Comrades Marathon補給策略：我在路上信任9小時的產品

引言

Comrades Marathon是全球歷史最悠久、最具代表性的公路超馬之一，於南非的Durban與Pietermaritzburg之間舉行。比賽方向每年在上坡與下坡路線之間交替，賽道基本上全程柏油路，而且每一米不是上坡就是下坡。賽事設有嚴格的12小時截止時間，比賽日可於早上5:30起步，隨著時間推移，氣溫可由十多度攀升至二十多度。

對於一場可能長達六至十二小時的比賽而言，補給是最大的後勤挑戰。本計劃以約九小時完成為目標，即每小時吸收大約60至90克碳水化合物，全場合共約540至810克。以下是完整的策略，由醒來一刻到路上的最後幾小時，圍繞多款在無數超馬中經過實測的產品而建。

凌晨2:30起步前的早餐

Comrades是點對點賽事，所以大部分跑手都會住宿在Durban終點附近，乘搭非常早的接駁巴士前往Pietermaritzburg起點。這意味著凌晨1時起床，2:30上車，車程約兩小時，5:30起步。在那個時段吃早餐，本來就一片混亂，所以計劃是液體早餐。

基礎是33Fuel Elite Meal Replacement。每杯奶昔提供33克碳水化合物，並採用真正的天然食材：南瓜籽與葵花籽蛋白、亞麻籽、椰子、燕麥、角豆、可可、枸杞和核桃。它有實在的口感，而非順滑的蛋白奶昔式質地，混以牛奶或豆奶可提升整體營養攝取，單以水沖調也完全可行。

在凌晨1時，它的實用性顯而易見：不用煮食、沒有噪音、毫不麻煩。前一晚先沖好，早上搖勻，在巴士上喝掉，它就是早餐的基礎。可以加入少許咖啡或一匙33Fuel Super Greens補充額外營養，再以糕點、水果、臨近起步時吃的兩條香蕉，以及像吃蘋果般吃掉的一個牛油果收尾，以緩慢釋放、易消化的能量完善整頓早餐。

比賽補給計劃

在賽道上，目標是九小時內完賽，這令碳水化合物需求落在每小時60至90克範圍的下限，即約540克。指導原則很簡單：混合不同口感與味道以避免味覺疲勞，將攜帶量減至最低，因為補給站大約每兩公里出現一次，並且帶上一套自給自足的核心補給，即使賽道上没有任何東西合胃口也能應付。

計劃的主幹是四包可重封的Precision Fuel & Hydration 90g Carb Gel Pouches，合共提供360克碳水化合物。鬆軟如啫喱的質地容易吞嚥，味道完全中性沒有調味，而可重封的設計讓你在任何時刻想喝多少就喝多少，如果腸胃開始抗議，這設計無比重要。

這些軟袋是後備方案：自給自足的能量來源，其他一切都只是補充。

方塊與軟糖帶來的口感變化

為了沖淡軟袋的單調，計劃中加入薄荷與檸檬味的Precision Fuel & Hydration 30g Chews。這些是可掰開一半的嚼勁小方塊，帶有清新平衡的薄荷檸檬風味，不會過濃或過甜。它們帶來與energy gel完全不同的口感。

另一款長期心頭好是Honey Stinger Organic Energy Chews粉紅檸檬ade味，每包含40克碳水化合物。它們更像高級糖果多於運動營養品，間中吃幾粒可以保持新鮮感。它們容易放進口袋，作為偶爾的獎勵而非恆常補給最為合適。

Gels與Chews的多樣化選擇

在九小時裡只吃一種補給會很快吃膩，所以計劃刻意保留了幾款較享受的選項，作為途中的心理補給。Veloforte Energy Gels以椰棗為基底，含椰棗、楓糖漿和少許檸檬汁，每包含約20克碳水。它們非常甜，味道像真正的食物而非運動營養品，而這正是重點：當身心都需要轉換口味時，有一款值得期待的東西。

與之並行的還有酸櫻桃與瓜拿納味的Veloforte Amaro Chews，六粒軟糖共提供75毫克天然咖啡因，質地與其他方塊不同，風味真正天然。在這些、薄荷檸檬方塊與水果gels之間，已有足夠多的獨特風味，令九小時的進食不至於變成苦差。

水份與電解質

南非雖是冬天，但對慣了較涼氣候的跑手來說，20至24度已等同夏天，所以水份補充需要認真對待。賽前幾天的計劃是Precision Fuel & Hydration 1500 Electrolyte Tablets：賽前每天在一瓶水中放一片，睡前一夜一片，並在早上前往起點的巴士上攜帶一瓶放了一片的水。這樣便完成賽前水份儲備，到達起跑線時電解質已處於平衡狀態。

比賽期間，一支500 ml軟水樽放於極簡腰帶中，配上一管Precision Fuel & Hydration 1000 Electrolyte Tablets，每瓶水一片，按需要啜飲，並以沿途頻密的補給站取得的清水混和。飲水主要按口渴程度，在電解質飲品與清水之間交替。1000強度適合中等出汗量人士；如果不确定哪個強度適合你，值得做一個鈉測試或使用計算器算出自己的 profile。

善用補給站作補充

身上攜帶的一切都是甜的，所以補給站成為對沖。水果、香蕉、薯仔，如有供應的話西瓜或鹹食選項，帶來不同的味道、口感和能量類型。主要大敵是甜食過量，所以在賽道上抓取鹹食或新鮮食品有助保持平衡。經驗法則很簡單：早點吃、好好吃、少量不斷補充，永遠不要讓碳水化合物儲備耗盡，尤其在最後幾小時。

結語

超馬營養是非常個人化的，但這一組合經過多年、多場超馬的實測，證明了它的價值。液體早餐解決了凌晨1時起步的問題，可重封軟袋提供可靠的碳水化合物主幹，chews與天然gels對抗味覺疲勞，而雙強度電解質策略則應對炎熱。任何長途超馬的關鍵要點：混合口感與味道、將攜帶量減至最低、以補給站作為甜食的對沖，以及早補、勤補，而不是等到能量下滑才補。賽前一天，務必在訓練中測試所有補給，並根據你的腸胃——而不只是雙腿——能夠應付什麼來建立計劃。