Os Melhores Livros de Treino para Maratona para Cada Tipo de Corredor

Introdução

Escolher um livro de treino para maratona é menos sobre encontrar o plano perfeito e mais sobre encontrar o nível certo de estrutura para onde você está agora. Um plano que serve a um corredor de primeira viagem voltando de anos de vida sedentária será desperdiçado em alguém que já corre 80 milhas por semana, e vice-versa. Este guia percorre os livros de treino para maratona de destaque em ordem de complexidade, desde a abordagem mais amigável para iniciantes até sistemas avançados de alto volume, além de alguns livros que são menos sobre planos e mais sobre como pensar como um corredor. Se você usar apenas a complexidade de que precisa para alcançar o próximo nível, esses livros o levarão do zero à sua maratona mais rápida.

Melhor para Iniciantes: Jeff Galloway

Marathon: You Can Do It, de Jeff Galloway

Galloway é um dos treinadores americanos originais que ajudaram a impulsionar o boom da corrida e tornaram a maratona acessível a pessoas comuns. Sua filosofia gira em torno de uma abordagem de corrida e caminhada: literalmente parar para caminhar durante os treinos para estender o tempo em pé e tornar as corridas longas mais fáceis de completar. A ideia é que a primeira maratona não precisa ser uma marcha dolorosa e exaustiva em que você corre forte por duas horas e arrasta o resto.

Treino Estruturado Inicial: Hal Higdon

Marathon: The Ultimate Training Guide, de Hal Higdon

Higdon, que ainda escrevia bem depois dos 90 anos, construiu um dos padrões-ouro em planos de treino acessíveis. Se você usa um aplicativo popular de corrida, é provável que os planos dele sejam parecidos com o que você encontrará aqui. O livro está repleto de anedotas e histórias da comunidade, escrito em uma linguagem acessível e direta que você pode terminar em um fim de semana. Os planos de treino ficam no final, detalhados dia por dia, incluindo opções para meia maratona. Este é o livro certo se você já correu algumas provas antes, ou se esta é sua primeira maratona mas você tem alguma experiência com corrida e quer seu primeiro plano estruturado com um pouco de intensidade.

Melhor para a Maioria dos Corredores: Hansons Marathon Method

Hansons Marathon Method, de Luke Humphrey

Este é o livro recomendado para a maioria das pessoas, e o que está por trás de um recorde pessoal em meia maratona na pesquisa deste comparativo. A estrutura é famosa por ser limpa: três treinos de qualidade por semana, geralmente pensados como ritmo mais rápido que o de prova na terça, ritmo de prova na quinta e o treino longo no fim de semana. A peculiaridade notável é que as corridas longas são limitadas a cerca de 16 milhas, embora você possa correr mais se quiser. Enquanto Higdon busca levá-lo até a linha de chegada inteiro, o Hansons começa a quebrar você no meio do treinamento para reconstruí-lo mais forte, usando o conceito de fadiga cumulativa. Se você tem alguma experiência atlética, já correu algumas provas e quer um desafio genuíno na sua primeira ou segunda maratona, este é o ponto ideal.

Melhor para Corredores Avançados: Pete Pfitzinger

Advanced Marathoning, de Pete Pfitzinger

O título já diz tudo. Pfitzinger adiciona complexidade real, com planos específicos construídos para níveis mais altos de volume que programam cada dia da semana. Se você pensa em planilhas e quer clareza total sobre o que está por vir, este livro faz boa parte do trabalho por você. Ele também programa treinos médio-longos no meio da semana, algo em torno de 15 milhas, o que importa quando você já está correndo 60 a 80 milhas por semana. A contrapartida é que os planos podem parecer desnecessariamente complexos se você prefere controlar os detalhes por conta própria, e a escrita é menos acessível que a de Higdon ou Hansons. Mas para corredores com algumas maratonas no currículo que querem um treinador no papel, é excelente.

Melhor Sistema de Ritmo: Jack Daniels

Daniels’ Running Formula, de Jack Daniels

Daniels foi pioneiro nas calculadoras de ritmo de prova com seu sistema VDOT, e esse é o verdadeiro presente deste livro. Insira um resultado recente de prova, como um 5K de 20 minutos, e as tabelas dizem exatamente qual deve ser seu ritmo de maratona, ritmo de limiar, ritmo de intervalo, ritmo leve e ritmo de treino longo. A filosofia é honestamente refrescante: o ritmo não mente. Se seu objetivo é correr um tempo específico em uma distância específica, sua frequência cardíaca, a temperatura e a umidade são ruído. O sistema também expõe suas fraquezas, pois lutar em um ritmo-alvo mostra exatamente onde sua resistência precisa melhorar. Os treinos em si podem ficar complexos, com múltiplos ritmos dentro de uma mesma sessão, então uma abordagem popular é usar as tabelas VDOT para orientação de ritmo enquanto segue a estrutura mais simples do Hansons. Considere Daniels quando estiver correndo mais de 60 milhas por semana ou tiver histórico competitivo, e espere duas sessões de qualidade por semana em vez das três do Hansons.

Além dos Planos: Livros que Moldam sua Filosofia de Corrida

Esses livros são menos sobre estrutura semana a semana e mais sobre como grandes treinadores e corredores pensam. Valem a leitura em qualquer nível.

Running with the Kenyans, de Adharanand Finn

Finn muda sua família do Reino Unido para o Quênia para se imergir na cultura de corrida do país, e o reportagem direto do local é o grande atrativo. Ele é um escritor genuinamente bom, e o livro oferece um raro olhar interno sobre como os melhores corredores de fundo do mundo treinam e vivem.

Run Faster, de Brad Hudson

A filosofia de Hudson é a corrida adaptativa: ajuste seu treinamento com base em como você se sente, e seja seu próprio treinador, tenha ou não um de verdade. O livro é melhor por sua abordagem geral e mentalidade do que por seus planos específicos, e combina naturalmente com treinar pela sensação.

Run to the Top, de Arthur Lydiard

Lydiard moldou grande parte do pensamento moderno de alto volume. Sua ênfase em desenvolver o sistema aeróbico por meio de grandes volumes de corrida em ritmo constante e no aumento gradual do volume sustenta muito do que os outros livros desta lista assumem. Se você nunca leu Lydiard, comece por aqui.

Tales from the Times, de Bob Hodge

Uma memória sociológica da corrida na região da Grande Boston antes de o esporte se profissionalizar. Hodge assinou com a New Balance e a Reebok em uma época em que ainda não se podia viver inteiramente do esporte, e ele correu ao lado de Bill Rodgers no mesmo clube de atletismo. Se você quer a história de um corredor competitivo antes do Instagram, é esta.

Conselho Geral de Compra

Combine o livro com seu volume e seu histórico. Começando do zero, uma abordagem de corrida e caminhada como a de Galloway é o ponto de entrada mais suave. Com alguma experiência atlética ou de corrida, Higdon lhe dá estrutura acessível e Hansons lhe dá o equilíbrio certo entre intensidade e simplicidade. Com mais de 60 milhas por semana, ou se você quer tudo detalhado, Pfitzinger e Daniels merecem seu lugar na estante. Mais um princípio geral extraído destes livros: os maiores ganhos vêm do básico sem glamour — correr quase todos os dias, treinos longos consistentes e uma ou duas sessões por semana em que você corre genuinamente forte por 20 a 30 minutos. Complexidade além disso é um tempero, não a refeição.

Conclusão

Nenhum livro de maratona único é o melhor para todos. A escolha certa é a que combina com sua experiência, volume e apetite por estrutura, e a resposta honesta é que ler vários deles o tornará um corredor mais bem treinado e mais bem informado do que se comprometer com apenas um.