更好的室內訓練：用 Tacx Neo 2T 與 Tacx Galaxia 進行 turbo 訓練

引言

無論天氣是否配合，室內訓練季節都會到來，而大多數車手都會發現同一件事：硬件只佔一半。通風、補水、變換姿勢與補給，全都決定一節 turbo 訓練實際上的感受，而你選擇的訓練台則決定了阻力感覺有多真實，以及你可以推到多遠。

本指南會兼顧這兩方面。它既會談談讓室內訓練更舒適的習慣，也會看看 Tacx 在室內訓練光譜兩端的兩個選擇：直驅式的 Tacx Neo 2T 與 Tacx Galaxia 滾筒式訓練台。

散熱與通風最為關鍵

熱力是室內訓練最被低估的一環。即使是穩定輸出，身體產生的熱量也遠多於在戶外做同樣的輸出，因為沒有氣流把熱帶走。先從零成本的事做起：想想訓練台放在房間哪個位置，並盡量利用窗戶。一扇大開的窗，配上打開的門，或隔壁房間另一扇打開的窗，就能形成穿堂風，效果出奇地好。

接着是風扇，而擺放位置比數量更重要。一般零售店都買得到的風力機式風扇大約 40 英鎊，送風量相當大。一把從打開的窗戶直吹向你，其他則各自為身體不同部位降溫，就足以應付一節訓練。

實際的麻煩在於，你開始時還未熱身，所以中途俯身去開風扇很彆扭。一個遙控插座就能俐落地解決：風扇插進那個可遙控開關的插座，熱身完就在單車上把它開着。講究一點的做法，是 Clever Cardio 的 Vacmaster 這類專為訓練台而設的高輸出風扇，它針對車手市場，有多段風力，還附自己的遙控器。無論走哪條路，都要把氣流當成跟間歇訓練本身一樣重要。要複製在戶外以每小時 30 英里騎行的降溫效果，可能需要多達九把風扇，可見訓練台訓練真正產生多少熱量。

補水：出發前先準備好

室內訓練消耗水分的速度很快，而在間歇中途停下來加水，是你最不想做的事。上卡前就先準備好水樽。較長的訓練要交替飲用電解質飲品與清水，因為出汗量會很大。一場兩小時、包含高強度輸出的訓練，四瓶 600 ml 是合理的份量。把它們放在正前方桌上，飲水就會變成自然而然，而不是要記住的事；水樽裡加一點果汁飲料或 cordial，也是一個令你真正去喝它的簡單提示。

多些站起來

這一點聽起來很明顯，卻依然容易忘記。在訓練台上沒有四個停車點、沒有紅綠燈、也沒有爬坡，沒有任何東西逼你離開座墊。整節訓練一直靜態坐着，正是車手把室內訓練與不適劃上等號的主要原因。不時離開座墊、在車上放鬆一點，會讓長課明顯舒適得多。Tacx Neo 內置少量橫向擺動，但每 10 分鐘左右站起來一次仍然值得。在錶頭上設個提醒，是把它變成習慣的簡單方法。

變換姿勢也能讓壓力更平均地分佈在接觸點上，對超過一小時的訓練有幫助。

直驅式訓練台：Tacx Neo 2T

直驅式訓練台完全移除後輪，把你的傳動系統直接連到訓練台。這一個改變就同時解決了好幾個問題。沒有後胎會磨損，而這正是輪驅式訓練台常見的成本。直驅式裝置一般更安靜、感覺更真實，而且一般提供高得多的最大阻力。Tacx Neo 2T 位於 Tacx 產品線頂端，額定上限為 2200 watt，大多數車手（包括強勁的場地衝刺手）都永遠不會接近這個數字。輪驅式訓練台的上限低得多，因為壓向輪胎的滾輪最終會打滑。

還有一個值得知道的第二個好處。Tacx 的裝置可以不用插電運作，所以你可以在比賽前在停車場熱身，不用到處找插座。

滾筒式訓練台：Tacx Galaxia

滾筒式訓練台大概是進入室內訓練最方便、最便宜的途徑。整套東西就是一個框架、三個滾筒，和一條在你騎行時帶動前輪轉動的彈力帶。它們在單車競賽選手之間很受歡迎，因為輕便、易於帶到比賽現場、熱身又快。它們本身作為訓練工具也常被忽略。阻力非常低，所以滾筒上的高強度間歇可以真的很吃力，而在上面保持平衡令抽車衝刺變得棘手。它們反而給你一種獨特的騎行感覺、一個做穩定輸出的絕佳平台，以及在房間裡佔極小空間。

因為感覺與戶外騎行不同，落手買之前值得先借一套試試。滾筒上前輪與後輪的反應方式與路面並不一致，有些車手要花比其他人更長時間才掌握那個動作。Tacx Galaxia 比最基本的滾筒高一個層次，加入少量前後移動，感覺更真實。滾筒鼓身的凹面形狀會把單車推回中央，令平衡明顯容易得多。Tacx 亦有更基本的版本，給想要最簡單入門點的車手。

智能訓練台與虛擬平台

智能訓練台基本上就是一個可控制的 turbo 訓練台。它透過 Bluetooth 或 ANT+ 無線連接手機、平板、電腦、錶頭或智能手錶，而這個連接就解鎖了一整套功能。大多數會量度你的功率、讓你調整阻力，並連接第三方應用程式、結構化訓練與完整的騎行模擬。Zwift、Rouvy 與 RGT Cycling 都屬於模擬類別，實質上是你一邊騎一邊玩的遊戲。嚴格來說，用它們並不需要智能訓練台。一個功率計已足夠讓平台知道你出多少力。智能訓練台只是給你更完整的體驗，而這些平台大多按月收費。

提供的功能在短時間內進步了很多。競賽模式讓你與世界任何地方的車手實時對戰，職業電競隊伍現在更為真正的獎金與贊助而比賽。阻力會隨地形改變，所以虛擬爬坡感覺就像爬坡，而你可以調校坡度感覺有多真實。由於你的功率輸出決定速度，你可以把自己在著名爬坡的時間與現實世界的成績或其他車手的虛擬嘗試比較。Tacx Neo 2T 更進一步，會對你腳下的路面作出反應，所以石板路與碎石路感覺截然不同。下坡時飛輪也會加速轉動。這些特定功能只在訓練台接上電源時才有效，如果你依賴不插電熱身這一招，就值得記住。

高強度訓練的補給

在訓練台上吃東西比戶外難，主要是因為熱力會抑制食慾。這就很容易補給不足，特別是在特定的高強度訓練中。任何超過一小時、包含間歇的訓練，都以最大補給為目標，每小時最多 80 g 碳水化合物，甚至更多，視體重而定。小顆糖果很合用，因為可以一邊騎一邊每次嚼一點。能量膠是方便的選擇，不過你付的錢大部分就是為了那份方便。如果不想吃固體食物，碳水化合物飲品是可靠的後備。市售的單車運動飲品粉可以用，你也可以自己調配：一勺碳水化合物粉、一小撮鹽補充電解質，再加上無添加糖的 cordial，加水調開。無添加糖這一點很重要，因為加糖果汁飲料裡的果糖，與主要碳水化合物來源在腸道不同部位吸收。跟水樽一樣，放在伸手可及的地方，你就會用得更多。

購買建議

正確的室內配置取決於你真正想從中得到什麼。滾筒式適合想要穩定輸出、佔地小、入門成本最低的車手，而且它們在比賽時兼作熱身工具。直驅式智能訓練台適合想要安靜運作、真實阻力、極高功率上限、沒有輪胎磨損，以及與虛擬平台和結構化訓練應用程式完整整合的車手。

軟件與舒適裝備也值得撥入預算。通風與補水帶來的每英鎊效益，幾乎勝過任何其他購買；而為風扇加一個遙控插座，花費很少，卻能為每節訓練消除真實的麻煩。先解決熱與喝水的問題，再決定你需要多強的訓練台。

結論

更好的室內訓練，多數只是微小而有意識的選擇。開窗、正確擺放風扇、預先準備水樽、定時站起來，並為高強度訓練好好補給。硬件方面，Tacx Neo 2T 代表直驅式系列的頂端，有 2200 watt 上限與會對路面反應的阻力；而 Tacx Galaxia 以凹面滾筒與少量前後移動，令滾筒式訓練台變得平易近人。把硬件配合你真正訓練的方式，室內季節就會好過得多。