超市就能買到的最佳登山糧食：10 款好攜帶的選擇

前言

在超市自行組合登山餐，通常比買冷凍乾燥調理包便宜，成效也同樣令人滿意。我們在 Kroger、Trader Joe’s 與 Whole Foods 三家店做了為期兩天的比較，條件是 50 美元預算、30 分鐘採買時間，以及每天約 2,500 大卡的目標，結果顯示店家選擇的影響有多大。Trader Joe’s 是最快也最便宜的一站，花費 40.31 美元；Kroger 為 50.12 美元；Whole Foods 則以 53.63 美元作收。以兩天的食用量換算，每餐大約是 8.33 美元。

以下這些食物都成功擠進了背包。它們常溫可存放、容易分裝，而且涵蓋早餐、午餐、點心與晚餐，又不太需要動鍋動火。

什麼樣的登山餐才算好

比較三家店之後最清楚的心得是：一頓好的登山餐由三個部分組成。先選一個主食底，例如燕麥、玉米糊、米飯或麵條。再加入熱量密集、蛋白質高的食材，無論是花生醬、牛肉乾、魚、豆腐或天貝都可以。最後再補上一層風味，例如醬油或醃花椰菜，這幾乎不會增加熱量，卻能讓整碗飯值得期待。

有兩條實用原則能讓採買更輕鬆。第一，先翻自己的儲藏櫃，因為花生醬、醬油與即食米飯多半家裡就有，而且是你確定自己愛吃的東西。第二，衡量包裝重量：脫水食品攜帶起來較輕，即食調理包較重，但不需要燃料或水。

常溫可存放的組合也能讓行程更單純。這份清單裡的東西都不需要冷藏，而且當天氣驟變、不想再開火時，多數都能直接從包裝裡吃。

SmartSweets Gummy Candies

這是背包裡的趣味零食，而不是主要熱量來源。每包只有三到四公克的糖，膳食纖維含量高，能滿足想吃甜食的欲望，又不會像一般軟糖那樣帶來大量糖分。兩包足以應付兩天行程，而且總是最先被吃光。

由於它們提供的熱量與蛋白質都很少，請把它們當作提振心情的項目，真正的能量還是要分配給主食底、蛋白質與風味這三個部分。

GoMacro Bars

GoMacro Bars 是有嚼勁的蛋白棒，塞進背包也不會壞，在超市貨架上算是口味較佳的選擇。Everlasting Joy 口味是我的私心最愛，較大型的超市品項夠多，可以先比較口味再決定買一整盒。

每天一到兩條可補上上午的點心，或在計畫變動時當作備用午餐。由於蛋白棒貨架常常讓人眼花撩亂，建議先想清楚這趟要帶幾天份，再開始讀標示。

Starbucks VIA Instant Coffee Packets

咖啡是能決定登山早晨好壞的關鍵，而即溶隨身包是最輕便的攜帶方式。Kroger 的八包裝 Starbucks VIA 約 6 美元，相較之下，另一款六份裝要價 16 美元，顯得划算許多。即溶咖啡太受歡迎，供貨狀況不一，比較期間甚至有一家店完全售完，所以最好提早買，或在儲藏櫃留一份備用。

Justin’s Peanut Butter Packets

單份包裝的花生醬是這份清單裡用途最廣的熱量來源。Justin’s 是這裡最受偏好的品牌，而在 Whole Foods，隨身包的價格與超市相同，甚至略低一些。一包拌進拉麵裡，平凡的麵條晚餐就成了花生拌麵；同一包也能加進燕麥，或抹在玉米餅上。

Trader Joe’s Protein Cinnamon Instant Oatmeal

這款燕麥不是貨架上最便宜的一盒，但它在蛋白質與糖分上的表現值得這個位置。它的蛋白質比一般即食燕麥多，糖分比楓糖黑糖口味少，肉桂風味則讓簡單的早餐更容易日復一日地吃下去。

Trader Joe’s 的即食燕麥通常一盒約 3 美元，仍是很便宜早餐主食。天數較長時，可搭配一匙花生醬；並把隨身包放在背包上層，以免被壓碎。

Trader Joe’s Natural Beef Jerky

這款牛肉乾一包就夠吃兩頓午餐，對短程行程來說是很有效率的蛋白質補充。它不需任何調理，可以邊走邊吃，也能撕碎加進麵條與米飯增添風味。如果同時搭配鹹味調味包，記得留意鈉含量。

Trader Joe’s Fruit Crushers Apple Mango Fruit Sauce

這些蘋果芒果果泥隨身包是最可靠的攜帶品之一。它們不需冷藏、味道清爽，而且整包吃完不留任何垃圾。無論在爬坡時當點心，或晚餐後當輕食甜點都合適。代價是熱量密度低，請把它們當作補充品，而不是一餐。

Trader Joe’s Fruit Strips

水果條有蘋果杏桃與蘋果覆盆子兩種口味，能讓容易被蛋白棒占滿的點心輪替多點變化。它們輕、扁平，容易塞進腰帶口袋。和果泥一樣，主要成分是快速吸收的碳水化合物，所以最好搭配能提供蛋白質的食物。

Munk Pack Protein Cookies

每塊餅乾 320 大卡，是這份清單裡熱量密度最高的單品之一，比較期間還特價約每塊 1 美元。當燕麥吃膩時可以當早餐，或作為麵條晚餐後的甜點。由於是軟烘焙，請放在背包上層，以免被壓碎。

Maruchan Super Six Pack Soy Flavor Ramen

拉麵是經典的平價晚餐主食，而出醬油口味的六包裝最能容納各種加料。用內附調味包把麵煮好，再拌入一包花生醬就成了花生拌麵，或加入牛肉乾，以及醬油、醃菜等風味層。單吃略顯單調，而且整盒很占空間，出發前記得先把麵塊重新分裝。

整體選購建議

如果只能跑一家店，Trader Joe’s 是採買登山糧食最強的單一站點。它採買最快、最容易守住預算，食物也確實討喜。Kroger 仍是買主食與大包裝更好的來源，Whole Foods 則提供最多健康、風味道地的加菜選擇，但價格最高。兩天行程的預算大約抓每餐 8.33 美元，若再加咖啡或特殊蛋白棒，花費會更高。

兩個習慣能讓整個過程更省錢。先翻自己的儲藏櫃，再去逛超市；並以主食底、蛋白質與風味這個結構來組成每一餐，而不是直接買現成調理包。這樣的組合能讓花費可預期，也讓食物到了第二天依然值得吃。

結語

超市登山餐的重點，就是把對的食物和對的店家配在一起。即食燕麥、花生醬隨身包、蛋白棒、牛肉乾、果泥包與拉麵，能在有限預算下撐起整整兩天的飲食，而且每一項都常溫可存放、方便攜帶。先從你儲藏櫃裡既有的東西開始，每餐再加一兩樣熱量密集的食材，成果不會比任何預先包裝的產品遜色。