室內自行車訓練 App 比較：Zwift、TrainerRoad、RGT Cycling 與 Wahoo SYSTM

引言

室內騎乘已經有了很大的改變。虛擬世界、虛擬化身、賽事模擬與 App 內的獎勵機制，如今與車手們使用多年的結構化訓練工具並存。對任何在空房間裡難以維持動力的人來說，這確實是好消息，但對訓練本身而言，卻未必自動是好事。

額外的刺激可能會把注意力從真正重要的數字上拉走：功率、心率與自覺用力程度。這篇比較檢視四個室內自行車訓練平台——Zwift、TrainerRoad、RGT Cycling 與 Wahoo SYSTM，並對每一個平台提出一個簡單問題：它能否幫你完成你原本規劃的訓練？

我們如何評估這些室內訓練應用程式

第一項標準是結構。平台應該讓你輕鬆跟著既定間歇執行，最好還能隨時間調整訓練計畫以配合車手。第二項是干擾程度：螢幕上有多少比例、你的注意力有多少比例，被訓練以外的東西佔據。

第三項是設定簡便程度。智慧訓練台已負責功率，因此一支手機加上心率監測器往往就足夠。任何超出這個範圍的裝備，都應該證明自己值得留在日常流程中。

還有一個生理學上的理由支持把事情保持單純。基礎訓練應該維持在 Zone 2 上限之下，但當前方出現爬坡或對手虛擬化身時，很容易就飄到上限之上。Zone 3 的節奏訓練相對於它帶回的體能效益而言相當耗損，做太多往往是導致室內訓練倦怠、甚至過度訓練的常見途徑。

對正在發展有氧能力的車手而言，室內訓練台的可控環境是優勢而非限制。同樣的邏輯也適用於心理準備：在訓練台上的時間可以預演長途戶外騎乘中較沉悶的路段。Jenny Graham 在準備環遊世界的破紀錄騎乘時，曾使用 turbo trainer，並在前方放著 Nullarbor 的地圖，在一條直線延伸 145.6 km 的道路上累積里程。很少車手需要那樣的準備程度，但背後的原則依然成立。

Zwift：最遊戲化的虛擬世界

Zwift 是多數車手第一個想到的平台，原因就在它的虛擬世界。車手與其他虛擬化身共用一個持續存在的線上環境，有競賽、排行榜、Tron 車、強化道具與可解鎖的車衣。遊戲化是刻意設計的，而且確實有效，因為很容易找到一個理由跨上單車。

Zwift 確實支援結構化訓練，而那也是正當的訓練方式。但要注意的是行為層面而非技術層面：虛擬化身上方顯示的旗幟暗示，很大一部分車手是在做非結構化的自由騎乘，而不是遵循帶有生理目標（例如提升 VO2 Max）的訓練計畫。

對需要投入感才能規律訓練的車手來說，這樣的取捨往往值得。但對試圖維持低有氧區間的車手而言，其他車手與爬坡的持續存在，形成一種隨時想比訓練課表允許的更用力推進的誘惑。

TrainerRoad：不受干擾的結構化訓練

TrainerRoad 採取相反的路線。虛擬世界、強化道具與特殊車衣全被捨棄，結構化訓練與自適應訓練計畫基本上就是整個產品。你照著規定的功率輸出踩踏，看著心率反應，然後繼續下去。

這種樸素正是重點。沒有虛擬化身可追、沒有地形要反應，維持目標區間就變成自律問題，而不是與誘惑搏鬥，間歇訓練也得以照計畫進行。明顯的代價是刺激感：如果一片空白的畫面讓你根本難以開始訓練，那這個平台並不能解決這個問題。

RGT Cycling：逼真的虛擬路線

RGT Cycling 同樣打造虛擬世界，但強調路線更接近真實感受。對許多車手來說，這種真實感是優點，也讓較長的訓練變得更有趣。

它同時也增加了刺激。當虛擬路線看起來逼真，就會引發與真實路線相同的反應，包括閃避其他車手、對坡度做出回應。這些反應正是某些車手想在結構化訓練中移除的東西，而細緻的風景也可能與功率、心率及自覺用力程度爭奪注意力。

想讓室內里程更接近戶外騎乘的車手，會比想要單純訓練畫面的車手更能從這種做法中獲益。

Wahoo SYSTM：賽事模擬與結構化訓練

Wahoo SYSTM 結合結構化訓練與 World Tour 賽事模擬。賽事內容為高強度間歇提供了情境，這能讓高強度的持續努力比對著單調的長條圖更容易完成。

提供動力的那些額外層次，也可能變成不受歡迎的干擾。如果目標是不中斷的持續努力，賽事畫面與賽事情境所增加的刺激，可能是車手寧願不要的。不過，若能刻意運用，賽事模擬很適合對競爭有反應的車手。

該選哪一款室內訓練應用程式？

從你真正想做的訓練開始。如果答案是結構化間歇與自適應計畫，那麼極簡的平台是更有效的工具，因為螢幕上沒有任何東西會與規定的功率目標競爭。如果答案是任何能讓你一週跨上單車三次的東西，那麼投入感就不是花招，而是讓訓練真正發生的機制。

設定和內容一樣重要。智慧訓練台已涵蓋功率，因此一支手機與心率監測器就足以完成多數訓練，也不需要把間歇區塊投影到筆電上，或額外加裝鍵盤、耳機或安裝在車把上的控制器。訓練台桌確實有用；轉向模組與搖擺板增加的複雜度，車手直接到戶外騎乘就能得到。

不論你最後選擇哪個平台，決定性因素在於它是否能幫你完成訓練計畫要求的內容。能穩定完成結構化訓練的車手，進步會比更常自由騎乘的車手更多，無論那些騎乘多麼有趣。

結論

室內自行車訓練 App 比以往任何時候都更吸引人，對許多車手來說這是實質的收穫。但對追求特定生理目標的車手而言，較簡單的平台依然很有說服力。TrainerRoad 提供不受干擾的結構，Zwift 與 Wahoo SYSTM 提供動力與賽事情境，RGT Cycling 則帶來逼真的虛擬路線。把平台與你需要完成的訓練配對起來，選擇就變得簡單明瞭。