最艱難 Zwift 訓練實測：Emily's Short Mix、The Gorby、The Ringer 與 McCarthy Special

引言

結構化室內訓練不一定辛苦難受，而大部分能令車手變快的訓練，其實都在感覺完全應付得來的強度下進行。話雖如此，完成一課真正考驗你極限的訓練，總有一種特別的滿足感，而以下四項訓練正是為此而設。

這四項訓練都屬於 Zwift 訓練庫中較艱難的一端。其中一項是平台最受歡迎的訓練課，另一項是純粹的 VO2 Max 測試，第三項圍繞爆發式衝刺而設，最後一項則以「幾乎無法以全力完成」而聞名。四項都可以在訓練分頁找到，那裡的訓練課按系列分類，方便你按想要的用力類型搜尋。如果你希望有人帶領，訓練計劃會為你挑選訓練課，並引領你朝特定目標進發。

Emily’s Short Mix：一切的起點經典

Emily’s Short Mix 是 Zwift 上最受歡迎的訓練課，早在結構化訓練仍處於 beta 測試階段時，它已是訓練庫的一員。全課只需 30 分鐘，在忙碌的日子裡確實是短小精悍的選擇。

結構簡單直接。熱身之後，你會依次完成三個強度遞增的區塊，大約三分鐘、一分鐘、一分鐘，然後是最後一個區塊，內含三組各三分鐘的努力。目標以 FTP 百分比設定，因此這課會隨你的體能水平自動調節，但這些間歇的「辣度」遠超總時間所暗示的程度。由於第一組努力之前的熱身極短，你幾乎從第一脚踏就已進入真正的訓練。

短間歇亦讓你有一個簡單的專注目標，而整課大約落在半小時左右。時間緊迫時，這是個很好的選擇；不過，如果一天裡時間較寬裕，車手或可在這課前後加插一些較輕鬆的騎行。

The Gorby：五組五分鐘、110% FTP 區塊

The Gorby 屬於 60 至 90 分鐘類別，實際長度為 60 分鐘。它以五組五分鐘、110% FTP 的間歇為核心，每組之間有五分鐘恢復，是典型的 VO2 Max 訓練課。

有兩點令它相當吃力。第一，總訓練量相當可觀：25 分鐘騎行於 110% FTP 以上。第二，五分鐘的區塊長得足以同時考驗你的意志和雙腿。能同時挑戰兩者的訓練課往往非常有效，即使它並不適合每星期重複。

恢復時段相當充裕，令整課維持在可應付的範圍；這份努力既能建立整體體能，也能兼顧單車專項體能。對很多車手來說，這是最值得一再回來做的訓練課。

The Ringer：十二組 30 秒、205% FTP 衝刺

The Ringer 全長 43 分 45 秒，要求完成 12 組 30 秒、205% FTP 的努力。漸進熱身之後，課堂其餘部分相當輕鬆，但那些短而殘酷的努力正是這課的全部重點。

這課較適合爆發型、以衝刺為主的車手，多於穩定的耐力型車手，但這並非對任何一方的評價。30 秒的極限努力是建立體能的有效方法，而這個編排亦在每組之間給你充足恢復。

由於目標功率太高，要在 ERG 模式下完美維持，對大多數車手而言並不現實。關掉 ERG，把這十二組間歇當作全開衝刺，是實際可行的做法，既保持訓練課的原意，又不用跟你的訓練台搏鬥。

McCarthy Special：四者之中最艱難的一課

McCarthy Special 由 Mike McCarthy 設計，他曾任職於 Zwift，也是前世界場地賽冠軍，而這課以訓練庫中最艱難的訓練之一而聞名。

編排分三個區塊。每個區塊先以 FTP 騎三分鐘，直接接上 112% FTP 三分鐘，再直接接上 125% FTP 三分鐘。區塊之內沒有恢復。全課長 60 分鐘，能以全力撐到最後的車手並不多。就連它的設計者也說過，要狀態好的一天才能完成。

這引來一個合理的問題：一課難到可能無法完成的訓練，究竟有何意義？答案是有的，只要你把它當作基準測試，而非每星期的習慣。能完成它，代表你的狀態極佳；即使做不到的日子，它仍給你一個可瞄準的目標。在你狀態飽滿時偶爾做一次，遠比把它排進恆常訓練合理。

結構化訓練與團體騎行、比賽的比較

團體騎行與比賽能非常有效地建立體能，而且很少需要動腦筋，這正是它們吸引人之處的一大原因。結構化訓練提供的東西不同：控制權。由於訓練庫按類別編排，包括 sweet spot、FTP 和 VO2 Max，你可以挑選針對體能某一特定範疇的訓練課，再在一星期或一個月內把它們組合起來，互相補足並增加變化。

團體訓練課也值得一試。與其他人一起進行艱苦訓練，對你願意推到多遠有實質影響，而不少車會都會定期舉辦。一如以往，變化才是訓練的調味料。

降溫、踏頻與恢復：真正有幫助的做法

幾個實用習慣，能令艱苦的訓練明顯更易應付。

降溫比大多數車手想像中更重要。訓練越艱苦，你產生的熱量越多；一旦體溫升得太高，身體自然的限制機制便會啟動，你就是無法維持所需功率。涼爽的房間、至少一把夠力的風扇，以及打開窗戶或開空調，都有幫助。

補水與補給同樣值得重視。長時間、大汗淋漓的訓練中，水壺裡的電解質片有幫助；在最艱難的間歇裡，口中含點甜的東西確實能帶來提振，即使你嚴格來說並不需要那些碳水化合物。

踏頻是另一個值得運用的槓桿。使用智能訓練台的 ERG 模式時，阻力會自動調節，讓你達到目標功率，這意味着你可以專注踩踏，而不用轉波。你仍需管理自己的踏頻，而間歇越艱難，一般需要轉得越快。從較輕鬆區塊的約 90 rpm，逐步提升到最艱難區塊的 100 rpm 甚至 110 rpm，是掌握這份努力的簡單方法。

還有一個值得記住的貼士：當間歇開始難捱，你的雙腿會叫你慢下來，但呼吸頻率才是更能反映你實際還剩多少實力的指標。

這種強度應該多久騎一次？

我們很容易假設越艱難越好，但體能的運作並非如此。挪威教練 Olav Aleksander Bu 建議在訓練中保留一組間歇，而不是完全推到極限、把自己掏空。當中的邏輯是：若你從不完全耗盡儲備，就能日復日接連訓練，而持之以恆才是最終令你更強健的關鍵。

這並不排除偶爾全力一搏，尤其對沒有時間每天訓練的車手而言。這只是提醒你，不必把自己操到體無完膚才能進步。高強度訓練在你狀態飽滿時回報更大，做的時候感覺更好，恢復也更快。在一星期或一個訓練週期內少量使用它們，並讓低強度騎行佔你上車時間的大部分。

整體建議：把訓練課配合你的一週

正確的選擇取決於你有多少時間，以及你的狀態有多飽滿。

如果你只有 30 分鐘，又想做一些仍然像真正訓練的東西，Emily’s Short Mix 剛好能塞進一天之中。如果你想要一課可以一再回來做、並能真正建立 VO2 Max 體能的訓練，The Gorby 最為突出。如果你是爆發型車手、喜歡短促的極限努力，The Ringer 就是為你而設，只要你不介意關掉 ERG 模式全力衝刺。而如果你想偶爾有個基準來檢驗自己的狀態，McCarthy Special 是四者中最難的一課，也是大多數車手無法以全力完成的訓練。

無論你選哪一課，都要在休息充足時進行，保持涼爽、補充足夠水分，並把最艱難的訓練當作蛋糕上的糖霜，而非整個蛋糕。低強度的結構化騎行仍應佔你訓練的大部分，而像這類訓練課則在你想要考驗自己時少量使用。

總結

單論難度，McCarthy Special 勝出，其層層疊加的區塊令大多數車手都難以全力完成。The Ringer 本身已是極兇狠的一課，但 205% FTP 並非 ERG 模式下能維持的功率，所以關掉 ERG 全力衝刺才是明智之舉。時間緊迫時，Emily’s Short Mix 依然是真正出色的 30 分鐘選擇，而 The Gorby 則是很多車手樂意一再重複的一課。

四課都值得至少試一次。最有用的一件事，是把它們配合你實際擁有的時間與狀態，而不是配合那些數字看起來有多厲害。