Garmin Epix Pro 評測：30 日每日建議訓練實測

引言

一隻會替你決定每日訓練內容的腕錶，聽起來有點古怪。它消除了猜測，但同時也拿走了選擇權。Garmin Epix Pro 正是透過每日建議訓練做到這一點：它會根據你佩戴腕錶的時間長短，以及身體的承受狀況，每天建議一節訓練。

為了驗證這套指引在真實訓練週期中是否站得住腳，我們連續 30 日幾乎不離手地佩戴這隻腕錶，並在第零日進行 FTP 測試，第 31 日進行遞增測試。起始 FTP 為 236 W，30 日後測得 257 W，上升 21 W；再過兩星期後的另一次測試則錄得 271 W。整個月下來，總訓練時間約為 30 小時，其中只有 51 分 20 秒處於高強度區間。

這個比例正是整件事最有趣的地方。計劃幾乎完全依賴穩定訓練量，但數字依然有進帳。

Garmin Epix Pro 適合哪些人

這隻腕錶適合想有訓練結構、又不打算聘請教練的單車手與一般運動愛好者，也適合願意讓裝置決定一週訓練基調的人。對於作息難以預測的人來說，它尤其合適，因為計劃會因應工作壓力、睡眠不足和長時間站立工作而調整，而不是無論如何都要求你完成固定的訓練。

至於已經跟隨教練計劃、或喜歡自行挑選間歇內容的運動員，它就不是那麼明顯的選擇。不過，每日建議只是其中一個選項。Garmin Connect 亦提供圍繞特定目標而設的預設計劃，包括計時賽、100 英里及 100 公里計劃，而且不另收費。另一方面，你亦可以在日曆中輸入目標賽事，腕錶便會建立包含基礎期、建構期及賽前減量的計劃。

每日建議訓練的實際表現

腕錶會顯示未來一週的安排，讓你大概知道接下來有甚麼訓練，雖然時間表確實會變。實際上，這 30 日的訓練週期以基礎騎行為主。課節由 60 分鐘、125 W，到 90 分鐘以上、輸出相若，偶爾提升至 150 W，另有一節延長至 1 小時 58 分鐘。

高強度訓練很少出現。有一次 5 x 20 秒的衝刺訓練，一組較長的 14 x 10 秒衝刺做了兩次，以及 2 x 15 分鐘、220 W 的閾值訓練。最辛苦的日子過後，會出現 30 分鐘、125 W 的恢復騎行。

在室內訓練台上，腕錶可與訓練台配對並以 ERG 模式運作，鎖定指定功率，你只需專心踩踏。在戶外，同樣的課節同樣可行，但需要更強的自律，尤其是在爬坡時，很容易超出目標功率。

主要優點：會適應的訓練指引

每日建議最有力的論據，在於它如何回應你生活中的其他部分。腕錶會量度心率變異度，即心跳之間距的細微變化，並結合活動數據與心率，判斷你的疲勞程度。早晨報告會把這些訊號整合在一起。

實際效果顯而易見。在整天站着、上落梯子、搬運重箱之後，計劃會放軟，而不是安排一節艱苦的閾值訓練。離家外遊、沒有單車在旁，就出現休息日；一段吃力的日子之後，更連續兩天安排休息。腕錶一致地偏向保守，從不把你推向極限邊緣。

另一項優點是簡單。每天挑選訓練很容易，課節份量合理，整個訓練週期都能配合工作與家庭生活，不會像多打一份工。

恢復、HRV 與休息日

心率變異度值得了解，因為腕錶的建議有很大部分由它驅動。理想情況下，心跳應落在某一範圍之內；但間距過於一致可能反映壓力，變化較大則一般代表你應付得不錯。配合睡眠、活動量與心率，腕錶每天早上就能拼出一幅關於你狀態的圖像。

休息日是反覆出現的主題。有幾次在感覺不必要時仍被安排休息，而至少有一段時間，在旅行與日常壓力之後連續出現休息日。由於適應是在恢復期間發生，這些日子被視為計劃的一部分，而非計劃中的空隙。

腕錶也不堅持用整數。指定的訓練時間會是 1 小時 3 分鐘或 1 小時 7 分鐘這類奇怪的長度，反映計劃是經過重新計算，而非從範本複製而來。

購買前需要考慮的事

每日建議在設計上本就保守，而這塑造了整個體驗。有些訓練感覺太輕鬆，在 30 小時訓練中只有約 51 分鐘處於高強度。喜歡硬拼的運動員或會覺得這種節奏令人洩氣。

腕錶自身對閾值的估算亦可能滯後。在整個訓練週期中，建議的閾值目標一直停留在 220 W，低於第零日測得的 236 W FTP，所以最好把腕錶的數字視為訓練指引，而非當下的測試結果。

無論你覺得是否需要，休息日都會出現，而建議內容亦高度取決於你佩戴腕錶的時間。成果也需要時間才顯現：最後一週訓練的好處，要到訓練週期結束後兩星期的測試才反映出來。如果你期望快速進步，這一點值得記住。

購買建議

如果你想要一套能配合生活、又不用自己規劃的訓練結構，並且接受穩定訓練量作為主要材料，那就值得買 Garmin Epix Pro。對於要兼顧工作、通勤和時間零散的單車手而言，它是個強選擇，因為計劃會彎曲，而不會斷裂。

如果你偏好追求強度，或者已經有教練，每日建議的價值可能較低，反而 Garmin Connect 上免費的預設計劃會是更合理的起點。無論走哪條路，都要持續佩戴腕錶。不需要 24 小時不離手，但數據越多，建議就越有用。

總結

Garmin Epix Pro 把一個月平淡無奇的基礎騎行，化成 21 W 的進步，而兩星期後數字更攀升至 271 W。這個計劃時間短、份量合理、甚少高強度，而且能順暢地融入正常工作生活。對於想有人替自己打理訓練結構的人來說，這是一套很有說服力的方案。