超市買得到的最佳行山糧食：10款易攜選擇

引言

在超市自行配搭行山餐，通常比購買凍乾包裝便宜，效果也可以同樣令人滿足。我們以50美元預算、30分鐘購物時間，以及每日約2,500卡路里為目標，在Kroger、Trader Joe’s與Whole Foods之間進行了兩日比較，結果顯示選哪間店差別很大。Trader Joe’s是最快、最便宜的一站，共$40.31；Kroger為$50.12；Whole Foods則為$53.63。以兩日進食計算，平均每餐約$8.33。

以下食物都是成功入選背囊的項目。它們均為非易腐食物，容易分裝，並且涵蓋早餐、午餐、小食與晚餐，又不需要太多烹調。

怎樣才算一款好的行山餐

比較三間店後最清楚的結論是：好的行山餐由三部分組成。先以燕麥片、粟米糊、米或麵條作底。然後加入熱量密度高、蛋白質豐富的食材，例如花生醬、牛肉乾、魚、豆腐或天貝。最後加上一層調味，例如豉油或醃椰菜花，這幾乎不增加卡路里，卻能令整碗食物更令人期待。

有兩條實用規則可令購物更輕鬆。第一，先翻自己的糧油櫃，因為花生醬、豉油與即食米大多家庭已有，而且是你肯定喜歡的食物。第二，衡量包裝重量：脫水食物攜帶時較輕，即食包裝則較重，但不需要燃料或水。

非易腐食物的組合亦可令行程更簡單。這份清單上沒有任何一項需要冷藏，而且大部分在天氣轉壞、不想煮食時，都可以直接從包裝食用。

SmartSweets Gummy Candies

這是背囊裡的趣味項目，而不是主要燃料。每包只有三至四克糖，且膳食纖維含量高，因此可以滿足甜食慾望，又不會像一般軟糖那樣帶來大量糖分。兩包足夠應付兩日行程，而且是最先吃完的一項。

由於它們提供的卡路里或蛋白質很少，應視之為提振士氣的食物，並把真正的能量預算放在底、蛋白質與調味三部分上。

GoMacro Bars

GoMacro Bars是耐嚼的蛋白棒，能承受塞在背囊裡的擠壓，在超市貨架上亦屬於味道較好的選擇。Everlasting Joy口味是個人至愛，較大型的超級市場貨色夠多，可在買一整盒前先比較口味。

每日一至兩條可應付上午的小食，或計劃有變時的後備午餐。由於能量棒貨架選擇繁多，開始看標籤前，先決定你要為多少日行程準備。

Starbucks VIA Instant Coffee Packets

咖啡是可以成就或毀掉行山早晨的項目，而即溶包裝是攜帶咖啡最輕的方法。在Kroger，八包Starbucks VIA約$6，相比另一個六份裝、售$16的選擇更划算。即溶咖啡太受歡迎，供應會有波動，比較中的其中一間店甚至完全售罄，所以應及早購買，或在糧油櫃留一包後備。

Justin’s Peanut Butter Packets

單次食用裝花生醬是這份清單中最多用途的熱量來源。Justin’s是這裡最受歡迎的品牌，而在Whole Foods，小包的價格與超市價格相同，甚至略低。將一包拌入拉麵，可把平凡的麵餐變成花生拌麵；同一包亦可用於燕麥片，或塗在墨西哥薄餅上。

Trader Joe’s Protein Cinnamon Instant Oatmeal

這款燕麥片不是貨架上最便宜的一盒，但憑蛋白質與糖分勝出。它的蛋白質比一般即食燕麥片多，糖分又比楓糖黑糖口味少，而肉桂味令簡單的早餐更容易日復日重複吃。

Trader Joe’s的即食燕麥片一般每盒約$3，因此仍是低成本的早餐底。行程較長的日子，可將一包配上一匙花生醬；並把小包放在背囊上層，以免壓碎。

Trader Joe’s Natural Beef Jerky

一包這款牛肉乾已足夠應付兩餐午餐，令它成為短途行程中高效的蛋白質添加品。它不需準備，可行進中食用，也可捏碎加入麵條與米飯增添風味。如果同時配搭鹹味調味包，就要留意鈉含量。

Trader Joe’s Fruit Crushers Apple Mango Fruit Sauce

這些蘋果芒果果蓉小包是最可靠的攜帶食物之一。它們不需冷藏，味道清新，而且整包吃光，不留垃圾。可在爬坡時作小食，或晚飯後作輕盈甜品。代價是熱量密度低，所以應視之為補充，而非一餐。

Trader Joe’s Fruit Strips

水果條有蘋果杏甫與蘋果紅莓兩款，可為容易被能量棒主導的小食組合增添變化。它們輕巧、扁平，容易塞進腰帶口袋。與果蓉一樣，它們主要是快速碳水化合物，所以應配搭含蛋白質的食物。

Munk Pack Protein Cookies

每塊曲奇有320卡路里，是這份清單中熱量密度最高的單項之一，比較期間更以每塊約$1特價發售。當燕麥片吃膩時，它可作早餐；也可作麵餐後的甜品。由於屬軟烤質地，應放在背囊上層，以免壓碎。

Maruchan Super Six Pack Soy Flavor Ramen

拉麵是經典的平價晚餐底，而豉油味六包裝是最適合加入其他食材的版本。先用附送的調味包煮麵，然後拌入一包花生醬做成花生拌麵，或加入牛肉乾，以及豉油或醃菜等調味層。它本身味道平淡，而且盒裝笨重，所以出發前應先把麵餅重新包裝。

整體購買建議

如果只逛一間店，Trader Joe’s是購買行山食物最強的一站。它購物最快，最容易控制預算，而且食物確實吸引。Kroger仍是購買主食與大盒裝的較佳來源，而Whole Foods則以最高價格提供最多款健康、味道清新的額外選擇。兩日行程宜以每餐約$8.33作預算，若加入咖啡或特色能量棒，預期花費會更高。

兩個習慣可令整個過程更便宜。先翻自己的糧油櫃，再去逛店；並以底、蛋白質與調味的結構來組成每一餐，而不是購買現成包裝。這個組合可令成本更可預測，亦令食物到第二日仍然值得吃。

結論

超市行山餐的關鍵，在於把合適的食物配對合適的店舖。即食燕麥片、花生醬小包、蛋白棒、牛肉乾、果蓉小包與拉麵，能以適中預算涵蓋整整兩日的飲食，而且每一項都是非易腐、易攜帶。先從家中已有的糧油開始，每餐加入一至兩款熱量密度高的食物，成果就能與任何預先包裝食品一樣可靠。