Poederdrankadditieven voor wandelaars: eiwit, elektrolyten en hydratatie

Inleiding

Langeafstandsbackpackers lopen vaak tegen hetzelfde voedingsprobleem aan. Trailvoedsel is opgebouwd rond instant rijst, pastabijgerechten, ramenblokken en andere snelle koolhydraten, en hoewel die maaltijden licht en makkelijk te bereiden zijn, laten ze gaten vallen in eiwit, groenten en elektrolyten. Poederdrankadditieven zijn een van de eenvoudigste manieren om een deel van dat gat te dichten zonder veel gewicht aan je rugzak toe te voegen, omdat je ze direct mengt in water, havermout of een fles die je toch al bij je had.

Deze gids behandelt drie opties die het kennen waard zijn: Naked Whey voor eiwit, en ZipFizz en Liquid IV voor gearomatiseerde hydratatie met elektrolyten. Ook komt aan bod waar je op moet letten in de bredere categorie, waaronder groentenpoeders, rode bietpoeder en creatine.

Wat poederadditieven kunnen betekenen voor wandelaars en backpackers

De meeste wandelaars hebben al wat eiwit bij zich in de vorm van jerky, tonijnzakjes, pindakaas of gehydrateerd gehakt. Een poeder voegt simpelweg een lichtere, flexibelere optie toe die in een drank of een warm ontbijt gaat. Dezelfde logica geldt voor groenten en mineralen. Een groente- of fruit-en-groentenpoeder vervangt geen echte maaltijden, maar kan wel vitamines en mineralen toevoegen die trailvoedsel zelden levert.

Het is de moeite waard realistisch te zijn over het bewijs. Onderzoek naar groentenpoedermengsels is beperkt, de steekproeven waren klein en sommige studies werden gefinancierd door de bedrijven die de producten verkopen. Toch kunnen volwaardige voedselpoeders vitamines en mineralen leveren in een vorm die nuttiger is dan een tablet, en het toevoegen van fruit en groenten aan een dieet is in welke vorm dan ook waarschijnlijk niet schadelijk.

Eiwitpoeder op het pad: waarom whey logisch is

De belangrijkste keuze is tussen whey en caseïne. Caseïne breekt langzamer af, daarom wordt het vaak voor het slapen gaan genomen tijdens spieropbouwprogramma’s, maar een langzame vertering is niet handig wanneer je toch al constant eet om je eetlust bij te houden tijdens een lange wandeling. Whey is de praktischere optie op het pad: het is makkelijker te mengen, klontert minder snel en veroorzaakt minder snel spijsverteringsproblemen.

Geef je de voorkeur aan een plantaardig poeder, dan geeft een combinatie van erwten en hennep het meest complete aminozuurprofiel. Beenderbouillon-eiwit, een eiwit van het collageentype, is geen volledig eiwit, maar kan interessant zijn voor de gezondheid van gewrichten en huid.

Naked Whey: schoon eiwit voor langeafstandswandelingen

Naked Whey is een whey-eiwit gemaakt van vlees van grasgevoerde koeien zonder additieven. Die clean-label-benadering is de belangrijkste reden om het te overwegen: het past bij wandelaars die eiwit willen toevoegen aan een drank of een kom havermout zonder een lange lijst extra ingrediënten mee te slepen. De chocoladesmaak is een kwestie van persoonlijke smaak en zal niet iedereen aanspreken, dus het is de moeite waard om thuis een portie te testen voordat je je op een lange reis aan een hele zak waagt.

Het mengt in water, met of zonder melkpoeder, en laat zich goed door warme pap roeren op een koude ochtend.

Elektrolyten en hydratatie: de basis op orde krijgen

De belangrijke elektrolyten zijn natrium, kalium en chloride, naast magnesium, fosfaat, calcium en bicarbonaat. Ze helpen de hoeveelheid water in het lichaam en de pH ervan te reguleren, verplaatsen voedingsstoffen de cellen in en afvalstoffen eruit, en ondersteunen de functie van zenuwen, spieren, hart en hersenen.

Je kunt elektrolyten uit voedsel halen. De meeste trailmaaltijden bevatten ruim voldoende natrium, aardappelpuree en gedroogde bananen leveren kalium, en noten leveren magnesium. Daar bovenop een drankmengsel nemen is een redelijke zet, zeker omdat gearomatiseerde mengsels het makkelijker maken om meer water te drinken, wat de hydratatie ondersteunt ongeacht het elektrolytengehalte.

Wees voorzichtig met de sterkere elektrolytenmengsels. Als je maag er niet aan gewend is, kunnen ze een verstoorde maag achterlaten, dus test ze voordat je erop vertrouwt.

ZipFizz: gearomatiseerde hydratatie met een bruisende kick

ZipFizz is een gearomatiseerd drankmengsel met elektrolyten en een licht koolzuureffect dat gewoon water wat variatie geeft. Het smaakt goed en gaat makkelijk naar binnen, wat telt op een lange dag waarop genoeg water drinken als een karwei gaat voelen. Twee dingen om af te wegen voordat je het inpackt: het bevat sucralose en het bevat cafeïne. Als je een van beide vermijdt, is dat de beslissende factor.

Voor wandelaars die zich geen zorgen maken over sucralose of cafeïne is ZipFizz een eenvoudige manier om elektrolyten en smaak aan een fles toe te voegen.

Liquid IV: een smakelijke manier om meer water te drinken

Liquid IV is een gearomatiseerd elektrolytendrankmengsel dat makkelijk drinkt, en precies daarom werkt het: water dat beter smaakt, wordt in grotere hoeveelheden gedronken. Het is geen clean-label-formule, dus wandelaars die hun inname vrij willen houden van toegevoegde ingrediënten kunnen beter elders kijken. Als hydratatiemiddel op zware dagen doet het echter zijn werk.

Groenten, rode biet en creatine: ondersteunende poeders die het kennen waard zijn

Groentenpoeders zijn de meest voorkomende manier waarop wandelaars groenten aan een traildieet proberen toe te voegen. Rode bietpoeder werkt anders. Rode bieten zijn rijk aan natuurlijke nitraten, die het lichaam omzet in stikstofmonoxide, wat de bloeddoorstroming verbetert en de bloeddruk verlaagt. Studies suggereren dat rode bietensap kan helpen bij het wennen aan grotere hoogtes en de inspanningstolerantie kan verbeteren, waardoor je langer door kunt gaan.

Creatine helpt spieren energie te produceren tijdens inspanningen met hoge intensiteit, zoals klimmen, en daarom gebruiken veel atleten het voor kracht en prestatie. Glycerol, een suikeralcohol, wordt soms gecombineerd met creatine omdat de twee samen naar verluidt hydratatievoordelen stapelen die verder gaan dan elk afzonderlijk. Die combinatie vraagt om zorgvuldige hydratatie, omdat het water in de spiercellen wordt getrokken.

Is het doel simpelweg meer calorieën in plaats van meer eiwit, dan is een kwaliteitsvet zoals kokosolie of olijfolie toegevoegd aan maaltijden wellicht de verstandiger keuze. Controleer of elke olie die je meeneemt van goede kwaliteit is en niet ranzig, geoxideerd of aangelengd met een olie van lagere kwaliteit.

Koopadvies: poeders afstemmen op je wandeling

Begin met het benoemen van het gat dat je wilt vullen. Is eiwit het probleem, dan is een wheypoeder de meest praktische vorm op het pad, met een erwten- en hennepmengsel als plantaardig alternatief. Lukt het je niet genoeg water te drinken, dan pakt een gearomatiseerd elektrolytenmengsel dat direct aan.

Lees het etiket voordat je toezegt. Sucralose en cafeïne komen veel voor in gearomatiseerde mengsels, en geen van beide past bij een clean-eating-benadering. Groentenpoeders verdienen ook een voorzichtige lezing van de marketing, omdat het ondersteunende onderzoek dun is en vaak door de industrie wordt gefinancierd.

Smaak is belangrijker dan welke specificatie dan ook zodra je weken onderweg bent. Een poeder dat je niet zult drinken is dood gewicht, dus koop een kleine hoeveelheid en gebruik het eerst tijdens een paar trainingswandelingen. Poeders zijn alleen de moeite van het meenemen waard wanneer ze iets toevoegen wat je voedsel niet al levert.

Poeders inpakken en gebruiken op het pad

Portioneer poeders in losse porties voordat je vertrekt. Losse zakken zijn rommelig, moeilijk af te meten in de wind en zwaarder dan nodig.

Eiwitpoeder roert door water, met of zonder melkpoeder, en verdwijnt in havermout of instant grits zonder de maaltijd veel te veranderen. Drankmengsels kun je het beste gebruiken om gewoon water aantrekkelijker te maken, wat de totale vochtinname op peil houdt. Kies je een sterker elektrolytenmengsel, test het dan tijdens een korte tocht in plaats van op de eerste dag van een lange.

Creatine kun je het beste combineren met gelijkmatige hydratatie in plaats van één grote drank. Wanneer je bij een waterbron bent en in één keer veel water probeert te drinken, zou de combinatie van glycerol en creatine het lichaam helpen meer ervan vast te houden.

Houd het totale aantal poeders realistisch. Twee of drie die je daadwerkelijk gebruikt, doen meer voor je dan een zak vol opties die je nooit opent.

Conclusie

Poederadditieven zijn geen vervanging voor genoeg eten, maar ze kunnen de specifieke gaten vullen die trailvoedsel openlaat. Voor eiwit is Naked Whey een schone whey-optie van grasgevoerde koeien zonder additieven, hoewel de chocoladesmaak niet voor iedereen is. Voor gearomatiseerde hydratatie met elektrolyten zijn ZipFizz en Liquid IV beide makkelijk te drinken, met de kanttekening dat geen van beide een clean-label-formule is. Stem het poeder af op het gat in je eigen dieet, test het voor een lange tocht en neem alleen mee wat je echt zult gebruiken.