Estratégia de Nutrição para a Comrades Marathon: Os Produtos em Que Confio por 9 Horas na Estrada

Introdução

A Comrades Marathon é uma das ultras de estrada mais antigas e icônicas do mundo, disputada entre Durban e Pietermaritzburg, na África do Sul. A direção alterna a cada ano entre as corridas de subida e de descida, o percurso é essencialmente todo em estrada, e cada metro é ou subida ou descida. Há um corte de tempo rigoroso de 12 horas, e o dia de prova pode começar às 5:30 da manhã, com temperaturas subindo de faixas entre 15 e 25 graus ao longo do dia.

Para uma corrida que pode levar de seis a doze horas, a nutrição é o maior desafio logístico. Este plano é construído em torno de uma meta de aproximadamente nove horas, o que significa buscar absorver algo entre 60 e 90 gramas de carboidrato por hora, ou cerca de 540 a 810 gramas ao longo da prova. Aqui está a estratégia completa, do momento de acordar até as horas finais na estrada, construída em torno de produtos testados em muitas ultramaratonas.

Café da Manhã Antes da Largada às 2:30

A Comrades é uma corrida ponto a ponto, então a maioria dos corredores acaba ficando perto da chegada em Durban e pega um ônibus bem cedo até a largada em Pietermaritzburg. Isso significa levantar às 1 da manhã para pegar um ônibus às 2:30 e passar algumas horas viajando antes da largada às 5:30. Café da manhã nessa hora é caos por padrão, então o plano é um café da manhã líquido.

A base é o 33Fuel Elite Meal Replacement. Cada shake entrega 33 gramas de carboidrato junto com ingredientes de comida de verdade: proteína de abóbora e girassol, sementes de linhaça, coco, aveia, alfarroba, cacau, goji berries e nozes. Ele tem textura genuína, em vez de ser um shake liso estilo proteína, e misturá-lo com leite ou leite de soja aumenta a carga nutricional total, embora água funcione bem por si só.

O apelo prático é óbvio à 1 da manhã: sem cozinhar, sem barulho, sem complicação. Prepare-o na noite anterior, agite-o de manhã, beba no ônibus, e ele forma a base do café da manhã. Um pouco de café ou uma dose de 33Fuel Super Greens pode entrar para nutrientes extras, e doces, frutas, umas bananas mais perto da largada e um abacate comido como uma maçã completam o conjunto com energia de queima mais lenta e fácil de digerir.

O Plano de Nutrição Durante a Corrida

No percurso, a meta é terminar em menos de nove horas, o que coloca a necessidade de carboidrato em cerca de 540 gramas na extremidade inferior da faixa de 60 a 90 gramas por hora. Os princípios norteadores são simples: misturar texturas e sabores para evitar a fadiga, manter a carga mínima já que os postos de apoio aparecem aproximadamente a cada dois quilômetros, e carregar um núcleo de combustível autossuficiente que funcione mesmo se nada no percurso agradar.

A espinha dorsal do plano são quatro pouches reutilizáveis Precision Fuel & Hydration 90g Carb Gel Pouches, entregando 360 gramas de carboidrato no total. A textura solta, gelatinosa, é fácil de descer, eles são completamente neutros, sem aromatização, e o formato reselável significa que você pode tomar quanto ou quanto pouco quiser a qualquer momento, o que é inestimável se o estômago começar a protestar.

Esses pouches são o plano B: a fonte de energia autossuficiente que todo o resto complementa.

Cubos e Gomas para Textura

Para variar os pouches, o plano inclui as gomas de menta e limão Precision Fuel & Hydration 30g Chews. São cubinhos mastigáveis que podem ser partidos ao meio, com um perfil refrescante e equilibrado de menta com limão, sem exagero e sem ser doce demais. Eles proporcionam uma sensação na boca completamente diferente dos gels.

Outro favorito de longa data é o Honey Stinger Organic Energy Chews no sabor pink lemonade, com 40 gramas de carboidrato por pacote. São mais parecidos com bala fina do que com nutrição esportiva, e alguns cubos de vez em quando mantêm as coisas frescas. Eles se encaixam facilmente nos bolsos e funcionam bem como um mimo ocasional, em vez de combustível constante.

Gels e Gomas para Variar

Ao longo de nove horas, comer um único tipo de combustível torna-se demais, então o plano deliberadamente reserva mais algumas opções mais gostosas para impulsos psicológicos pelo caminho. Os Veloforte Energy Gels são à base de tâmara, com tâmaras, xarope de bordo e um pouco de suco de limão, e cerca de 20 gramas de carboidratos cada. São bem doces e têm gosto de comida de verdade, não de nutrição esportiva, e é exatamente esse o objetivo: algo para aguardar quando uma mudança de sabor é necessária tanto para a mente quanto para o corpo.

Além deles, os Veloforte Amaro Chews de cereja ácida com guaraná oferecem 75 miligramas de cafeína natural em seis gomas macias, com uma textura diferente dos outros cubos e sabores genuinamente naturais. Entre estes, os cubos de menta com limão e os gels de fruta, há perfis de sabor distintos o suficiente para que nove horas de alimentação não se tornem uma tarefa árdua.

Hidratação e Eletrólitos

Pode ser inverno na África do Sul, mas 20 a 24 graus é efetivamente verão para um corredor acostumado a climas mais frios, então a hidratação precisa de atenção real. Nos dias anteriores à prova, o plano é o Precision Fuel & Hydration 1500 Electrolyte Tablets: um comprimido em uma garrafa em cada um dos dias que antecedem, um na noite anterior ao dormir, e um em uma garrafa levada no ônibus da manhã até a largada. Isso cobre a pré-hidratação e permite chegar à linha de largada com os eletrólitos em equilíbrio.

Durante a corrida, um soft flask de 500 ml vai em um cinto minimalista com um tubo de Precision Fuel & Hydration 1000 Electrolyte Tablets, um comprimido por garrafa, bebido conforme a necessidade e misturado com água simples pega nos postos de apoio frequentes. Beber é, na maior parte, guiado pela sede, alternando entre a mistura de eletrólitos e água simples. A concentração 1000 serve para um suador de nível médio; se você não tem certeza qual concentração combina com você, vale fazer um teste de sódio ou usar a calculadora para descobrir seu próprio perfil.

Complementando nos Postos de Apoio

Tudo o que se carrega no corpo é doce, então os postos de apoio tornam-se o contraponto. Frutas, bananas, batatas e, se disponíveis, melancia ou opções salgadas adicionam sabores, texturas e tipos de energia diferentes. O principal inimigo é o exagero em comida doce, então pegar itens salgados ou frescos no percurso mantém o equilíbrio. A regra básica é simples: comer cedo, comer bem, continuar reforçando aos pouquinhos, e nunca deixar o suprimento de carboidrato acabar, especialmente nas horas finais.

Conclusão

A nutrição em ultras é profundamente pessoal, mas esta seleção conquistou seu lugar através de anos de testes em muitas ultramaratonas. Um café da manhã líquido resolve a largada às 1 da manhã, pouches reseláveis fornecem uma espinha dorsal confiável de carboidrato, gomas e gels naturais combatem a fadiga de sabor, e uma estratégia de eletrólitos em duas concentrações lida com o calor. As principais lições para qualquer ultra longa: misture texturas e sabores, mantenha a carga carregada mínima, use os postos de apoio como contraponto à comida doce, e reforce cedo e com frequência, em vez de esperar a energia cair. Teste tudo no treino antes do dia da prova, e construa o plano em torno do que o seu estômago, e não apenas as suas pernas, consegue lidar.