适合徒步者的粉末饮料添加剂：蛋白质、电解质与补水

引言

长距离背包客往往会遇到同一个营养问题。徒步食品多以即食米饭、意面配菜、拉面块和其他快速碳水化合物为主，这些餐食虽然轻便易煮，却在蛋白质、蔬菜和电解质方面留下缺口。粉末饮料添加剂是弥补部分缺口最简单的方法之一，而且不会为背包增加太多重量，因为它们可以直接混入水、燕麦粥或你本来就带着的水瓶中。

本指南介绍三款值得了解的选项：用于补充蛋白质的 Naked Whey，以及用于调味补水和补充电解质的 ZipFizz 和 Liquid IV。文中也会谈到更广泛类别中需要注意的事项，包括绿色粉、甜菜根粉和肌酸。

粉末添加剂能为徒步者与背包客带来什么

大多数徒步者已经通过肉干、金枪鱼包、花生酱或脱水碎牛肉摄入了一些蛋白质。粉末只是增加了一种更轻便、更灵活的选择，可以加入饮品或热早餐中。蔬菜和矿物质也是同样的道理。绿色粉或果蔬粉不能替代真正的正餐，但可以补充徒步食品很少提供的维生素和矿物质。

对证据保持现实态度是值得的。关于绿色粉混合物的研究有限，样本量一直偏小，而且部分研究由销售这些产品的公司资助。即便如此，全食物粉末所提供的维生素和矿物质形式，可能比药片更有用，而且以任何形式在饮食中加入水果和蔬菜，都不太可能造成伤害。

徒步途中的蛋白质粉：为什么乳清蛋白更合理

主要的选择是在乳清蛋白和酪蛋白之间。酪蛋白分解得更慢，因此在增肌计划中常在睡前服用，但当你在长途徒步中已经不断进食以跟上食欲时，消化缓慢并没有帮助。乳清蛋白是更实用的徒步选择：更容易混合，较不易结块，也更不容易引起消化问题。

如果你偏好植物性蛋白粉，豌豆与大麻的组合能提供最完整的氨基酸谱。骨汤蛋白属于胶原蛋白类蛋白质，并非完整蛋白质，但可能对关节和皮肤健康有兴趣。

Naked Whey：适合长距离徒步的纯净蛋白质

Naked Whey 是一款由草饲牛制成、无添加剂的乳清蛋白。这种洁净标签的做法是考虑它的主要原因：它适合那些想在饮品或一碗燕麦粥中加入蛋白质，又不想带上一长串额外成分的徒步者。巧克力口味取决于个人喜好，并非人人都喜欢，因此在长途旅行中决定买整袋之前，值得先在家中试吃一份。

它可以混入水中，搭配或不搭配奶粉都可以，在寒冷早晨拌入热麦片也很合适。

电解质与补水：把基本功做对

重要的电解质包括钠、钾和氯化物，以及镁、磷酸盐、钙和碳酸氢盐。它们帮助调节体内水分含量及其 pH 值，将营养物质送入细胞并将废物排出，并支持神经、肌肉、心脏和大脑功能。

你可以从食物中获取电解质。大多数徒步餐食含有大量钠，土豆泥和香蕉干提供钾，坚果则提供镁。在此基础上再添加饮料冲剂是合理的做法，尤其是调味冲剂能让人更容易多喝水，无论电解质含量如何，都有助于补水。

对较强的电解质冲剂要小心。如果你的肠胃不习惯，它们可能会让你胃部不适，因此在依赖它们之前先测试一下。

ZipFizz：带气泡劲爽口感的调味补水饮品

ZipFizz 是一款含电解质的调味饮料冲剂，带有轻微碳酸效果，让白开水多一些变化。它味道不错，也容易入口，这在漫长的一天里、当喝够水开始变成一件苦差事时很重要。打包前要权衡两点：它含有三氯蔗糖，也含有咖啡因。如果这两者中任何一项是你想避免的，那就是决定因素。

对于不介意三氯蔗糖或咖啡因的徒步者来说，ZipFizz 是为水瓶补充电解质和风味的直接方法。

Liquid IV：让你多喝水的可口方式

Liquid IV 是一款调味电解质饮料冲剂，容易入口，这正是它有效的原因：更好喝的水意味着会喝下更多。它不是洁净标签配方，因此想要让摄入物不含添加成分的徒步者会想另寻他选。不过，作为大运动量日的补水辅助，它能完成自己的任务。

绿色粉、甜菜根与肌酸：值得认识的辅助粉末

绿色粉是徒步者尝试在徒步饮食中加入蔬菜最常见的方式。甜菜根粉的作用则不同。甜菜富含天然硝酸盐，人体会将其转化为一氧化氮，改善血流并降低血压。研究显示，甜菜根汁有助于适应更高海拔，并能提高运动耐受度，让你能坚持更久。

肌酸有助于肌肉在攀爬等高强度活动中产生能量，这也是许多运动员用它来提升力量和表现的原因。甘油是一种糖醇，有时会与肌酸搭配，因为据报告，两者结合可叠加补水益处，超过单独使用任一种。这种组合需要谨慎补水，因为水分会被拉入肌肉细胞。

如果目标只是增加热量而不是增加蛋白质，那么在餐食中加入优质脂肪，如椰子油或橄榄油，可能是更明智的选择。检查你携带的任何油是否品质良好，没有酸败、氧化或掺入较低等级的油。

购买建议：让粉末配合你的徒步需求

先说出你想填补的缺口。如果问题在蛋白质，乳清蛋白粉是最实用的徒步形式，豌豆与大麻混合粉则是植物性替代方案。如果你难以喝够水，调味电解质冲剂能直接解决这个问题。

在决定之前先读标签。三氯蔗糖和咖啡因在调味冲剂中很常见，两者都不符合洁净饮食的做法。绿色粉的营销宣传也值得谨慎看待，因为支持性研究薄弱，且往往由业界资助。

当旅行已经进行数周后，味道比任何规格都更重要。你不会喝的粉末就是死重，因此先买少量，并在几次训练徒步中试用。只有当粉末能提供你的食物尚未提供的东西时，才值得携带。

在徒步途中打包与使用粉末

出发前将粉末分装成单次份量。松散袋装既凌乱，在风中又难以计量，而且比需要的更重。

蛋白质粉可以混入水中，搭配或不搭配奶粉都可以，也能融入燕麦粥或即食粗玉米粉中，不太改变餐食风味。饮料冲剂最适合用来让白开水更有吸引力，从而保持整体液体摄入量。如果你选择较强的电解质冲剂，请在短途旅行中测试，而不是在长途旅行的第一天。

肌酸值得搭配稳定补水，而不是一次喝下大量饮品。当你在水源处试图一次摄入大量水时，据报告甘油与肌酸的组合有助于身体保留更多水分。

让粉末的总数保持现实。两三种你真正会用的，比一整袋你从不打开的选项更有帮助。

结论

粉末添加剂不能替代吃够食物，但它们可以填补徒步食品留下的特定缺口。在蛋白质方面，Naked Whey 是一款洁净、草饲、无添加剂的乳清蛋白选项，不过巧克力口味并非人人喜欢。在含电解质的调味补水方面，ZipFizz 和 Liquid IV 都容易入口，但要注意两者都不是洁净标签配方。让粉末配合你自己饮食中的缺口，在长途旅行前先测试，并且只携带你真正会用的东西。