Nutrition en station-service pour cyclistes : que faut-il acheter quand le coup de barre arrive

Introduction

Quand une longue sortie tourne mal et que l’énergie s’épuise, la station-service cesse de ressembler à un simple dépannage pour devenir une bouée de sauvetage. Les lumières sont allumées, les portes ouvertes, et il y a de la nourriture sur chaque étagère. Le plus délicat est de savoir quoi prendre. Une combinaison bien choisie de glucides, de liquides et de sel peut remettre un cycliste en route en une dizaine de minutes environ. Un amas mal choisi de mauvais en-cas peut vous laisser plus lourd et plus mal en point.

Ce guide passe en revue les options pratiques que la plupart des stations-service proposent et explique ce que chacune apporte réellement à un cycliste fatigué, d’après les conseils d’une spécialiste en nutrition sportive.

Ce dont les cyclistes ont réellement besoin à la station-service

Avant d’acheter quoi que ce soit, prenez un instant pour déterminer ce que le corps réclame. Les envies de sucré et de chocolat signalent généralement un besoin de glucides. La sensation de soif, ou le début de crampes, indique un besoin d’hydratation et de sodium. Clarifier cela en premier est l’étape la plus utile, et elle vaut mieux que de saisir ce qui paraît le plus appétissant.

La question suivante est la distance qu’il reste à parcourir. Si la sortie est presque terminée, manger sur place ce qui fait envie convient parfaitement. S’il reste deux ou trois heures, la priorité se déplace vers des produits résistants et faciles à transporter dans une poche de maillot.

À partir de là, cherchez des produits qui apportent trois choses : des glucides pour l’énergie, du liquide pour l’hydratation et du sodium pour compenser ce que la sueur élimine. Les stations-service ouvertes 24 heures sur 24 ont presque toujours quelque chose qui répond à chacune de ces catégories.

Coca-Cola : des glucides liquides rapides

Le Coca-Cola est l’une des sources d’énergie les plus rapides disponibles en station-service, car il est essentiellement composé de sucre. Il apporte aussi une petite quantité de caféine et fournit du liquide dans la même bouteille. Le Coca est une solution glucidique à environ 10 à 11 pour cent, soit environ le double de la concentration d’une boisson isotonique classique. Cela signifie plus d’énergie par gorgée, qui arrive rapidement dans le sang et se fait souvent sentir en une dizaine de minutes.

Les compromis méritent d’être connus. Les bulles peuvent donner une sensation de ballonnement, et une boisson sirupeuse hydrate moins bien qu’une boisson correctement dosée. Une astuce utile, quand les bidons le permettent, consiste à couper le Coca moitié-moitié avec de l’eau. La teneur en caféine surprend aussi : une bouteille entière contient moins de la moitié de la caféine d’un gel caféiné classique, c’est donc un petit coup de fouet plutôt qu’un vrai coup de boost.

Haribo : des glucides de poche

Les sachets de Haribo et de jelly babies sauvent les cyclistes depuis des années. Environ cinq à sept pièces totalisent à peu près 30 grammes de glucides, soit presque l’équivalent d’un gel énergétique. Un sachet entier contient généralement 120 à 130 grammes de glucides, de quoi couvrir deux heures de vélo à environ 60 grammes par heure.

Leur vrai atout est leur résistance. L’emballage est étanche, ils survivent à un passage en poche de maillot et peuvent être grignotés en roulant. Ils constituent donc un solide substitut aux gels sur les longues portions de la sortie.

Au-delà de la commodité de transport, les petites pièces facilitent le fractionnement de la prise plutôt que l’absorption d’un gel entier d’un coup. Si la sortie touche à sa fin et que le moral a besoin d’un coup de pouce, les mélanger à une barre chocolatée est un choix raisonnable. Pour tenir un rythme soutenu pendant plusieurs heures, les bonbons gélifiés se laissent généralement manger plus facilement que des en-cas plus lourds.

Barres chocolatées : Mars, Snickers et Boost

Les barres chocolatées occupent une place étrange dans la nutrition de route. Elles ont bon goût, remontent le moral, et la teneur en glucides d’une barre Mars, Snickers ou Boost est à peu près comparable à celle d’un grand gel énergétique. Le problème ne réside pas dans les glucides sur le papier. Il réside dans leur comportement dès qu’on commence à compter sur elles.

Barre Mars

Une barre Mars est un coup de pouce rapide au moral et une dose correcte de glucides sur le moment. Le problème est la teneur en matières grasses. En manger une, très bien. En manger deux ou trois en une heure ralentit la digestion et peut laisser un cycliste nauséeux alors que la sortie se poursuit.

Snickers

Snickers se comporte à peu près comme une barre Mars dans ce contexte, avec une densité énergétique similaire et la même mise en garde sur les matières grasses. Elle fonctionne comme un achat unique de remotivation quand la sortie a besoin d’une réinitialisation mentale, mais elle convient moins à un ravitaillement soutenu sur une longue distance.

Barre Boost

Boost a ses fidèles et peut être un véritable remontant quand l’énergie faiblit. Comme les autres, elle fond dans une poche chaude, donc la manger peu après l’achat est le choix le plus judicieux par temps chaud.

Pot Noodle : le champion surprise du sodium

Celui-ci n’est pas évident, mais un Pot Noodle est un sérieux vecteur de sodium. Un seul pot contient environ 900 milligrammes de sodium, presque un gramme complet, ce qui équivaut à peu près à deux comprimés d’électrolytes costauds. Il renferme aussi environ 70 grammes de glucides. Par une journée chaude, avec des crampes qui pointent, un Pot Noodle accompagné d’une bouteille d’eau peut sortir un cycliste du trou.

Les limites sont pratiques. Il faut de l’eau bouillante, ce n’est pas quelque chose que l’on mange en roulant, et l’emballage voyage mal dans une poche de maillot. C’est une option d’arrêt-récupération plutôt qu’une option en mouvement. Bien utilisé au bon moment, cependant, il rend un service que très peu d’autres produits de rayon peuvent rendre.

L’hydratation à la station-service

L’eau est souvent la réponse la plus simple, surtout quand des aliments salés figurent aussi au menu. De nombreuses stations-service remplissent les bidons sur demande. Les boissons isotoniques occupent un juste milieu. Elles sont conçues pour cela, mais elles contiennent moins de sodium que beaucoup de cyclistes l’imaginent et sont plutôt sucrées.

Les milkshakes méritent une mention. Ils apportent une quantité raisonnable d’électrolytes et beaucoup de sucre, et ils hydratent mieux que la plupart des cyclistes ne le supposent. Quiconque tolère le lactose et en a envie ne doit pas se sentir obligé de s’en priver. Les glaces à l’eau sont une vraie réussite par temps chaud, avec 20 à 30 grammes de glucides, beaucoup de liquide et un effet rafraîchissant qui aide à faire baisser la température corporelle.

Ce qu’il faut éviter dans les rayons

Tout ce qui est sur l’étagère n’aide pas. Les blocs de fromage répondent à l’envie de salé, mais ils sont surtout composés de matières grasses, de protéines et de sodium, et ils ralentissent la digestion tout en pesant sur l’estomac. Les versions light et allégées des en-cas familiers conviennent mal ici aussi. Elles sont gonflées pour donner une sensation de satiété tout en apportant moins d’énergie, soit l’inverse de ce que l’on recherche en cours de sortie.

Les noix salées semblent une source idéale de sodium, mais elles sont riches en matières grasses et moins salées par bouchée qu’on ne l’imagine. Les chips ont un problème similaire à plus petite échelle, avec une petite portion et beaucoup d’huile. Les bretzels sont le meilleur choix si le sel est l’objectif dans un en-cas stable à température ambiante. Tout ce qui figure dans cette section garde sa place en mode survie, mais les choix ci-dessus font simplement plus de travail par bouchée.

Conclusion

Un arrêt en station-service ne doit pas être un pari. Déterminez si le corps a besoin de glucides, de liquides ou de sel, puis choisissez en conséquence. Du Coca-Cola pour une dose rapide de glucides liquides, des Haribo ou des jelly babies pour des glucides transportables, une barre chocolatée pour le moral, et un Pot Noodle si un sérieux complément de sodium s’impose. Associez le tout à de l’eau et la sortie peut se poursuivre en se sentant bien mieux que cinq minutes plus tôt.