Dodatki proszkowe do napojów dla turystów pieszych: białko, elektrolity i nawodnienie

Wprowadzenie

Backpackerzy przemierzający długie dystanse zwykle napotykają ten sam problem żywieniowy. Jedzenie zabierane na szlak opiera się na ryżu instant, dodatkach do makaronu, kostkach ramen i innych szybkich węglowodanach. Takie posiłki są lekkie i łatwe do przyrządzenia, ale pozostawiają luki w białku, warzywach i elektrolitach. Dodatki proszkowe do napojów to jeden z najprostszych sposobów, by częściowo te luki wypełnić bez znacznego zwiększania wagi plecaka, ponieważ wystarczy wsypać je do wody, owsianki lub bidonu, który i tak już niesiesz.

Ten przewodnik omawia trzy opcje warte poznania: Naked Whey jako źródło białka oraz ZipFizz i Liquid IV jako smakowe nawodnienie z elektrolitami. Przedstawia też, na co zwracać uwagę w całej kategorii, w tym zielone proszki, proszek z buraka i kreatynę.

Co dodatki proszkowe mogą dać turystom pieszym i backpackerom

Większość turystów pieszych nosi już ze sobą trochę białka w postaci jerky, tuńczyka w saszetkach, masła orzechowego lub suszonej mielonej wołowiny. Proszek po prostu dodaje lżejszą, bardziej elastyczną opcję, którą można dodać do napoju lub ciepłego śniadania. Ta sama logika dotyczy warzyw i minerałów. Zielony proszek lub proszek z owoców i warzyw nie zastąpi prawdziwych posiłków, ale może dostarczyć witamin i minerałów, których jedzenie ze szlaku rzadko dostarcza.

Warto zachować realizm co do dowodów. Badania nad mieszankami zielonych proszków są ograniczone, próby były małe, a część badań sfinansowały firmy sprzedające te produkty. Mimo to proszki z całych produktów spożywczych mogą dostarczać witaminy i minerały w formie bardziej przydatnej niż tabletka, a dodawanie owoców i warzyw do diety w dowolnej formie raczej nie szkodzi.

Białko w proszku na szlaku: dlaczego whey ma sens

Główny wybór to wybór między whey a kazeiną. Kazeina rozkłada się wolniej, dlatego często przyjmuje się ją przed snem w programach budowania masy mięśniowej, ale wolne trawienie nie pomaga, gdy i tak jesz niemal bez przerwy, by nadążyć za apetytem na długim szlaku. Whey jest bardziej praktyczną opcją na szlak: łatwiej się miesza, zwykle mniej się zbryla i rzadziej powoduje problemy trawienne.

Jeśli wolisz proszek roślinny, połączenie grochu i konopi daje najbardziej kompletny profil aminokwasów. Białko z bulionu kostnego, czyli białko typu kolagenowego, nie jest białkiem kompletnym, ale może być interesujące ze względu na zdrowie stawów i skóry.

Naked Whey: czyste białko na długie wędrówki

Naked Whey to białko whey wytwarzane z mleka krów karmionych trawą, bez dodatków. Właśnie to czyste podejście do składu jest głównym powodem, by je rozważyć: pasuje turystom pieszym, którzy chcą dodać białko do napoju lub miski owsianki, nie zabierając ze sobą długiej listy dodatkowych składników. Smak czekoladowy to kwestia osobistych preferencji i nie każdemu przypadnie do gustu, więc warto przetestować jedną porcję w domu, zanim zdecydujesz się na pełną torebkę na długą wyprawę.

Miesza się z wodą, z mlekiem w proszku lub bez niego, i dobrze sprawdza się zamieszane w ciepłą owsiankę w chłodny poranek.

Elektrolity i nawodnienie: podstawy, które warto znać

Najważniejsze elektrolity to sód, potas i chlorek, a także magnez, fosforan, wapń i wodorowęglan. Pomagają regulować ilość wody w organizmie i jego pH, transportować składniki odżywcze do komórek i usuwać z nich produkty przemiany materii, a także wspierają pracę nerwów, mięśni, serca i mózgu.

Elektrolity można czerpać z jedzenia. Większość posiłków ze szlaku dostarcza dużo sodu, tłuczone ziemniaki i suszone banany dostarczają potasu, a orzechy magnezu. Dodanie do tego mieszanki do napoju jest rozsądnym posunięciem, zwłaszcza że smakowe mieszanki ułatwiają picie większej ilości wody, co wspiera nawodnienie niezależnie od zawartości elektrolitów.

Zachowaj ostrożność z mocniejszymi mieszankami elektrolitowymi. Jeśli żołądek nie jest do nich przyzwyczajony, mogą wywołać niestrawność, więc przetestuj je, zanim zaczniesz na nich polegać.

ZipFizz: smakowe nawodnienie z musującą nutą

ZipFizz to smakowa mieszanka do napoju z elektrolitami i lekkim efektem gazowania, który dodaje zwykłej wodzie nieco urozmaicenia. Dobrze smakuje i łatwo się pije, co ma znaczenie w długi dzień, gdy wypicie odpowiedniej ilości wody zaczyna przypominać obowiązek. Przed spakowaniem warto rozważyć dwie rzeczy: zawiera sukralozę i zawiera kofeinę. Jeśli którejś z nich unikasz, to rozstrzyga sprawę.

Dla turystów pieszych, których nie niepokoi sukraloza ani kofeina, ZipFizz to prosty sposób na dodanie elektrolitów i smaku do bidonu.

Liquid IV: smaczny sposób na wypicie większej ilości wody

Liquid IV to smakowa mieszanka elektrolitowa do napoju, którą łatwo się pije, i właśnie dlatego działa: lepiej smakująca woda oznacza, że wypija się jej więcej. To nie jest formuła o czystym składzie, więc turyści piesi starający się unikać dodatkowych składników w diecie powinni poszukać gdzie indziej. Jako pomoc nawadniająca w trudne dni spełnia jednak swoje zadanie.

Zielone proszki, burak i kreatyna: dodatki wspomagające, które warto znać

Zielone proszki to najczęstszy sposób, w jaki turyści piesi próbują dodać warzywa do diety na szlaku. Proszek z buraka działa inaczej. Buraki są bogate w naturalne azotany, które organizm przekształca w tlenek azotu, poprawiając przepływ krwi i obniżając ciśnienie. Badania sugerują, że sok z buraka może pomóc w aklimatyzacji na większych wysokościach i poprawić tolerancję wysiłku, pozwalając iść dłużej.

Kreatyna pomaga mięśniom wytwarzać energię podczas intensywnych wysiłków, takich jak podchodzenie pod górę, dlatego wielu sportowców stosuje ją dla siły i wydolności. Glicerol, alkohol cukrowy, bywa łączony z kreatyną, ponieważ oba razem mają dawać korzyści nawodnieniowe większe niż każde z osobna. Takie połączenie wymaga ostrożnego nawodnienia, ponieważ woda jest wciągana do komórek mięśniowych.

Jeśli celem jest po prostu więcej kalorii, a nie więcej białka, dodanie do posiłków dobrej jakości tłuszczu, takiego jak olej kokosowy lub oliwa z oliwek, może być rozsądniejszym wyborem. Sprawdź, czy olej, który niesiesz, jest dobrej jakości i nie jest zjełczały, utleniony ani rozcieńczony olejem niższej klasy.

Porady zakupowe: dopasowanie proszków do twojej wędrówki

Zacznij od nazwania luki, którą chcesz wypełnić. Jeśli problemem jest białko, proszek whey to najbardziej praktyczna forma na szlak, a mieszanka grochu i konopi to alternatywa roślinna. Jeśli trudno ci wypić wystarczająco dużo wody, smakowa mieszanka elektrolitowa rozwiązuje to bezpośrednio.

Przeczytaj etykietę, zanim się zdecydujesz. Sukraloza i kofeina są częste w smakowych mieszankach, a żadna z nich nie pasuje do podejścia czystego składu. Zielone proszki również zasługują na ostrożne czytanie marketingu, ponieważ badania je wspierające są skąpe i często finansowane przez branżę.

Smak ma większe znaczenie niż jakakolwiek specyfikacja, gdy jesteś w trakcie wielotygodniowej wyprawy. Proszek, którego nie wypijesz, to martwy ciężar, więc kup niewielką ilość i użyj go na kilku treningowych wędrówkach. Proszki warto nosić tylko wtedy, gdy dodają coś, czego twoje jedzenie i tak nie dostarcza.

Pakowanie i stosowanie proszków na szlaku

Porcjuj proszki na pojedyncze porcje przed wyjściem. Luźne torebki są brudzące, trudne do odmierzenia na wietrze i cięższe, niż muszą być.

Białko w proszku miesza się z wodą z mlekiem w proszku lub bez niego, a w owsiance czy błyskawicznej kaszy znika niemal bez zmiany smaku posiłku. Mieszanki do napojów najlepiej stosować, by zwykła woda stała się atrakcyjniejsza, co zwiększa ogólne spożycie płynów. Jeśli wybierasz mocniejszą mieszankę elektrolitową, przetestuj ją na krótkiej wyprawie, a nie pierwszego dnia długiej.

Kreatynę warto łączyć ze stałym nawodnieniem, a nie z jednym dużym napojem. Gdy jesteś przy źródle wody i próbujesz wypić dużo wody naraz, połączenie glicerolu i kreatyny ma według doniesień pomagać organizmowi zatrzymać jej więcej.

Utrzymaj realną liczbę proszków. Dwa lub trzy, których naprawdę użyjesz, dadzą ci więcej niż pełna torba opcji, których nigdy nie otworzysz.

Podsumowanie

Dodatki proszkowe nie zastąpią jedzenia wystarczającej ilości, ale mogą wypełnić konkretne luki, które pozostawia jedzenie na szlaku. Jeśli chodzi o białko, Naked Whey to czysta opcja whey z krów karmionych trawą, bez dodatków, choć smak czekoladowy nie każdemu odpowiada. Jeśli chodzi o smakowe nawodnienie z elektrolitami, ZipFizz i Liquid IV są łatwe do wypicia, z zastrzeżeniem, że żadna z nich nie ma formuły o czystym składzie. Dopasuj proszek do luki we własnej diecie, przetestuj go przed długą wyprawą i zabieraj tylko to, czego naprawdę użyjesz.