單車手油站補給指南：撞牆時該買甚麼

引言

長途騎行一旦出錯、體力耗盡，油站就不再只是便利店，而會變成救命索。燈亮着，門開着，貨架上到處都是食物。難就難在知道該拿甚麼。精心配搭的碳水化合物、水分和鹽分，可以讓單車手在大約十分鐘內重新踩得動。相反，一堆選錯的小食只會令人感覺更沉重、更難受。

本文根據運動營養專家的建議，介紹大多數油站都有的實用選擇，並解釋每項對疲倦單車手實際有甚麼作用。

單車手在油站真正需要甚麼

買之前，先花點時間弄清身體想要甚麼。想吃甜食和朱古力，通常代表需要碳水化合物。覺得口渴，或開始抽筋，就代表需要補水和鈉。先弄清楚這一點是最有用的一步，勝過隨手拿起最吸引的東西。

下一個問題是還剩多少路程。如果騎行快將結束，即場吃甚麼看起來好吃的都可以。如果還有兩三小時，就要優先選擇耐放、容易放入單車衫口袋的物品。

之後，尋找能提供三樣東西的產品：提供能量的碳水化合物、補充水分的液體，以及彌補汗水流失的鈉。二十四小時營業的油站，幾乎總有東西符合這三項需求。

Coca-Cola：快速液體碳水化合物

Coca-Cola 是油站裏最快的能量來源之一，因為它主要成分是糖。它同時含少量咖啡因，並在同一瓶內提供水分。Coca-Cola 大約是 10% 至 11% 的碳水化合物溶液，濃度約為標準運動飲品的兩倍。這意味着每一口提供更多能量，快速進入血液，通常約十分鐘內就能感覺到。

當中的取捨值得了解。碳酸氣泡會令單車手腹脹，而糖漿般的飲品補水效果不及正確稀釋的飲品。如果水樽容量許可，一個實用技巧是將 Coca-Cola 與水以一半一半比例混合。咖啡因含量也常令人誤判：一整瓶的咖啡因少於典型咖啡因能量膠的一半，所以只是輕微提神，而非強力刺激。

Haribo：方便放入口袋的碳水化合物

一袋袋 Haribo 和 jelly babies 多年來一直拯救單車手。大約五至七粒加起來約有 30 克碳水化合物，接近一包能量膠。一整袋通常含 120 至 130 克碳水，足以應付兩小時騎行，以每小時約 60 克計算。

它們真正的長處是耐放。包裝防水，塞進單車衫口袋也不怕，還可以在騎行途中慢慢咀嚼。這使它們成為長途騎行中能量膠的強勁替代品。

除了攜帶方便，細粒裝亦易於控制攝取節奏，不用一次過吞下一整包能量膠。如果騎行接近尾聲而士氣需要提振，把它們和朱古力棒一起吃是合理做法。若要以穩定節奏維持數小時，軟糖通常比更厚重的小食更容易持續進食。

朱古力棒：Mars、Snickers 和 Boost

朱古力棒在騎行營養中處於一個奇特位置。它們味道好、能提振士氣，而 Mars、Snickers 或 Boost 棒的碳水化合物含量，大概與一大包能量膠相若。問題不在紙面上的碳水數字，而在於當你開始依賴它們時，身體會有甚麼反應。

Mars Bar

Mars Bar 能快速提振士氣，也在當下提供不錯的碳水。問題是脂肪含量。吃一條沒問題。一小時內吃兩三條會拖慢消化，隨着騎行繼續，可能令單車手感到噁心。

Snickers

在這個情境下，Snickers 的表現與 Mars Bar 很相似，能量密度接近，同樣有高脂肪的注意事項。當騎行需要精神重置時，買一條作為提神小食是可以的，但較不適合在長途路段持續補給。

Boost Bar

Boost 有自己一班忠實支持者，當體力下滑時確實能提神。與其他朱古力棒一樣，它在溫暖的口袋裏會融化，所以炎熱日子買後盡快吃掉是更明智的做法。

Pot Noodle：令人意外的鈉質冠軍

這項選擇並不顯眼，但 Pot Noodle 是認真的補鈉工具。一個杯裝含約 900 毫克鈉，接近整整一克，大概等於兩粒強效電解質片。它還含有約 70 克碳水化合物。炎熱日子一旦開始抽筋，Pot Noodle 配一樽水可以幫單車手走出困境。

限制在於實際操作。它需要沸水，不能在騎行途中吃，包裝也不易放入單車衫口袋攜帶。它是停下來恢復的選擇，而非邊踩邊吃的選擇。不過，在正確時機用得其所，它能做到貨架上極少數其他物品能做到的事。

在油站補水

水通常是最簡單的答案，尤其當鹹味食物也在考慮之列。許多油站都會應要求替你添滿水樽。運動飲品位於中間位置。它們為此目的而設計，但鈉含量比許多單車手預期低，而且偏甜。

奶昔值得一提。它含有合理分量的電解質和大量糖分，補水效果比大多數單車手想像中好。任何能接受乳糖而又想喝的人，不必覺得不可選擇。雪條在炎熱日子是真正的贏家，含 20 至 30 克碳水、大量水分，以及有助降低核心溫度的冰涼效果。

貨架上應避免的選擇

貨架上並非所有東西都有幫助。磚裝芝士能滿足鹹味慾望，但主要成分是脂肪、蛋白質和鈉，會拖慢消化，也可能令人覺得滯胃。熟悉小食的減肥版和低卡版在這裏也不合適。它們被填充到感覺飽肚，卻提供較少能量，與騎行途中想要的效果相反。

鹹味果仁看似理想的鈉來源，但脂肪高，每口實際鹹度也比預期低。薯片有類似問題，只是規模較小，分量少而油分多。如果目標是貨架常溫小食中的鹽分，椒鹽卷餅會是更好選擇。本節所有東西在求生模式下仍有其位置，但上述選擇只是每一口都發揮更大作用。

結論

油站補給不一定要靠運氣。先弄清楚身體需要碳水、水分還是鹽分，然後相應選擇。Coca-Cola 提供快速液體碳水，Haribo 或 jelly babies 提供便攜碳水，朱古力棒提振士氣，如果需要認真補鈉就選 Pot Noodle。配搭清水，騎行便可以繼續，感覺比五分鐘前好得多。