適合登山客的最佳粉末飲品添加物：三款值得裝進背包的選擇

前言

粉末飲品添加物是補上長途健行途中營養缺口最簡單的方法之一。背包客往往依賴快速、以碳水化合物為主的餐點，而蛋白質、蔬菜和電解質通常是最先被忽略的項目。把粉末攪進水壺或一碗燕麥粥裡，是種輕量的方式，能補回其中一部分。

本指南檢視三款值得登山客考慮的粉末產品，說明各自擅長之處，以及在把背包重量託付給它們之前該權衡的取捨。

選購粉末飲品添加物該注意什麼

最重要的有三件事：粉末實際上提供了什麼、沖泡與風味如何，以及成分表是否符合你的飲食方式。

先從你想補的缺口開始。蛋白質粉末解決的問題和電解質沖泡飲不同，而綠色蔬果沖泡粉解決的又是第三種問題。以義大利麵配菜、泡麵和即食馬鈴薯泥為主食的登山客，通常蛋白質攝取不足；而在漫長爬坡中大量流汗的人，則會流失鈉和鉀。

沖泡表現在山徑上很重要。會結塊的粉末在水源處裝水壺時令人困擾，而你不喜歡的口味，就是你會默默不再使用的口味。成分表也值得一看。有些沖泡飲依賴人工甜味劑或添加咖啡因，這對每個人都不是問題，但在你要背著某項產品好幾週之前，值得先了解。

適合山徑的蛋白質粉末：Naked Whey

蛋白質是長距離登山客飲食中最常見的不足項目。肉乾、鮪魚包、花生醬和脫水牛絞肉都有幫助，但會增加重量和體積。蛋白質粉末是濃縮的替代方案，可以加進水裡、加進加了奶粉的水裡，或直接拌進燕麥粥。

乳清是山徑使用的實際選擇。酪蛋白消化較慢，這也是它在增肌課表中常在睡前攝取的原因，但當你為了應付登山客的飢餓感而已經不停進食時，消化慢就成了缺點。乳清通常也比較不容易結塊、較好沖泡，也比較不會引發消化不良反應，而這絕不是你希望在離登山口很遠的地方處理的事。

Naked Whey 是一款以草飼牛乳製成、不含添加物的乳清蛋白。它可以加水沖泡，加水加奶粉與否皆可，也可以拌進燕麥粥。它的風味偏原味、無甜味，因此最適合作為補給而非享受。

如果你偏好避開乳製品，豌豆加漢麻蛋白的組合通常是取得完整胺基酸光譜的較佳途徑。骨湯蛋白是另一個選項，不過它的性質更接近膠原蛋白，並不被視為完整蛋白。

發泡電解質沖泡飲：ZipFizz

電解質調節體內的水分含量與 pH 值，把營養素送進細胞並把廢物送出細胞，並支持神經、肌肉、心臟與腦部功能。鈉、鉀和氯是最重要的三種，鎂、磷酸鹽、鈣和碳酸氫鹽則扮演輔助角色。大多數山徑食物都能充分涵蓋鈉，而鉀和鎂可以從馬鈴薯泥、香蕉乾和堅果中取得。

調味沖泡飲受歡迎有個更簡單的理由：它們讓水更好喝，於是你會喝更多。ZipFizz 就是這類沖泡飲之一，它同時帶有電解質與風味。它有著輕微的碳酸氣泡感，以及一種整天都容易入口的味道。

有兩個細節值得知道。ZipFizz 含有蔗糖素（sucralose），也含有咖啡因，這使得它不適合任何想維持成分乾淨，或在長途健行中小心控制咖啡因攝取的人。

對不在意這兩種成分的登山客來說，風味與電解質的組合是對背包重量合理的運用。

日常補水沖泡飲：Liquid IV

Liquid IV 是另一款調味電解質沖泡飲，以好喝聞名。和 ZipFizz 一樣，它不被視為乾淨的產品，因此不適合在長距離行程中對成分表嚴格要求的登山客。

它的價值很直接。一款你喜歡喝的沖泡飲會鼓勵你多喝水，而更好的補水就是回報。帶有電解質的沖泡飲，比只增加風味的沖泡飲更容易在背包裡占有一席之地。

如何混合各種粉末而不讓背包超重

你添加的每一種粉末都必須對得起它的重量。可行的做法是針對你真正有的每個缺口挑一款產品：如果你的餐點以碳水化合物為主就選蛋白質，如果你大量流汗或在炎熱中健行就選電解質沖泡飲，如果你想補充維生素和礦物質就選綠色蔬果或水果蔬菜粉末。

綠色蔬果粉末值得謹慎看待。關於水果與蔬菜粉末混合物的研究有限，而現有的一些研究是由販售這些產品的公司資助，這就留下了偏差的空間。即便如此，把全食物來源的粉末加入飲品中不太可能造成傷害，而且它可能比錠劑提供更多可用的維生素和礦物質。

甜菜根粉末的作用方式不同。甜菜富含天然硝酸鹽，身體會將其轉化為一氧化氮，改善血流並降低血壓。研究顯示甜菜根汁能幫助登山客適應較高海拔，並可能降低高山症的風險，也能在較低海拔改善運動耐受度與耐力。

肌酸是另一種可考慮的粉末。它有助於肌肉在高強度運動（例如爬坡）期間產生能量，這也是運動員用它來提升表現與肌力的原因。甘油是一種糖醇，有時會與肌酸搭配以獲得更強的補水效果，但兩者併用需要謹慎補水，因為水分會被拉進肌肉細胞。這使得它們最適合在可靠水源處搭配刻意的飲水策略使用。

長距離登山客的實用打包筆記

重量與每日使用是兩道篩選關卡。只用一次的粉末不值得占用背包空間，所以要挑你想像得到能每天喝、連續喝好幾週的產品。分裝成單次份量可以減少體積，而在冷水中能均勻沖開的粉末，在泉水或溪邊更容易使用。

頭幾天要留意你的腸胃反應。濃度高的電解質沖泡飲可能讓不習慣的登山客腸胃不適，因此從較淡的濃度開始再逐步調整是值得的。

整體選購建議

讓粉末對應缺口。Naked Whey 最適合餐點以澱粉為主、蛋白質偏少的登山客，而其無添加物的配方適合任何想要簡短成分表的人。

ZipFizz 和 Liquid IV 都適合想要有電解質的調味水、且不在意甜味劑或咖啡因的登山客。如果成分乾淨是優先考量，就看看同類別中的其他選項。

如果你唯一的目標是更多熱量而非更多蛋白質，在餐點中加入品質良好的油脂，例如椰子油或橄欖油，是達成目標更輕量的方式，只要油是新鮮的、沒有酸敗，也沒有混攙品質較低的油。

結語

對的粉末是能補上你真正缺口的那一款：以澱粉為主的餐點搭配蛋白質，炎熱天氣與大量流汗搭配電解質，維生素與礦物質則搭配全食物粉末。挑一款你會持續喝的口味，把成分表放在心上，並在長距離健行依賴任何新產品之前先測試過。