更理想的室內訓練：以 Tacx Neo 2T 與 Tacx Galaxia 進行訓練台課表

前言

無論天氣配不配合，室內訓練季節總會到來，而大多數車手都會發現同一件事：硬體只是故事的一半。通風、補水、變換姿勢與補給，全都會左右訓練台課表的實際感受，而你選擇的訓練台則決定了阻力感受有多真實，以及你能把自己推到什麼程度。

本指南涵蓋這個等式的兩邊。既會談到讓室內訓練更舒適的習慣，也會介紹室內訓練光譜兩端的兩款 Tacx 選項：直驅式的 Tacx Neo 2T，以及 Tacx Galaxia 滾筒訓練台。

散熱與通風優先

熱，是室內訓練中最被低估的一環。即使是穩定的出力，所產生的體熱也遠比在戶外同樣出力時更多，因為沒有氣流把熱帶走。先從不花錢的部分開始：想想訓練台在房間裡的位置，並善用所有窗戶。一扇大開的窗搭配一扇打開的門，或隔壁房間再開一扇窗，就能形成貫穿氣流，效果出乎意料地好。

接著是風扇，而擺放位置比單純的數量更重要。一般零售通路就能買到約 40 英鎊的造風機型強力風扇，能推動相當可觀的風量。一台從敞開的窗戶方向直吹你，其他台則分別針對身體不同部位降溫，就能應付整場訓練。

實際的麻煩在於，剛開始時你還沒熱身，所以騎到一半彎腰去開風扇很彆扭。遙控插座能俐落地解決這點：把風扇插進可遙控開關的插座，等熱開後直接在車上開啟。更高階的做法，是選用專為訓練台設計的高風量風扇，例如 Clever Cardio 的 Vacmaster，這款產品鎖定單車族群，提供多段風速，並附專屬遙控器。無論你選哪種做法，都要把氣流看得和間歇課表本身一樣重要。要達到在戶外以每小時 30 英里騎乘時的散熱效果，可能得用上多達九台風扇，這說明了訓練台訓練究竟會產生多少熱。

補水：開始前就先準備好

室內訓練消耗水分很快，而騎到間歇一半還停下來補水，絕對是你最不想做的事。在扣上卡鞋之前就把水壺準備好。較長的訓練課表，就在電解質飲料與白開水之間交替飲用，因為流汗量會很大。一場包含強度出力的兩小時訓練，準備四瓶 600 ml 是相當實際的份量。把它們放在正前方的桌上，喝水就會變成反射動作，而不是還得刻意記得的事；水壺裡加一點稀釋果汁或糖漿，也是提醒自己確實喝水的好方法。

更常站起來抽車

這點聽起來理所當然，卻還是很容易忘記。訓練台上沒有路口得停、沒有紅綠燈，也沒有爬坡，所以沒有任何事會逼你離開座墊。整場都靜態坐著，正是車手把室內訓練與不適畫上等號的主因。偶爾站起來抽車，在車上保持放鬆一點，會讓長時間訓練明顯舒適許多。Tacx Neo 內建少量的左右擺動，但每 10 分鐘左右站起來一次仍然值得。在碼表上設個提醒，是把它變成習慣的簡單方法。

變換姿勢也能讓壓力更平均地分散到各接觸點，這對超過一小時的訓練很有幫助。

直驅式訓練台：Tacx Neo 2T

直驅式訓練台完全移除後輪，直接把你的傳動系統連到訓練台本體。光是這項改變，就一次解決了好幾個問題。不會有後輪外胎被磨耗，而這正是輪上式訓練台常見的代價。直驅機型通常更安靜、踩踏感受通常更真實，最大阻力也通常高出許多。Tacx Neo 2T 位居 Tacx 產品線的頂端，最大功率標示為 2200 瓦，這個數字大多數車手——包括強悍的場地衝刺選手——都永遠踩不到。輪上式訓練台的上限低得多，因為壓在輪胎上的滾輪最終會打滑。

還有第二個值得一提的好處。Tacx 機型不需插電也能運作，所以比賽前可以在停車場熱身，不必到處找插座。

滾筒訓練台：Tacx Galaxia

滾筒訓練台大概是踏入室內訓練最方便、也最便宜的方式。整套構造就是一個車架、三個滾筒，以及一條在你騎乘時帶動前輪轉動的彈性皮帶。它們在單車競賽選手中很受歡迎，因為輕巧、容易帶去比賽現場，也很適合快速熱身。但滾筒本身作為訓練工具，也經常被忽略。滾筒的阻力非常低，因此在上面做高強度間歇其實相當具有挑戰性，而在上頭維持平衡也讓站姿衝刺變得棘手。它們提供的反而是獨特的騎乘感受、進行穩定出力的絕佳平台，以及在室內佔用極小的空間。

由於這種感受與戶外騎乘不同，下手購買前值得先借一組試試。前後輪在滾筒上的反應方式與實際路面並不一致，有些車手就是比別人需要更久才能掌握箇中訣竅。Tacx Galaxia 比最基礎的滾筒更高一階，加入了少量前後位移，帶來更真實的感受。滾筒鼓面的凹形設計會把單車推回中央，讓平衡明顯容易許多。Tacx 也提供更基礎的版本，給想從最簡單入門的車手。

智慧訓練台與虛擬平台

智慧訓練台基本上就是可控制阻力的訓練台。它透過 Bluetooth 或 ANT+ 無線連接到手機、平板、電腦、碼表或智慧手錶，而這個連線能解鎖一整套功能。多數機型能量測你的功率、讓你調整阻力，並連接第三方 App、結構化訓練課表與完整的騎乘模擬。Zwift、Rouvy 與 RGT Cycling 都屬於這類模擬平台，實際上就是一款你邊騎邊玩的遊戲。嚴格來說，使用這些平台並不需要智慧訓練台。只要有功率計，平台就能知道你踩得多用力。智慧訓練台只是讓你獲得更完整的體驗，而這些平台大多採月費制。

這些平台提供的功能，在短時間內已有長足進展。競賽模式讓你與世界各地的車手即時較量，而職業電競車隊如今也為真實的獎金與贊助而戰。阻力會隨地形變化，所以虛擬爬坡踩起來就像爬坡，而你可以調整坡度感受的真實程度。由於輸出功率決定你的速度，你可以把知名爬坡路段的成績，拿來與現實中的挑戰或其他車手的虛擬嘗試相比。Tacx Neo 2T 更進一步，會對你腳下的路面做出反應，所以石板路與礫石路踩起來明顯不同。在下坡時，飛輪也會跟著加速旋轉。這些特定功能只有在訓練台接上市電時才能運作，如果你依賴不插電熱身的技巧，這點值得記住。

高強度訓練的補給

在訓練台上吃東西比在戶外困難，主因是熱會抑制食慾。這就很容易造成補給不足，尤其是在特定的高強度訓練中。只要訓練超過一小時且包含間歇，就以最大化補給為目標，每小時最多 80 公克碳水化合物，或依體重再往上加。小顆糖果效果不錯，因為騎乘時一次嚼一點很方便。能量膠是方便的選項，不過你主要是在為那份便利付費。如果不想吃固體食物，碳水化合物飲品是可靠的替代方案。市售的單車專用沖泡飲品可用，也可以自己調配：一匙碳水化合物粉、一小撮鹽補充電解質，再加上無添加糖的糖漿，補水至足量。無添加糖這點很重要，因為含糖糖漿裡的果糖，與主要碳水化合物來源是在腸道不同部位吸收。和水壺一樣，放在隨手可及的地方，你就會更常使用。

選購建議

正確的室內訓練配置，取決於你真正想從中得到什麼。滾筒適合想要穩定出力、佔地小、入門成本最低的車手，而且還能兼作比賽現場的熱身工具。直驅式智慧訓練台則適合想要安靜運作、真實阻力、極高功率上限、不會磨耗外胎，以及能與虛擬平台和結構化訓練 App 完整整合的車手。

軟體與舒適配備也值得列入預算。通風與補水帶來的效益，幾乎勝過任何其他花費；而給風扇用的遙控插座是一筆小支出，卻能消除每次訓練的實際阻礙。先解決散熱與飲水問題，再決定你需要多高階的訓練台。

結語

更理想的室內訓練，多半取決於一些刻意做出的小選擇。打開窗戶、正確擺放風扇、事先備好水壺、規律站起來抽車，並為高強度訓練做好補給。至於硬體，Tacx Neo 2T 以 2200 瓦上限與會反應路面變化的阻力，代表直驅式產品的頂端，而 Tacx Galaxia 則以凹形滾筒與些許前後位移，讓滾筒變得更容易上手。讓硬體配合你實際的訓練方式，室內訓練季節就會好過許多。