Guia de Postura na Bike Fit: Cinco Formas de Aumentar a Distância entre os Pedais

Introdução

A postura, a distância entre os seus pés nos pedais, é um dos números mais negligenciados na bike fit. As bikes ficaram progressivamente mais estreitas nas últimas décadas, em grande parte para que ciclistas de elite consigam continuar pedalando nas curvas: quanto mais próximos os pedais ficam, maior é a folga na parte de baixo da pedalada quando a bike está inclinada. Uma norma inclusive regula a altura do movimento central pensando nessa folga.

A maioria dos ciclistas, porém, não compete e não pedala em curvas em alta velocidade. Para eles, uma postura mais larga pode ser a diferença entre o desconforto e uma posição que conseguem manter por horas. A posição da sapatilha é uma forma de aumentá-la, e mudanças mecânicas na interface dos pedais são as outras. As cinco opções abaixo cobrem toda a gama, de uma correção muito barata a um medidor de potência bilateral que, por acaso, adiciona uma quantidade substancial de postura.

Por Que a Postura É Tão Frequentemente Negligenciada

A postura raramente é medida e raramente discutida, e é por isso que os ciclistas muitas vezes buscam a solução errada quando a dor aparece. Dois sintomas em particular apontam para pés que ficam muito próximos um do outro.

O primeiro é o alinhamento do joelho. Se o seu joelho abduz, ou se desvia para fora no topo da pedalada, esse deslocamento é um sinal muito comum de que uma postura mais larga ajudaria. O segundo é a pressão ao longo da face lateral do pé. Quando os pés ficam muito próximos, o pé tende a supinar, e a pressão se acumula ao longo da borda externa da sapatilha.

Vale a pena agir cedo sobre o segundo sintoma. Os ciclistas frequentemente compram um par caro de sapatilhas de ciclismo de forma larga antes de testar um simples aumento de postura, mesmo que ampliar a postura seja geralmente mais barato e mais rápido de avaliar.

Ciclistas de gravel e de mountain bike frequentemente relatam menos problemas quando alternam entre estrada e trilha, e a razão provável é mecânica. Essas bikes geralmente usam um movimento central mais largo e um Q factor mais largo no pedivela. Shimano GRX, SRAM DUB Wide e os grupos de mountain bike tanto da Shimano quanto da SRAM oferecem um Q factor mais largo, o que pode explicar por que alguns ciclistas se sentem melhor em uma configuração de gravel ou trilha.

Melhor Correção Barata: Arruelas de Pedal Form Bike-Fit

As arruelas de pedal são a forma mais barata e com melhor custo-benefício de aumentar a postura. A Form é uma pequena empresa britânica que fabrica equipamentos de bike fit, e suas arruelas são projetadas especificamente para essa finalidade.

Você pode usar uma arruela por pedal, o que adiciona 2 mm de postura por lado. Combinado com ajustes de sapatilha, isso pode somar cerca de 3 a 4 mm de postura extra no total. Para um ciclista no limite do desconforto, uma mudança tão pequena pode ser a diferença entre dor e ausência de dor, o que a torna a primeira coisa sensata a testar.

Melhor Upgrade de Pedal de Estrada: Shimano SPD-SL Extended Axle

O SPD-SL da Shimano é um dos sistemas de pedal de estrada mais usados, e a versão com eixo estendido de 4 mm é uma forma direta de ganhar postura sem mudar nada mais na bike.

Os 4 mm extras por lado normalmente reduzem a pressão na parte externa do pé e produzem uma interação mais plana e melhor entre o pé e o corpo do pedal. Isso costuma vir acompanhado de melhorias na forma como o ciclista se senta no selim e como o esforço é transmitido pela parte da frente da bike. Essa versão também já foi usada no mais alto nível do ciclismo de estrada.

Para ciclistas que já usam SPD-SL, este é o upgrade menos disruptivo daqui: a interface da sapatilha e a sensação sob o pé permanecem familiares, e a única mudança é onde o pé fica em relação ao pedivela.

Melhor Opção de Medidor de Potência: Favero Assioma DUO-Shi

O Assioma DUO-Shi é um medidor de potência bilateral que substitui o eixo de um pedal Shimano. Como a eletrônica fica dentro do eixo, ele também aumenta a postura drasticamente, em cerca de 15 mm em comparação com um pedal de estrada Shimano padrão.

Esse número merece respeito. Um salto de 15 mm é uma mudança grande e não serve para todos. Ciclistas menores, e particularmente mulheres menores, podem achar que a posição mais larga compromete o alinhamento do joelho. O resultado habitual é um padrão de joelho valgo, em que o joelho cai para dentro em direção ao tubo superior ao longo da pedalada, e isso é comumente associado a dor lateral no joelho ou dor na parte externa do joelho. Muitas vezes é diagnosticado erroneamente como síndrome da banda iliotibial, então vale a pena reconhecer o padrão antes de buscar o tratamento errado.

Para um ciclista maior que quer potência bilateral e já usa um sistema de estrada Shimano, a combinação tem bom custo-benefício, já que o corpo do pedal que você já tem é reutilizado.

Melhor Pedal SPD de Eixo Longo: SQlab Long-Axle SPD

A SQlab é uma pequena marca alemã focada em ergonomia. Seu catálogo é composto principalmente de selins e manoplas, mas ela também fabrica o que parece ser o único pedal SPD de eixo longo disponível.

A qualidade de construção não é o ponto mais forte da história. O que importa é que o pedal existe: ciclistas que querem um sistema de pedal de mountain bike em uma bike de estrada, ou que precisam de mais postura do que uma troca de movimento central pode oferecer, têm pouquíssimas alternativas. As extensões de eixo vêm em mais de um comprimento, e a opção mais longa vai muito longe no sentido de colocar os pés embaixo dos joelhos e os joelhos embaixo dos quadris.

Esse último ponto é o mais importante para ciclistas mais pesados, cujos pés podem, de outra forma, ficar bem para dentro em relação aos quadris. Um eixo longo costuma ser a única forma de trazer os joelhos de volta a uma linha que se alinha corretamente no topo da pedalada.

Melhor Pedal Look de Eixo Longo: SQlab Long-Axle Look

A segunda opção da SQlab usa um sistema compatível com Look e segue a mesma ideia, com extensões de eixo de 8 mm e 15 mm disponíveis. Ciclistas com uma configuração Look de três parafusos podem ampliar a postura sem trocar de plataforma de pedal.

Menos ciclistas usam um sistema compatível com Look, então esse pedal é menos comum do que a versão SPD. Ainda assim, oferece um aumento de postura na mesma faixa do DUO-Shi, com um preço muito mais baixo e sem adicionar um medidor de potência de que você talvez não precise.

Como Escolher a Correção de Postura Certa

Comece pela opção mais barata e vá subindo, mudando uma coisa de cada vez. Se você tem pressão na parte externa do pé ou um joelho que se desvia para fora, comece com as arruelas de pedal. Elas custam muito pouco, são fáceis de remover se não ajudarem, e vão lhe dizer rapidamente se a postura faz parte do seu problema.

Se você já está para trocar o conjunto de pedais de estrada, a versão com eixo estendido de 4 mm do SPD-SL é uma escolha natural, porque adiciona postura sem alterar nada mais. Se você quer potência bilateral e é um ciclista maior em um sistema de estrada Shimano, o DUO-Shi resolve dois problemas de uma vez, desde que o aumento de 15 mm seja adequado aos seus joelhos.

Para ciclistas que precisam de mais postura do que um pedal padrão pode oferecer, os pedais de eixo longo da SQlab são a opção restante, tanto na forma SPD quanto na compatível com Look. Também vale a pena verificar primeiro o Q factor da sua bike atual: em um quadro de gravel ou mountain bike, você pode já ter mais postura do que um quadro de estrada proporciona.

Seja o que for que você escolher, dê algumas pedaladas na nova posição antes de julgá-la, e observe duas coisas em particular: se o seu joelho se alinha reto no topo da pedalada e se a pressão na parte externa do pé diminui.

Conclusão

A postura é fácil de ignorar e surpreendentemente influente. A rota mais barata, as arruelas de pedal, custa muito pouco e pode resolver sozinha a pressão na parte externa do pé. Um eixo estendido de 4 mm é o upgrade organizado para ciclistas que já usam SPD-SL, um medidor de potência bilateral adiciona postura como efeito colateral para ciclistas maiores que querem dados de potência, e os pedais de eixo longo da SQlab cobrem os casos em que nada mais é largo o suficiente. Comece com a menor mudança que resolve o seu sintoma, e deixe seus joelhos e pés dizerem se funcionou.