Apple Watch Ultra 4 vs Series 12：心率準度與恢復追蹤大躍進

前言

Apple Watch Ultra 4 和 Series 12 共享多年來最大的一次升級：徹底重新設計的心率與健康感測器。它的取樣頻率更高，號稱是目前所有穿戴裝置中最準確的光學心率感測器，並帶來全新的 Vitals App 體驗，外加一項新的備戰狀態功能。本文聚焦這些改動在真實運動與健身情境下的表現，從電池續航到 GPS 與心率準度，涵蓋跑步、騎車、重量訓練和高強度間歇訓練。

電池續航：實質進步

Ultra 4 的官方續航規格提升至最長 50 小時，比 Ultra 3 的 42 小時更長。實際使用中表現甚至更好。在自動常亮顯示中等亮度的情況下，一晚的睡眠追蹤只耗電 5%。24 小時之內包含 1 小時 41 分鐘的戶外騎車、一節 20 分鐘的高強度間歇訓練，加上其餘活躍的一天，手錶也只掉了 31%。超過 40 小時時，電量正好剩一半。充電後 68 小時仍顯示 5%，因此實際使用約 69 小時應該可以達成，而且期間還記錄了不少戶外訓練。

Apple 官方的規格情境假設在 50 小時內有約 18 小時的運動追蹤；實測追蹤時間約 20 小時，同樣開啟常亮顯示，並在晴天以中等亮度使用。一如既往，使用方式影響很大：沒帶手機的情況下使用行動網路，耗電會明顯加快。

全新心率與健康感測器

這不是小改款。重新設計的感測器與皮膚接觸面積更大，LED 與光電二極體配置也經過重塑，除了取樣更頻繁之外，Apple 還宣稱這是穿戴裝置中最準確的光學心率感測器。更頻繁的取樣也為 Vitals App 提供更多數據，現在包含心率變異性（HRV），過去的版本雖有收集但從未顯示。HRV 需要戴著手錶睡約七晚才能建立初始基準。

Vitals App 也新增了日間檢視，顯示心率與心率變異性的基準線。這項每日數據會在醒來約兩小時後首次出現，且不會在一天中持續更新。由於 HRV 的收集需要身體相對靜止，有些時段就會完全沒有數值。這是個有趣的概念，但長期實用性仍有待觀察。

全新備戰狀態功能

所有這些新數據都匯入一個備戰狀態評分，納入活動、睡眠品質、靜止心率與心率變異性。它是一個動態數值：早上的分數基於睡眠與前一天的活動，之後會在一天中變動。在實測例子中，一個悠閒的辦公日早晨讓分數微幅上升，之後一場穩定配速的 10K 跑步讓它掉了兩分，感覺相當合理。

分數範圍從零到十，分為四個等級：恢復（recover）、調整節奏（pace yourself）、就緒（ready）與衝刺（go）。和 HRV 一樣，它需要連續佩戴七晚才能開始運作，之後偶爾漏戴一晚是可以容忍的。值得注意的是，備戰狀態只在 Ultra 4 和 Series 12 上可用，因為它依賴新感測器；較舊的 Apple Watch 都被排除在外。類似功能在市面上已存在多年，從 Oura 和 Whoop，到較近期 Fitbit、Garmin 與 Amazfit 的版本都有。Apple 的實作方式是動態的，類似 Garmin 的訓練備戰狀態或 Amazfit 的 bio charger，而不是像 Fitbit、Oura 或 Whoop 那樣只有單一早晨快照。

GPS 與心率準度：實測各種真實訓練

GPS 測試涵蓋跑步與騎車。在社區路跑中，總距離與其他裝置一致，軌跡整體扎實，不過有幾個路段的細節略遜於同級裝置。公路騎車方面，兩趟的距離稍短了一點，但軌跡本身表現極佳，即使在高速過彎時也能緊貼路線。越野跑的距離同樣接近、軌跡緊實，彎道細節則比最佳對照組略少。

心率結果相當出色。室內騎車幾乎完美無瑕。戶外騎車（包括顛簸的碎石路段）交出了非常好的曲線，只有些微異常點。越野跑在該地形下表現令人印象深刻，僅有開頭的緩慢爬升和一個小異常。路跑大致良好，但一場攝氏約 21 度的輕鬆跑在前十分鐘無法鎖定訊號才穩定下來，結尾疑似一度鎖定到步頻。

真正見真章之處：重量訓練與 HIIT

重量訓練和高強度間歇訓練向來是手腕式光學感測器最難應付的情境，因為握握把、血流受限，加上手臂不斷移動。Apple 自己也會在 HIIT 與肌力訓練開始前顯示警示。在這裡 Ultra 4 真的表現亮眼。在一次包含臥推、二頭彎舉和側平舉的訓練中，讀數與胸帶幾乎無法區分，只有第四和第五組臥推的讀數略偏高。

在一次包含划船機組數與滑雪機間歇的 HIIT 訓練中，整體結果強勁，只有前兩組划船之間有個下陷，第一組和最後一組滑雪機的峰值略偏低。一個有趣的行為：當手錶沒有把握的讀數時，它會記錄一個 40 秒的空窗，而不是硬猜。Apple Watch 會省略不確定的數據，而多數其他穿戴裝置則不管對錯都會照樣回報。另一個小特點：雖然手錶在運動中每秒取樣，但顯示與匯出的數據會依讀數品質，大約每五秒以不固定間隔回報心率。

該升級嗎？

對注重健康與健身的使用者來說，新感測器對兩款機型都是有意義的升級，而且更高的取樣頻率並沒有犧牲電池續航。過去想獲得這類恢復回饋，得額外安裝 App 或再戴一個像 Whoop 或 Oura Ring 這樣的裝置。這些產品仍有優勢，特別是睡眠追蹤的舒適度，但如果你只要一個穿戴裝置、一個平台，這兩款手錶可能就是答案。

對多數以健身為重的買家來說，選擇關鍵在於尺寸與電池。Ultra 4 的堅固錶殼、50 小時的標稱續航與出色的多項運動表現，讓它成為認真戶外訓練者的首選。

Series 12 在更小、更輕的機身中提供相同的新感測器、Vitals 升級與備戰狀態功能，而且考慮到較大的手錶在運動時的晃動問題，較小的機身也有助於手腕式量測的準度。

結論

Apple Watch Ultra 4 和 Series 12 帶來了 Apple 近年最重大的健康與健身更新：重新設計、取樣更頻繁的心率感測器，即使在困難的運動類型中也有強勁準度；擴充的 Vitals App 並納入 HRV；動態備戰狀態評分；以及 Ultra 4 上實實在在的續航提升。如果恢復洞察與運動準度對你很重要，這兩款正是首度原生提供這些功能的 Apple Watch。