是它有效的原因：水更好喝，就會喝下更多。它不是潔淨標章配方，因此想讓攝取內容不含添加物的登山客，會想另尋其他選擇。不過，在大運動量的一天作為補水輔助，它能稱職發揮作用。

綠色粉末、甜菜根與肌酸：值得認識的輔助粉末

綠色粉末是登山客嘗試在步道飲食中加入蔬菜最常見的方式。甜菜根粉末的作用方式不同。甜菜富含天然硝酸鹽，人體會將其轉化為一氧化氮，改善血流並降低血壓。研究顯示，甜菜根汁可能有助於適應較高海拔，並能提升運動耐受度，讓你撐得更久。

肌酸有助於肌肉在攀登等高強度活動中產生能量，這也是許多運動員用它來增進力量與表現的原因。甘油是一種糖醇，有時會與肌酸搭配使用，因為據稱兩者合併可疊加補水效益，勝過單獨使用其中一種。這樣的組合需要謹慎補水，因為水分會被拉進肌肉細胞中。

如果目標只是增加熱量而非增加蛋白質，在餐點中加入椰子油或橄欖油等優質脂肪，可能是更明智的選擇。請確認你攜帶的任何油脂品質良好，沒有酸敗、氧化，或攙入較低等級的油。

選購建議：讓粉末配合你的健行需求

先說清楚你想填補的是哪個缺口。如果問題出在蛋白質，乳清蛋白粉是最實用的步道形式，植物性替代方案則是豌豆與大麻籽混合配方。如果你很難喝到足夠的水，調味電解質沖泡粉就能直接解決這個問題。

下手前先讀標籤。蔗糖素與咖啡因在調味沖泡粉中很常見，兩者都不符合潔淨飲食的作法。綠色粉末的行銷說詞也值得謹慎看待，因為 supporting 研究相當薄弱，且往往由業界出資。

一旦行程進入第幾週，味道比任何規格都更重要。你不會想喝的粉末就是多餘的重量，因此先買小包裝，在幾次訓練健行中試用。粉末只有在能補充你的食物尚未提供之物時，才值得攜帶。

在步道上打包與使用粉末

出發前先把粉末分裝成單次份量。鬆散袋裝既凌亂，在風中難以計量，也比實際需要的更重。

蛋白粉加水沖泡，加不加奶粉皆可，拌入燕麥粥或即食玉米糊中也不太會改變餐點風味。飲品沖泡粉最適合用來讓白開水更誘人，藉此維持整體水分攝取量。如果你選擇電解質濃度較高的沖泡粉，請在短程行程中測試，而不是在長途行程的第一天就用。

肌酸值得搭配穩定補水，而不是一次灌下大量飲水。當你在水源地、想一次喝下大量水時，據稱甘油與肌酸的組合有助於身體留住更多水分。

粉末的總數要保持在合理範圍。兩、三款你真的會用到的，比起一整袋從不打開的選項更能幫上忙。

結語

粉末添加物無法取代吃飽，但能填補步道糧食留下的特定缺口。就蛋白質而言，Naked Whey 是不含添加物的潔淨草飼乳清蛋白選擇，不過巧克力口味並非人人喜歡。就調味補水與電解質而言，ZipFizz 與 Liquid IV 都很好入口，但要注意兩者都不是潔淨標章配方。讓粉末配合你自己飲食中的缺口，在長途行程前先測試，並且只攜帶你真的會用到的份量。