实测最难的 Zwift 训练课：Emily's Short Mix、The Gorby、The Ringer 与 McCarthy Special

引言

结构化室内训练课不一定就是难受的，而让车手变快的大部分训练，其实都发生在感觉完全可控的强度区间。话虽如此，能完成一堂真正把你拉到极限的训练课，还是有一种特别的满足感——以下四堂课，正是为此而生。

这四堂课都位于 Zwift 训练课库中偏难的一端。其中一堂是平台上最受欢迎的训练课，另一堂是纯粹的 VO2 Max 测试，第三堂围绕爆发性冲刺构建，最后一堂则以几乎无法以全强度完成而闻名。四堂课都能在 workouts 标签页里找到，那里的训练课按系列分组，方便你按想要的发力类型来搜索。如果你更希望有人带路，训练计划会替你挑选训练课，并引导你朝特定目标前进。

Emily’s Short Mix：一切从这里开始的经典课

Emily’s Short Mix 是 Zwift 上最受欢迎的训练课，早在结构化训练课还处于 beta 测试阶段时，它就已经是课程库的一部分。它只需要 30 分钟，因此在忙碌的日子里，它是一个真正短小精悍的选择。

结构很直接。热身之后，你会得到三个强度递增的区块，大约三分钟、接着一分钟、再一分钟，随后是最后一个区块，包含三组各三分钟的发力。目标以 FTP 的百分比设定，所以这堂课会随你当前的体能水平自动缩放，但间歇本身比总时长所暗示的要辣得多。由于第一组发力之前的热身非常短，你几乎从第一脚踏下去就进入了真正的做功。

短间歇也给了你一个简单的专注点，整堂课大约落在半小时左右。时间紧张时，这是个很好的选择；不过一天里时间更充裕的车手，或许会想在它前后再加一些轻松的骑行。

The Gorby：五组五分钟、FTP 110% 的区块

The Gorby 属于 60 至 90 分钟类别，实际时长 60 分钟。它由五组五分钟、强度为 FTP 110% 的间歇构成，每组之间有五分钟恢复，是典型的 VO2 Max 训练课。

有两点让它颇具挑战。第一，总负荷相当可观：25 分钟骑行在 FTP 110% 以上。第二，五分钟的区块足够长，既考验你的腿，也考验你的意志。能同时挑战两者的训练课往往非常有效，即便它并不适合每周重复。

恢复的谷底足够宽裕，让整堂课保持在可管理的范围内，而这份努力也能很好地转化为整体体能，同时兼顾单车专项体能。对许多车手来说，这是最值得一再回头的那一堂课。

The Ringer：12 组 30 秒、FTP 205% 的发力

The Ringer 时长 43 分 45 秒，要求完成 12 组 30 秒、强度为 FTP 205% 的发力。渐进热身后，剩下的课程相对轻松，但那些短促而残酷的发力，才是这堂课的全部意义所在。

这堂课更适合爆发型、冲刺取向的车手，而不是稳定的柴油机类型——这并不是对哪一方的评判。30 秒的极限发力是建立体能的有效方式，而这种形式在每组之间给了你充足的恢复。

由于目标值如此之高，在 ERG 模式下完美地守住它们，对大多数车手来说并不现实。关掉 ERG，把这十二组间歇当作全力的冲刺来骑，是更实际的做法，这样既能保持训练的诚实，也不会变成你和骑行台之间的角力。

McCarthy Special：四堂课中最难的一堂

McCarthy Special 由 Mike McCarthy 设计，他曾是 Zwift 的员工，也是前世界场地赛冠军，而这堂课以课程库中最难的训练课之一闻名。

形式是三个区块。每个区块先以 FTP 骑三分钟，紧接着是三分钟 FTP 112%，然后再直接进入三分钟 FTP 125%。区块内部没有恢复。整堂课持续 60 分钟，没有多少车手能以全强度骑到最后。就连它的创造者也说过，要完成它得赶上状态好的一天。

这就引出一个合理的问题：一堂难到可能无法完成的训练课，还有意义吗？有——前提是你把它当作一次基准测试，而不是每周的例行公事。完成它，说明你的状态极佳；而在完不成的日子里，它依然给了你一个瞄准的目标。在你精神饱满的时候偶尔做一次，远比把它排进常规课表合理得多。

结构化训练课与团队骑行、比赛的比较

团队骑行和比赛能非常有效地建立体能，而且几乎不需要太多脑力投入，这也是它们吸引力的一大来源。结构化训练课提供的则是另一种东西：控制权。由于课程库按类别组织，包括 sweet spot、FTP 和 VO2 Max，你可以挑选针对体能特定环节的训练课，再在一周或一个月内把它们组合起来，让彼此互补，同时增加变化。

团队训练课也值得一试。和别人一起骑一堂高强度的课，对你愿意把自己推到多远有着实实在在的影响，而且不少俱乐部都有固定的团队训练课安排。变化，一如既往，是训练的调味料。

降温、踏频与恢复：真正有帮助的做法

有几个实用习惯，能让高强度训练课明显更好应付。

降温比大多数车手想象的更重要。训练强度越高，你产生的热量越多；一旦体温升得太高，身体的天然限速器就会介入，你就是踩不出所需的功率。凉爽的房间、至少一台像样的风扇，再加上开窗或空调，都有帮助。

补水和补给值得同样的重视。在水壶里加电解质片，对一场漫长而大汗淋漓的训练很有帮助；而在最艰难的间歇里，嘴里含点甜的东西，即便你并不严格需要那些碳水，也能带来实实在在的提振。

踏频是另一个值得利用的杠杆。在 ERG 模式下使用智能骑行台，阻力会自动调整，让你达到功率目标，这意味着你可以专注踩踏，而不必操心变速。你仍然需要管理自己的踏频，而间歇越难，通常就越需要转得更快。从较轻松区块的约 90 rpm，逐步提到最艰难区块的 100 rpm 再到 110 rpm，是保持掌控这份努力的一个简单方法。

还有一个小技巧值得记住：当间歇开始让人难受时，你的腿会叫你慢下来，但呼吸频率才是判断你还剩多少余力更可靠的信号。

这种强度的骑行，多久做一次？

人们很容易以为越难越好，但体能增长并不是这样运作的。挪威教练 Olav Aleksander Bu 建议，训练时留一组间歇作为储备，而不是完全拼到极限、把自己掏空。逻辑是：如果你从不彻底耗尽储备，就能一天接一天地继续训练，而正是这种持续性最终让你变得更强。

这并不排除偶尔全力以赴，尤其是对那些没时间天天训练的车手而言。它只是提醒你，不必把自己打得遍体鳞伤才能进步。高强度训练课在你精神饱满时回报更多，骑的过程中感觉更好，恢复也更快。在一周或一个训练周期里少量使用它们，让低强度骑行占据你骑车时间的大部分。

整体建议：把训练课安排进你的一周

正确的选择取决于你有多少时间，以及你的状态有多新鲜。

如果你只有 30 分钟，又想要点仍然像真正训练的东西，Emily’s Short Mix 刚好塞进这一天。如果你想要一堂能一再回头、又能真正建立 VO2 Max 体能的训练课，The Gorby 是最突出的那个。如果你是爆发型车手、喜欢短促的极限发力，The Ringer 就是为你打造的——只要你愿意关掉 ERG 模式去冲刺。而如果你想偶尔用一次基准测试来检验自己的状态，McCarthy Special 是四堂中最难的，也是大多数车手无法以全强度完成的那一堂。

无论你选哪一堂，都要在休息充分的状态下开始，保持凉爽、及时补水，并把最难的训练课当作蛋糕上的糖霜，而不是整块蛋糕。低强度的结构化骑行仍应占你训练量的大头，像这些训练课则在你想要考验自己的时候少量使用。

结语

单论难度，McCarthy Special 拔得头筹，层层叠加的区块让大多数车手难以完整完成。The Ringer 本身就是一堂狠课，但 FTP 205% 并不是能在 ERG 模式下守住的东西，所以关掉它去冲刺才是明智的做法。时间紧张时，Emily’s Short Mix 依然是一个真正好用的 30 分钟选项，而 The Gorby 则是许多车手乐于反复骑的那一堂。

四堂课都值得至少试一次。最有用的做法，是把它们与你实际拥有的时间和状态相匹配，而不是与那些数字看起来有多厉害相匹配。