Bränslestrategi för Comrades Marathon: Produkterna jag litar på i 9 timmar på vägen

Inledning

Comrades Marathon är ett av världens äldsta och mest ikoniska vägultralon, löpt mellan Durban och Pietermaritzburg i Sydafrika. Riktningen växlar varje år mellan uppförs- och nedförslopp, banan går i princip helt på asfalt, och varje meter är antingen uppför eller nedför. Det finns en strikt cutoff på 12 timmar, och loppdagen kan börja klockan 5:30 med temperaturer som klättrar från tonläget upp till mid-20-talet under dagen.

För ett lopp som kan ta mellan sex och tolv timmar är bränsleförsörjningen den största logistiska utmaningen. Denna plan är byggd kring ett mål på ungefär nio timmar, vilket innebär att sikta på att ta upp någonstans mellan 60 och 90 gram kolhydrat per timme, eller runt 540 till 810 gram under loppet. Här är hela strategin, från uppvaknandet till de sista timmarna på vägen, byggd kring produkter som testats genom många ultralon.

Frukost före start klockan 2:30 på natten

Comrades är ett lopp från punkt till punkt, så de flesta löpare hamnar nära målet i Durban och tar en mycket tidig buss till starten i Pietermaritzburg. Det innebär att kliva upp klockan 1 för att vara på en buss klockan 2:30, med ett par timmars resa före starten klockan 5:30. Frukost vid den tidpunkten är kaos som standard, så planen är en flytande frukost.

Grunden är 33Fuel Elite Meal Replacement. Varje shake levererar 33 gram kolhydrat tillsammans med riktiga livsmedelsingredienser: protein från pumpa och solrosfrö, linfrö, kokos, havre, johannesbröd, kakao, gojibär och valnötter. Den har en verklig textur i stället för att vara en slät proteinskick-shake, och att blanda den med mjölk eller sojamjölk förstärker det totala näringsintrycket, även om vatten fungerar bra i sig.

Det praktiska värdet är uppenbart klockan 1 på natten: ingen lagning, inget oljud, inget krångel. Blanda den kvällen innan, skaka upp den på morgonen, drick den på bussen, och den utgör grunden i frukosten. Lite kaffe eller en skopa 33Fuel Super Greens kan blandas i för extra näringsämnen, och bakelser, frukt, ett par bananer närmare starten och en avokato äten som ett äpple kompletterar med långsamt frigörande, lättsmält energi.

Bränsleplanen för loppet

På banan är målet ett lopp under nio timmar, vilket ger ett kolhydratbehov på ungefär 540 gram i den nedre delen av intervallet 60 till 90 gram per timme. Riktlinjerna är enkla: variera texturer och smaker för att undvika trötthet, håll lasten minimal eftersom vätskekontroller dyker upp ungefär varannan kilometer, och bära en självförsörjande kärna av bränsle som fungerar även om inget på banan tilltalar.

Ryggraden i planen är fyra återförslutbara Precision Fuel & Hydration 90g Carb Gel Pouches, som levererar totalt 360 gram kolhydrat. Den lösa, geléliknande texturen är lätt att få ner, de är helt neutrala utan smakämnen, och det återförslutbara formatet innebär att du kan ta så mycket eller lite du vill när som helst, vilket är ovärderligt om magen börjar protestera.

Dessa påsar är reservplanen: den självförsörjande energikällan som allt annat kompletterar.

Kubbitar och tuggbitar för textur

För att bryta upp påsarna ingår mint- och citronsmakade Precision Fuel & Hydration 30g Chews i planen. Detta är tuggiga små kuber som kan delas i halvor, med en uppfriskande, balanserad mint- och citronprofil som inte är överdriven eller för söt. De ger en helt annan munupplevelse än gelerna.

En annan långvarig favorit är Honey Stinger Organic Energy Chews i smaken pink lemonade, med 40 gram kolhydrat per förpackning. Dessa ligger närmare premiumgodis än idrottsnäring, och några kubbitar då och då håller saker fräscha. De glider lätt ner i fickor och fungerar bra som ett tillfälligt godis snarare än konstant bränsle.

Geler och tuggbitar för variation

Under nio timmar blir det för mycket att äta en enda sorts bränsle, så planen sparar medvetet några mer njutbara alternativ för psykologiska upplyft längs vägen. Veloforte Energy Gels är daddelbaserade, med dadlar, lönnsirap och lite citronsaft, och runt 20 gram kolhydrat var. De är mycket söta och smakar som riktig mat i stället för idrottsnäring, vilket är hela poängen: något att se fram emot när en smakförändring behövs för sinnets lika mycket som kroppens skull.

Utöver dem erbjuder Veloforte Amaro Chews i surkörsbär och guarana 75 milligram naturligt koffein fördelat på sex mjuka tuggbitar, med en textur som skiljer sig från andra kubbitar och genuint naturliga smaker. Mellan dessa, mint-citron-kubbitarna och fruktgelerna finns det tillräckligt med distinkta smakprofiler för att nio timmars ätande inte ska bli ett tvång.

Vätska och elektrolyter

Det kan vara vinter i Sydafrika, men 20 till 24 grader är i praktiken sommar för en löpare som är van vid svalare klimat, så vätskebalansen kräver verklig uppmärksamhet. Under dagarna före loppet är planen Precision Fuel & Hydration 1500 Electrolyte Tablets: en tablett i en flaska under varje dag som ledde fram till loppet, en kvällen före sänggåendet, och en i en flaska att bära på morgonbussen till starten. Det täcker förhydringen och du kommer till startlinjen med elektrolyterna i balans.

Under loppet ligger en 500 ml mjuk flaska i ett minimalistiskt bälte tillsammans med en tub Precision Fuel & Hydration 1000 Electrolyte Tablets, en tablett per flaska, sippad vid behov och blandad med vanligt vatten som plockas vid de frekventa vätskekontrollerna. Drickandet sker till största delen efter törst, med omväxling mellan elektrolytblandning och vanligt vatten. Styrkan 1000 passar en medelnivå svettare; om du är osäker på vilken styrka som passar dig är det värt att göra ett natriumtest eller använda kalkylatorn för att räkna ut din egen profil.

Att komplettera vid vätskekontrollerna

Allt som bärs på kroppen är sött, så vätskekontrollerna blir motvikten. Frukt, bananer, potatis, och om det finns, vattenmelon eller salta alternativ tillför olika smaker, texturer och typer av energi. Den stora fienden är överdrift på sötsaker, så att plocka salt eller färskt på banan håller balansen rätt. Tumregeln är enkel: ät tidigt, ät ordentligt, håll på att fylla på i små bitar, och låt aldrig kolhydrattillförseln ta slut, särskilt inte under de sista timmarna.

Slutsats

Ultrakost är djupt personligt, men detta urval har tjänat sin plats genom år av testning i många ultralon. En flytande frukost löser starten klockan 1 på natten, återförslutbara påsar ger en pålitlig kolhydratryggrad, tuggbitar och naturliga geler bekämpar smaktrötthet, och en elektrolytstrategi i två styrkor hanterar hettan. De viktigaste lärdomarna för vilket långt ultralopp som helst: variera texturer och smaker, håll den bärande lasten minimal, använd vätskekontrollerna som motvikt till sötsaker, och fyll på tidigt och ofta i stället för att vänta tills energin sviker. Testa allt i träning före loppdagen, och bygg planen kring vad din mage, inte bara dina ben, klarar av.