遠足人士的沖劑添加品：蛋白質、電解質與補水

引言

長途背囊客往往遇到同樣的營養問題。山徑食物以即食米、意粉配菜、拉麵塊及其他快速碳水化合物為主，這些餐點雖然輕便易煮，卻在蛋白質、蔬菜及電解質方面留下缺口。沖劑添加品是填補部分缺口最簡單的方法之一，因為它們可直接混入水、燕麥片或你本來已攜帶的水樽，而且不會增加太多背囊重量。

本指南涵蓋三款值得認識的選擇：用於補充蛋白質的 Naked Whey，以及用於調味補水兼補充電解質的 ZipFizz 和 Liquid IV。文章亦會探討整個類別應注意的事項，包括綠色粉末、甜菜根粉及肌酸。

沖劑添加品可為遠足人士與背囊客帶來什麼

大多數遠足人士已透過肉乾、吞拿魚包、花生醬或脫水免治牛肉攝取若干蛋白質。沖劑只是提供更輕便、更靈活的選擇，可加入飲品或熱早餐之中。蔬菜與礦物質的情況亦然。綠色粉末或蔬果粉末不能取代正餐，但可補充山徑食物罕有提供的維他命與礦物質。

對相關證據保持務實態度是值得的。有關綠色粉末混合物的研究有限，樣本數目偏小，部分研究更由售賣產品的公司資助。儘管如此，全食物粉末所提供的維他命與礦物質，其形式可能比藥片更為有用，而以任何形式在飲食中加入蔬果亦不大可能造成傷害。

山徑上的蛋白粉：為何乳清蛋白合理

主要的抉擇在於乳清蛋白與酪蛋白之間。酪蛋白分解較慢，因此在增肌計劃中常於睡前服用，但當你在長途遠足中為追上食慾而幾乎不停進食時，消化緩慢並無幫助。乳清蛋白是更實用的山徑選擇：較易混合，較少結塊，亦較不容易引起消化問題。

如果你偏好植物性蛋白粉，豌豆與大麻的組合可提供最完整的氨基酸譜。骨湯蛋白屬於膠原蛋白類蛋白質，並非完全蛋白質，但對關節及皮膚健康可能值得留意。

Naked Whey：適合長途遠足的純淨蛋白質

Naked Whey 是一款以草飼牛乳製成、不含添加劑的乳清蛋白。這種潔淨標籤取向是考慮它的主要原因：適合希望在水或一碗燕麥片中加入蛋白質，而不想攜帶一長串額外成分的遠足人士。朱古力味屬個人口味偏好，並非人人接受，因此值得先在家試用一份，再決定是否在長途旅程中帶上一整袋。

它可混入水中，加不加奶粉皆可，在寒冷早晨拌入熱穀物亦十分合適。

電解質與補水：掌握基本要點

重要的電解質包括鈉、鉀及氯化物，還有鎂、磷酸鹽、鈣及碳酸氫鹽。它們有助調節體內水分含量及其酸鹼值，將營養素送入細胞並把廢物排出，並支持神經、肌肉、心臟及腦部功能。

你可從食物攝取電解質。大多數山徑餐食含大量鈉，薯蓉及香蕉乾提供鉀，果仁則提供鎂。在此之上加入沖劑是合理的做法，尤其是調味沖劑令人更容易多喝水，無論電解質含量多少，都有助補水。

使用較強效的電解質沖劑時要謹慎。若你的腸胃不習慣，可能會導致腸胃不適，因此應先測試再依賴它。

ZipFizz：帶氣泡感的調味補水飲品

ZipFizz 是一款含電解質的調味沖劑，帶輕微碳酸效果，為清水增添一點變化。它味道不錯、容易入口，這在漫長一天中、當喝足夠的水開始變成苦差時尤其重要。裝包前有兩點要衡量：它含有三氯蔗糖，亦含有咖啡因。若這兩者之一是你要避免的，那便是決定性因素。

對於不介意三氯蔗糖或咖啡因的遠足人士，ZipFizz 是為水樽添加電解質與味道的直接方法。

Liquid IV：美味地喝更多水的方法

Liquid IV 是一款調味電解質沖劑，容易入口，這正是它奏效的原因：味道更好的水意味著會喝得更多。它並非潔淨標籤配方，因此若遠足人士希望攝取不含添加成分的飲食，便需另尋選擇。然而作為大運動量日子的補水輔助，它確實稱職。

綠色粉末、甜菜根與肌酸：值得認識的輔助沖劑

綠色粉末是遠足人士最常用來為山徑飲食添加蔬菜的方式。甜菜根粉的作用則不同。甜菜富含天然硝酸鹽，身體會將其轉化為一氧化氮，改善血流並降低血壓。研究顯示甜菜根汁有助適應高海拔，並可提升運動耐受度，讓你走得更久。

肌酸有助肌肉在攀爬等高強度運動中產生能量，因此許多運動員用它來提升力量與表現。甘油是一種糖醇，有時會與肌酸配搭使用，因為據報兩者結合可帶來超越單獨使用其一的補水效益。這種組合需要謹慎補水，因為水分會被拉入肌肉細胞之中。

如果目標只是增加熱量而非增加蛋白質，在餐食中加入優質脂肪如椰子油或橄欖油，可能是更明智的選擇。檢查你所攜帶的油是否品質良好，沒有酸敗、氧化或攙雜較低等級的油。

選購建議：讓沖劑配合你的遠足

先明確你想填補的缺口。若問題在於蛋白質，乳清蛋白粉是最實用的山徑形式，豌豆與大麻混合則為植物性替代選擇。若你難以喝足夠的水，調味電解質沖劑可直接應對這問題。

決定前先閱讀標籤。三氯蔗糖與咖啡因在調味沖劑中很常見，兩者都不符合潔淨飲食取向。綠色粉末的市場宣傳亦值得審慎看待，因為支持的研究薄弱，且往往由業界資助。

當旅程進行了數星期後，味道比任何規格都更重要。你不會喝的沖劑只是死重，因此應先買小量，在幾次訓練遠足中試用。只有當沖劑能補充食物尚未提供的東西時，才值得攜帶。

在山徑上攜帶及使用沖劑

出發前將沖劑分裝成單次份量。鬆散的袋裝既凌亂，在風中難以量度，亦比實際需要更重。

蛋白粉可混入水中，加不加奶粉皆可，加入燕麥片或即食玉米糊中亦幾乎不改變餐食味道。沖劑最適合用來令清水更吸引，從而提升整體液體攝取。若你選擇較強效的電解質沖劑，應在短途旅程中測試，而非留待長途旅程的第一天。

肌酸值得配合穩定補水，而非單次大量飲用。當你在水源處嘗試一次過大量喝水時，據報甘油與肌酸的組合有助身體保留更多水分。

保持沖劑總數切合實際。兩三款你真正會用的，比一整袋你從不打開的選擇更有用。

結論

沖劑添加品不能取代吃得足夠，但可填補山徑食物留下的特定缺口。蛋白質方面，Naked Whey 是無添加、草飼的潔淨乳清選擇，不過朱古力味並非人人喜歡。調味補水兼補充電解質方面，ZipFizz 與 Liquid IV 都容易入口，但兩者均非潔淨標籤配方。讓沖劑配合你飲食中的缺口，在長途旅程前先測試，只攜帶你真正會用的份量。