De hårdaste Zwift-passen testade: Emily's Short Mix, The Gorby, The Ringer och McCarthy Special

Introduktion

Strukturerade inomhuspass behöver inte vara obehagliga, och det mesta av träningen som gör en cyklist snabbare sker vid intensiteter som känns helt hanterbara. Ändå finns det en alldeles särskild tillfredsställelse i att avsluta ett pass som verkligen tar i, och det är precis vad de fyra passen nedan är byggda för att göra.

Dessa fyra ligger i den hårdare änden av Zwifts passbibliotek. Ett är det mest populära passet på plattformen, ett annat är ett rent VO2 Max-test, ett tredje är byggt kring explosiva spurter och det sista har rykte om att vara nästan omöjligt att genomföra i full intensitet. Alla fyra finns i fliken för pass, där passen är grupperade i samlingar så att du kan söka efter den typ av ansträngning du vill ha. Om du hellre vill bli guidad väljer träningsplaner ut pass åt dig och leder dig mot ett specifikt mål.

Emily’s Short Mix: Klassikern som startade allt

Emily’s Short Mix är det mest populära passet på Zwift och har funnits i biblioteket sedan de strukturerade passen fortfarande var i betatestning. Det tar bara 30 minuter, vilket gör det till ett riktigt kort och smidigt alternativ en stressig dag.

Upplägget är enkelt. Efter en uppvärmning får du tre block med ökande intensitet, ungefär tre minuter, sedan en minut och sedan en minut, följt av ett sista block med tre intervaller på tre minuter vardera. Målen anges som en procentandel av FTP, så passet skalas efter den form du kommer med, men intervallerna är kryddigare än den totala tiden antyder. Eftersom uppvärmningen är så kort innan första intervallen är du inne i riktigt arbete nästan från första tramptaget.

De korta intervallerna ger dig också något enkelt att fokusera på, och hela passet landar runt halvtimmen. Det gör det till ett starkt val när tiden är knapp, även om cyklister med mer utrymme i dagen kan vilja lägga till lite lugnare cykling runt omkring.

The Gorby: Fem femminutersblock på 110 % av FTP

The Gorby ligger i kategorin 60 till 90 minuter och pågår i 60 minuter. Det är byggt kring fem femminutersintervaller på 110 procent av FTP, med fem minuters återhämtning mellan varje, vilket gör det till ett klassiskt VO2 Max-pass.

Två saker gör det krävande. För det första är den totala belastningen betydande: 25 minuter cykling över 110 procent av FTP. För det andra är femminutersblocken tillräckligt långa för att testa huvudet lika mycket som benen. Pass som utmanar båda kan vara mycket effektiva, även när de inte är något man upprepar varje vecka.

Återhämtningsdalarna är tillräckligt generösa för att helheten ska förbli hanterbar, och ansträngningen passar snyggt in i att bygga allmän form vid sidan av cykelspecifik form. För många cyklister är detta passet det som känns mest värt att komma tillbaka till.

The Ringer: Tolv 30-sekundersintervaller på 205 % av FTP

The Ringer pågår i 43 minuter och 45 sekunder och kräver 12 intervaller på 30 sekunder vid 205 procent av FTP. Efter en progressiv uppvärmning är resten av passet ganska avslappnat, men de korta, brutala intervallerna är hela poängen med passet.

Det här är ett pass som passar explosiva, sprintinriktade cyklister bättre än stabila dieselmotorer, och det är ingen värdering av något av slagen. Maximala 30-sekundersintervaller är ett effektivt sätt att bygga form, och formatet ger dig gott om återhämtning mellan varje.

Eftersom målen är så höga är det orealistiskt för de flesta att hålla dem perfekt i ERG-läge. Att stänga av ERG och behandla de tolv intervallerna som spurter på full gas är det praktiska tillvägagångssättet, och det håller passet ärligt utan att det blir en kamp med trainern.

McCarthy Special: Det tuffaste passet av de fyra

McCarthy Special skapades av Mike McCarthy, tidigare anställd på Zwift och tidigare världsmästare på bana, och har rykte om att vara ett av de hårdaste passen i biblioteket.

Formatet är tre block. Varje block går tre minuter vid FTP, direkt in i tre minuter vid 112 procent av FTP och sedan direkt in i tre minuter vid 125 procent av FTP. Det finns ingen återhämtning inom ett block. Passet varar i 60 minuter, och inte många cyklister lyckas ta sig till slutet av det i full intensitet. Till och med skaparen har sagt att det krävs en bra dag för att klara det.

Det väcker en rimlig fråga: finns det någon poäng med ett pass som är så hårt att det kan vara omöjligt att genomföra? Det gör det, om du behandlar det som ett riktmärke snarare än en veckovisa vana. Att klara det säger att din form är utmärkt, och de dagar du inte klarar det ger det dig ändå något att sikta på. Att köra det då och då, när du är fräsch, är mycket mer vettigt än att lägga in det regelbundet.

Strukturerade pass jämfört med grupprundor och tävlingar

Grupprundor och tävlingar kan bygga form mycket effektivt, och de kräver sällan mycket tankeverksamhet, vilket är en stor del av deras dragningskraft. Strukturerade pass erbjuder något annat: kontroll. Eftersom biblioteket är organiserat efter kategori, inklusive sweet spot, FTP och VO2 Max, kan du välja pass som riktar in sig på ett specifikt område av din form och sedan kombinera dem över en vecka eller en månad så att de kompletterar varandra och ger variation.

Gruppass är också värda att prova. Att köra ett hårt pass tillsammans med andra gör verklig skillnad för hur långt du är villig att pressa dig, och många klubbar kör dem enligt ett fast schema. Variation är, som alltid, träningens krydda.

Kylning, kadens och återhämtning: vad som faktiskt hjälper

Några praktiska vanor gör hårda pass märkbart mer hanterbara.

Kylning spelar större roll än de flesta cyklister förväntar sig. Ju hårdare passet är, desto mer värme producerar du, och när kroppstemperaturen stiger för högt slår en naturlig begränsning in och du kan helt enkelt inte hålla den kraft som krävs. Ett svalt rum, minst en rejäl fläkt och ett öppet fönster eller luftkonditionering hjälper alla.

Vätska och energi förtjänar samma uppmärksamhet. Elektrolyttabletter i flaskorna hjälper på ett långt, svettigt pass, och något sött i munnen kan vara en genuin skjuts under de tuffaste intervallerna, även när du inte strikt behöver kolhydraterna.

Kadensen är den andra spaken värd att använda. Med en smart trainer i ERG-läge justeras motståndet automatiskt så att du når dina effektmål, vilket innebär att du kan koncentrera dig på trampandet i stället för på växlandet. Du behöver fortfarande hantera din kadens, och ju hårdare intervall, desto snabbare behöver du i allmänhet trampa. Att gå från omkring 90 rpm i de lättare blocken upp till 100 och sedan 110 rpm genom de hårdaste är ett enkelt sätt att hålla koll på ansträngningen.

Ett tips till värt att komma ihåg: när en intervall börjar göra ont säger benen åt dig att sakta ner, men din andningsfrekvens är den mer tillförlitliga signalen om hur mycket du faktiskt har kvar.

Hur ofta bör du köra så hårt?

Det är frestande att anta att hårdare är bättre, men så fungerar inte formen. Den norske coachen Olav Aleksander Bu har rekommenderat att behålla en intervall i reserv under träningen i stället för att gå helt till max och tömma sig. Logiken är att om du aldrig tömmer reserven helt kan du backa upp pass dag efter dag, och det är kontinuiteten som i slutändan gör dig starkare.

Det utesluter inte en enstaka maxinsats, särskilt för cyklister som inte har tid att träna varje dag. Det är helt enkelt en påminnelse om att du inte behöver slå dig själv för att bli bättre. Pass med hög intensitet ger mer tillbaka när du kommer utvilad, de känns bättre medan du kör dem och du återhämtar dig snabbare från dem. Använd dem sparsamt under en vecka eller ett träningsblock och låt cykling med lägre intensitet utgöra merparten av din tid på cykeln.

Sammanfattande råd: matcha passet med din vecka

Det rätta valet beror på hur mycket tid du har och hur fräsch du är.

Om du har 30 minuter och vill ha något som ändå känns som riktig träning passar Emily’s Short Mix snyggt in i dagen. Om du vill ha ett pass du kan återvända till om och om igen och som bygger genuin VO2 Max-form är The Gorby det självklara valet. Om du är en explosiv cyklist som gillar korta maximala insatser är The Ringer byggt för dig, så länge du är villig att stänga av ERG-läget och spurta. Och om du vill ha ett riktmärke att då och då testa din form mot är McCarthy Special det hårdaste av de fyra och det som flest cyklister inte klarar i full intensitet.

Vilket du än väljer: gå in utvilad, håll dig sval, drick tillräckligt och behandla de hårdaste passen som grädden på moset snarare än hela moset. Strukturerad cykling med lägre intensitet bör fortfarande utgöra merparten av din träning, med pass som dessa använda sparsamt när du vill testa dig själv.

Slutsats

Rent svårighetsmässigt tar McCarthy Special hem det, med staplade block som gör fullt genomförande orealistiskt för de flesta. The Ringer är ett elakt pass i sig, men 205 procent av FTP är inget att hålla i ERG-läge, så att stänga av det och spurta är det kloka tillvägagångssättet. Emily’s Short Mix är fortfarande ett riktigt bra 30-minutersalternativ när tiden är knapp, och The Gorby är det som många cyklister gladeligen skulle upprepa.

Alla fyra är värda att prova minst en gång. Det mest användbara du kan göra är att matcha dem mot den tid och den fräschör du faktiskt har, snarare än mot hur imponerande siffrorna ser ut.