最佳健康步道零食：10 款值得打包的登山零食

前言

近年來步道零食有很大的改變。不久之前，登山用的零食袋裡裝的就是巧克力棒、軟糖和餅乾，理由是反正熱量都會被燒掉。熱量的確會燒掉，但吃進身體的東西也會影響漫長一天下來的感受，以及身體還能撐過多少個登山季節。

市場已經跟上這個觀念。現在真正好吃的步道零食比幾年前多得多，而且多數都不需要烹煮、不需要冷藏，佔用的背包重量也極少。

本指南介紹十款最適合登山與縱走的選擇。每一款都靠一份簡短易讀的成分表、實用的蛋白質或熱量密度、合理的重量，以及在補給點補貨的容易程度，贏得它的一席之地。

挑選步道零食的標準

有四項特質能區分真正適合步道的零食，與只在小鎮裡好吃的零食。

第一是成分表。以兩、三種看得懂的成分做成的零食，比成分表落落長、列滿油脂、甜味劑和添加物的零食更容易信任。第二是蛋白質。登山者往往只計算熱量而忽略蛋白質，而攜帶蛋白粉又很麻煩。肉乾、肉條和堅果醬隨身包就能在毫無準備之下解決這個問題。

第三是每盎司熱量，這在兩次補給之間長距離背負時最為重要。脂肪是達到高熱量密度最有效率的方式，這也是為什麼堅果醬、堅果和巧克力都能在好的零食輪替中佔有一席之地。第四是取得的便利性。只能在網路上訂購的零食，就是無法在步道小鎮補貨的零食，所以最強的輪替組合會把幾款郵購愛用品，混合在便利商店、加油站和雜貨店就能買到的品項。

成本也值得快速算一下。零食是縱走途中少數會重複數百次的步道开销之一，所以每公克蛋白質的成本累積起來比大多數人預期的更快。

Carnivore Snacks Ribeye

Carnivore Snacks Ribeye 是一款肉乾零食，而且刻意不做成肉條（jerky）。口感清脆、帶奶油香，而不是有嚼勁，牛肉版本更把成分表控制在兩項：草飼牛肉和鹽。這家公司也製作雞肉和其他肉類，但肋眼是第一款值得尋找的品項。

每包牛肉零食在乾燥前是從大約一磅的肉開始製作，所以實際打包重量遠低於這個數字給人的印象。完全不需要烹煮，走著走著就能吃。肋眼每包約 40 美元，也有較便宜的部位可選，是這份指南中最貴的零食，也是在不攜帶蛋白粉的情況下，直接為縱走飲食添加蛋白質的方法。

Chomps Beef Sticks

Chomps Beef Sticks 是大家熟悉的常溫肉條中更乾淨的版本。牛肉為草飼、穀物肥育且非基改，雖然成分表比 Carnivore Snacks 的兩項清單長，但裡面沒有任何令人擔憂的東西。風味和口感比頂級肉乾零食略遜一級，但價格好入手得多。

每條提供 10 g 蛋白質與 100 卡，售價約 2.56 美元，換算下來每公克蛋白質約 0.25 美元。這不到 Carnivore Snacks 每公克蛋白質成本的一半，也讓 Chomps 在兩次補給之間的漫長路段中，成為更實用的日常選擇。

Wonderful Pistachios

Wonderful Pistachios 讓事情保持簡單：烘烤加鹽的堅果，沒有種子油，也沒有不必要的添加物。它們有幾種包裝形式與不同鹹度，而且在便利商店、加油站與雜貨店都廣泛陳列，這在下一站補給是只有一家店的小鎮時格外重要。

一包 2.5 oz 依購買地點不同約 5 美元。每份提供 6 g 蛋白質、13 g 脂肪、8 g 碳水化合物，以及約 160 卡。開心果也富含抗氧化物，有助於應付發炎和氧化壓力，而這兩者正是長時間在步道上容易產生的狀況。

That’s It Bars

That’s It Bars 就是水果，沒有別的。名稱反映了配方：標籤上出現哪些水果，那就是完整的成分表，沒有額外加糖，也沒有隱藏的其他東西。它們重量輕、有嚼勁，口感更接近果丹皮，而不是烘焙能量棒。

五條標準包裝約 6 至 7 美元，有幾種水果組合可選。單吃時風味溫和，這正是它們很適合當作更濃郁食材基底的原因。

Justin’s Almond Butter

Justin’s Almond Butter 有罐裝版本，但隨身包才是在步道上合理的選擇。每包內含杏仁和棕櫚油，且為非基改。擠一包在水果能量棒上，就成了真正耐餓的零食。

一包約 1.5 美元，提供 6 g 蛋白質、19 g 脂肪、5 g 碳水化合物，以及 220 卡。對於吃不下足夠份量的登山者來說，這樣把脂肪和熱量裝進小巧俐落的包裝裡，正是步道零食該做的事。

Barnana 芭蕉脆片

當你想念酥脆口感時，Barnana 芭蕉脆片用三種成分滿足你：有機芭蕉、有機椰子油和喜馬拉雅海鹽。每一把都含有一些脂肪與一些碳水化合物，還附帶實用的鉀質。

對於想要脆片口感、又不想接受脆片通常附帶的一長串添加物的登山者來說，它們是很好的折衷選擇。

Siete Sea Salt Potato Chips

如果芭蕉脆片無法滿足你的渴望，Siete Sea Salt Potato Chips 是以更短成分表做成的真正洋芋片。產品為非基改，以馬鈴薯、酪梨油和海鹽製成。

它們為零食袋增添熟悉的變化，同時不放棄在步道上吃得更好的目標，也很適合搭配當天稍早吃過的蛋白質導向零食。

Heather’s Choice Lemon Lavender Macaroons

Heather’s Choice Lemon Lavender Macaroons 是這份指南中加工程度較高的品項之一，但成分表仍看得懂：有機椰子、有機椰子花蜜、杏仁粉、有機椰子油、香草精、乾燥薰衣草、海鹽和檸檬油。檸檬薰衣草口味是第一個該找的。

每顆馬卡龍約 140 卡、12 g 脂肪、2 g 蛋白質和 11 g 碳水化合物，售價約 2.50 美元。可以網路訂購，REI 的線上與實體店面也經常陳列。同一家公司也製作登山餐，包括針對飲食限制較多者的選項。

HU 黑巧克力棒

巧克力本就該出現在步道零食清單上，而 HU 黑巧克力棒是更乾淨的攜帶方式。黑巧克力由三種成分製成：有機可可、有機未精製椰子糖和有機可可脂。

可可含量 70% 以上的黑巧克力富含抗氧化物，在長途健行中這確實是額外的好處，因為在步道上數週下來，發炎和氧化壓力會不斷累積。它也是那種在辛苦一天結束時能提振士氣的零食，在長距離背負中這點也算數。

Thrive Market Pitted Green Olives

Thrive Market Pitted Green Olives 裝在小巧的零食尺寸包裝裡，在步道上很容易撕開。成分表就是橄欖和鹽，沒有色素，也沒有防腐劑。可以直接從包裝裡吃，或加進餐點中增添鹹味與風味。

它們是為零食袋增添鹹食風味最輕盈的方式之一，單份包裝也意味著漫長一天前不需要再分裝。

如何挑選更健康的步道零食

升級步道飲食最簡單的方法，就是一次改變一項。挑出你最常吃的零食，找出成分表更短、蛋白質更多的版本，其餘的輪替維持原樣。小幅替換才是在五個月縱走中撐得住的改變。

比較蛋白質零食時，每公克蛋白質的成本是最實用的數字。Chomps Beef Sticks 大約落在每公克蛋白質 0.25 美元，而 Carnivore Snacks 的成本是兩倍以上，所以兩者很適合配成一對：肉條用於日常，肋眼留給值得犒賞自己的日子。

新鮮水果即使在第一天很重，仍值得背出去。一根香蕉、一顆蘋果、一顆柳橙或一顆酪梨，能讓一段行程的第一天有值得期待的事，也讓從城鎮回到步道生活的過渡更輕鬆。

重量、取得便利性和口味都很重要，但真正行得通的輪替，是你真的會吃的輪替。多樣性是步道營養中最被低估的一環，因為讓人覺得無聊的零食袋，就是會被跳過的零食袋。

結語

在步道上吃得更好，不再意味著只能妥協。這裡的十款零食涵蓋蛋白質、脂肪、碳水化合物和酥脆口感，每一款都讓成分表短到能一眼讀完。

從你原本就喜歡的開始，替換進其中一兩款，再從那裡調整。以蛋白質密集的肉類零食、堅果醬、堅果、水果和一點巧克力為基礎的輪替，會比一袋糖果帶登山者走得更遠，而且沿途一樣好吃。