室內單車訓練應用程式比較：Zwift、TrainerRoad、RGT Cycling 與 Wahoo SYSTM

引言

室內單車訓練已經有很大變化。虛擬世界、虛擬角色、賽事模擬與應用程式內的獎勵，如今與車手沿用多年的結構化訓練工具並存。對於那些在雜物房裡難以維持動力的人來說，這確實是好消息，但對訓練本身而言，卻不一定自動是好消息。

額外的刺激會把注意力從真正重要的數字上拉走：功率、心率與自覺運動強度。本文比較四個室內單車平台——Zwift、TrainerRoad、RGT Cycling 與 Wahoo SYSTM，並對每一個平台提出一個簡單問題：它能否幫你完成你計劃好的訓練課？

我們如何評估這些室內訓練應用程式

第一項準則是結構。平台應讓車手輕鬆跟隨既定間歇，最好還能隨時間為車手調整訓練計劃。第二項是干擾程度：螢幕有多大比例、你的注意力有多大比例，被訓練以外的東西佔據。

第三項是設定簡便程度。智能訓練台已處理功率，所以一部手機加一個心率監測器往往已經足夠。任何超出此範圍的裝備，都應該證明自己在日常流程中有存在價值。

還有一個生理學上的理由支持保持簡樸。基礎訓練應該維持在 zone 2 上限之下，而當前路出現爬坡或對手角色時，很容易就衝了上去。Zone 3 節奏訓練所帶來的疲勞，相對於它換回的體能而言並不划算，做得太多更是通往室內訓練倦怠、甚至過度訓練的常見路徑。

對於致力於有氧能力發展的車手而言，室內訓練台的可控環境是優勢而非限制。同樣的道理也適用於心理準備：在訓練台上的時間，可以用來預演漫長戶外騎乘中那些沉悶的路段。Jenny Graham 在準備環遊世界的破紀錄騎乘時，曾在 turbo trainer 前放上一張 Nullarbor 的地圖，在一條筆直延伸 145.6 km 的道路上逐公里推進。很少車手需要那種程度的準備，但其背後的原則仍然成立。

Zwift：最遊戲化的虛擬世界

Zwift 是多數車手第一個想到的平台，原因就在於它的虛擬世界。車手與其他虛擬角色共享一個持續存在的線上環境，有競賽、排行榜、Tron 單車、強化道具與可解鎖的車衣。遊戲化是刻意設計的，而且奏效，因為要找到一個上車的理由實在太容易。

Zwift 確實支援結構化訓練，而那也是正當的訓練方式。要注意的是行為層面而非技術層面。虛擬角色頭上的橫幅顯示，很大比例的車手是在進行無結構的自由騎乘，而非跟隨一個有生理目標（例如提升 VO2 Max）的計劃。

對於需要投入感才能穩定訓練的車手來說，這種取捨往往值得。對於嘗試守住低有氧區間的車手來說，其他車手與爬坡不斷出現，形成一種持續的誘惑，叫人比訓練課所允許的踩得更用力。

TrainerRoad：無干擾的結構化訓練

TrainerRoad 走相反路線。虛擬世界、強化道具與特別車衣一概摒棄，結構化訓練與適應性訓練計劃基本上就是整個產品。你按既定功率輸出踩踏，觀察心率反應，然後繼續完成。

這種簡樸正是重點。沒有虛擬角色可追、沒有地形要反應，守住目標區間就變成紀律問題，而非對抗誘惑，間歇訓練也能按計劃進行。明顯的代價是刺激感：如果一個樸素的畫面令你根本難以開始訓練，這個平台不會幫你解決。

RGT Cycling：逼真的虛擬道路

RGT Cycling 同樣建立虛擬世界，但強調道路更貼近真實。這種真實感對許多車手而言是一項優點，也讓較長的訓練課更有趣味。

它同時增加了刺激。當虛擬道路看起來夠逼真，就會引發與真實道路相同的反應，包括繞過其他車手、對坡度作出回應。這些反應正是部分車手想在結構化訓練中移除的東西，而細緻的景物也會與功率、心率及自覺運動強度爭奪注意力。

想讓室內里程更接近戶外騎乘的車手，會比想要一個純粹訓練畫面的車手，從這種做法中得到更多。

Wahoo SYSTM：賽事模擬與結構化訓練

Wahoo SYSTM 把結構化訓練與 World Tour 賽事模擬結合起來。賽事內容為高強度間歇提供情境，令高強度的持續輸出比對着一個單調的柱狀圖完成來得容易。

同樣這些提供動力的額外層次，也可能變成不受歡迎的干擾。如果目標是不受打擾的持續輸出，賽事片段與賽事情境會增添車手或許寧願沒有的刺激。不過若刻意運用，賽事模擬適合對競爭有反應的車手。

你應該選擇哪款室內訓練應用程式？

從你真正想做的訓練課開始。如果答案是結構化間歇與適應性計劃，一個極簡平台是更有效的工具，因為螢幕上沒有任何東西與既定功率目標競爭。如果答案是任何能讓你每週上車三次的東西，那麼投入感就不是噱頭，而是讓訓練得以發生的機制。

設定與內容同樣重要。智能訓練台已涵蓋功率，所以一部手機與一個心率監測器已足以應付大部分訓練課，毋須把間歇區塊投影到手提電腦，也毋須加上鍵盤、耳機或安裝在車把上的控制器。訓練台小桌確實實用；轉向座與搖擺板只增添複雜度，而車手大可以從戶外騎乘中直接獲得。

無論你最終選定哪個平台，決定因素在於它能否幫你完成計劃所要求的訓練課。穩定完成結構化訓練的車手，進步會比更常自由騎乘的車手多，無論那些騎乘多麼有趣。

總結

室內單車應用程式比以往任何時候都更具吸引力，對許多車手而言這是實實在在的收穫。對於追求特定生理目標的車手，較簡單的平台仍然有說服力。TrainerRoad 提供無干擾的結構，Zwift 與 Wahoo SYSTM 提供動力與賽事情境，RGT Cycling 則帶來逼真的虛擬道路。把平台配合你需要完成的訓練課，選擇就變得直接明瞭。