Pulverdrickstillskott för vandrare: Protein, elektrolyter och vätskeersättning

Introduktion

Långdistansvandrare stöter oftast på samma näringsproblem. Friluftsmat bygger på snabbris, pastasidor, ramenblock och andra snabba kolhydrater, och även om dessa måltider är lätta och enkla att laga, lämnar de luckor i protein, grönsaker och elektrolyter. Pulverdrickstillskott är ett av de enklaste sätten att täcka en del av den luckan utan att lägga till mycket packvikt, eftersom de blandas direkt i vatten, havregrynsgröt eller en flaska du redan bär på.

Den här guiden täcker tre alternativ värda att känna till: Naked Whey för protein, samt ZipFizz och Liquid IV för smaksatt vätskeersättning med elektrolyter. Den tar också upp vad du bör leta efter i den bredare kategorin, inklusive gröna pulver, rödbetspulver och kreatin.

Vad pulvertillskott kan göra för vandrare och backpackers

De flesta vandrare bär redan på en del protein i form av jerky, tonfiskpaket, jordnötssmör eller torkat köttfärs. Ett pulver lägger helt enkelt till ett lättare, mer flexibelt alternativ som går ner i en dryck eller en varm frukost. Samma logik gäller grönsaker och mineraler. Ett grönt pulver eller frukt- och grönsakspulver ersätter inte riktiga måltider, men det kan tillföra vitaminer och mineraler som friluftsmat sällan ger.

Det är värt att vara realistisk kring evidensen. Forskningen om gröna pulverblandningar är begränsad, urvalsstorlekarna har varit små, och vissa studier finansierades av företagen som säljer produkterna. Ändå kan helfoodspulver leverera vitaminer och mineraler i en form som är mer användbar än en tablett, och att lägga till frukt och grönsaker i kosten i vilken form som helst är osannolikt skadligt.

Proteinpulver på vandringen: varför vassle är vettigt

Det huvudsakliga valet står mellan vassle och kasein. Kasein bryts ner långsammare, vilket är varför det ofta tas före sömn under muskeluppbyggnadsprogram, men långsam matsmältning är inte till hjälp när du redan äter konstant för att hålla jämna steg med aptiten på en lång vandring. Vassle är det mer praktiska alternativet på vandringen: det är lättare att blanda, tenderar att vara mindre klumpigt och är mindre benäget att orsaka magbesvär.

Om du föredrar ett växtbaserat pulver ger en kombination av ärt och hampa den mest kompletta aminosyraprofilen. Benbuljongprotein, som är ett kollagenliknande protein, är inte ett komplett protein men kan vara av intresse för led- och hudhälsa.

Naked Whey: rent protein för långdistansvandringar

Naked Whey är ett vassleprotein tillverkat av gräsbetande kor utan tillsatser. Den rena ingredienslistan är det främsta skälet att överväga det: det passar vandrare som vill lägga till protein i en dryck eller en skål havregrynsgröt utan att släpa med en lång lista extra ingredienser. Chokladsmaken handlar om personlig smak och kommer inte att tilltala alla, så det är värt att testa en portion hemma innan du satsar på en hel påse på en lång resa.

Det blandas i vatten, med eller utan pulvermjölk, och fungerar bra att röra ner i varm gröt en kall morgon.

Elektrolyter och vätskeersättning: få grunderna rätt

De betydelsefulla elektrolyterna är natrium, kalium och klorid, tillsammans med magnesium, fosfat, kalcium och bikarbonat. De hjälper till att reglera mängden vatten i kroppen och dess pH, flytta näringsämnen in i celler och avfall ut ur dem, samt stödja nerv-, muskel-, hjärt- och hjärnfunktion.

Du kan få elektrolyter från mat. De flesta friluftsmåltider innehåller gott om natrium, potatismos och torkade bananer ger kalium, och nötter ger magnesium. Att lägga till en dryckesblandning ovanpå det är ett rimligt drag, särskilt eftersom smaksatta blandningar gör det lättare att dricka mer vatten, vilket stödjer vätskeersättningen oavsett elektrolytinnehållet.

Var försiktig med de starkare elektrolytblandningarna. Om din mage inte är van vid dem kan de ge dig en orolig mage, så testa dem innan du förlitar dig på dem.

ZipFizz: smaksatt vätskeersättning med bubblande kick

ZipFizz är en smaksatt dryckesblandning med elektrolyter och en lätt kolsyrande effekt som ger vanligt vatten lite variation. Den smakar gott och går ner lätt, vilket spelar roll en lång dag när det att dricka tillräckligt med vatten börjar kännas som en plikt. Två saker att väga in innan du packar den: den innehåller sukralos, och den innehåller koffein. Om något av dessa är något du undviker är det den avgörande faktorn.

För vandrare som inte är oroade över sukralos eller koffein är ZipFizz ett enkelt sätt att lägga till elektrolyter och smak i en flaska.

Liquid IV: ett gott sätt att dricka mer vatten

Liquid IV är en smaksatt elektrolytdryckesblandning som är lätt att dricka, vilket är precis varför den fungerar: vatten som smakar bättre innebär att mer av det konsumeras. Det är inte en formula med ren ingredienslista, så vandrare som försöker hålla sitt intag fritt från tillsatta ingredienser vill leta någon annanstans. Som vätskeersättningshjälp på stora dagar gör den dock sitt jobb.

Gröna pulver, rödbeta och kreatin: stödpulver värda att känna till

Gröna pulver är det vanligaste sättet vandrare försöker lägga till grönsaker i en friluftskost. Rödbetspulver fungerar annorlunda. Rödbetor är rika på naturliga nitrater, som kroppen omvandlar till kväveoxid, vilket förbättrar blodflödet och sänker blodtrycket. Studier har antytt att rödbetsjuice kan hjälpa till att anpassa sig till högre höjder och förbättra toleransen för träning, så att du kan fortsätta längre.

Kreatin hjälper muskler att producera energi under högintensiva ansträngningar som klättring, vilket är varför många idrottare använder det för styrka och prestation. Glycerol, en sockeralkohol, kombineras ibland med kreatin eftersom de två tillsammans rapporteras stapla vätskeersättningsfördelar utöver vad någon av dem gör ensam. Den kombinationen kräver noggrann vätskeersättning, eftersom vattnet dras in i muskelcellerna.

Om målet helt enkelt är fler kalorier snarare än mer protein kan ett kvalitetsfett som kokosolja eller olivolja tillsatt i måltiderna vara det mer förnuftiga valet. Kontrollera att oljan du bär är av god kvalitet och inte härsken, oxiderad eller utspädd med en lägre kvalitetsolja.

Köpråd: matcha pulver till din vandring

Börja med att namnge luckan du försöker fylla. Om protein är problemet är ett vasslepulver det mest praktiska formatet på vandringen, med en ärt- och hampablandning som växtbaserat alternativ. Om du har svårt att dricka tillräckligt med vatten tar en smaksatt elektrolytblandning itu med det direkt.

Läs etiketten innan du bestämmer dig. Sukralos och koffein är vanliga i smaksatta blandningar, och inget av dem passar en ren kosthållning. Gröna pulver förtjänar också en försiktig läsning av marknadsföringen, eftersom den stödjande forskningen är tunn och ofta branschfinansierad.

Smaken spelar större roll än någon specifikation när du är veckor in i en resa. Ett pulver du inte kommer att dricka är död vikt, så köp en liten mängd och använd den på några träningsvandringar först. Pulver är bara värda att bära när de tillför något som din mat inte redan ger.

Packa och använda pulver på vandringen

Portionera pulver i enskilda portioner innan du ger dig av. Lösa påsar är kladdiga, svåra att mäta i vinden och tyngre än de behöver vara.

Proteinpulver rörs ner i vatten med eller utan pulvermjölk, och det försvinner i havregrynsgröt eller snabb grits utan att förändra måltiden särskilt mycket. Dryckesblandningar används bäst för att göra vanligt vatten mer tilltalande, vilket håller det totala vätskeintaget uppe. Om du väljer en starkare elektrolytblandning, testa den på en kort tur snarare än på första dagen av en lång.

Kreatin är värt att kombinera med jämn vätskeersättning snarare än en enda stor dryck. När du är vid en vattenkälla och försöker få i dig mycket vatten på en gång, rapporteras kombinationen av glycerol och kreatin hjälpa kroppen att hålla mer av det.

Håll det totala antalet pulver realistiskt. Två eller tre som du faktiskt använder gör mer för dig än en påse full av alternativ du aldrig öppnar.

Slutsats

Pulvertillskott är ingen ersättning för att äta tillräckligt, men de kan fylla de specifika luckor som friluftsmat lämnar öppna. För protein är Naked Whey ett rent vasslealternativ från gräsbetande kor utan tillsatser, även om chokladsmaken inte är för alla. För smaksatt vätskeersättning med elektrolyter är ZipFizz och Liquid IV båda lätta att dricka, med förbehållet att ingen av dem är en formula med ren ingredienslista. Matcha pulvret mot luckan i din egen kost, testa det före en lång resa och bär bara det du verkligen kommer att använda.