ハイカー向けパウダードリンク添加物：プロテイン、電解質、水分補給

はじめに

長距離バックパッカーは、たいてい同じ栄養上の問題に直面します。トレイルフードはインスタントライス、パスタのサイド、ラーメンのブロックなど、手早く摂れる炭水化物を中心に構成されており、これらの食事は軽くて調理も簡単な一方で、プロテイン、野菜、電解質に穴を残します。パウダードリンク添加物は、水やオートミール、すでに携帯しているボトルに直接混ぜられるため、荷物の重量をほとんど増やさずにその穴の一部を埋める最も簡単な方法のひとつです。

このガイドでは、知っておく価値のある3つの選択肢を取り上げます。プロテイン用のNaked Whey、そして電解質入りのフレーバー付き水分補給のためのZipFizzとLiquid IVです。さらに、グリーンズパウダー、ビーツパウダー、クレアチンなど、より広いカテゴリーで見るべきポイントも解説します。

パウダー添加物がハイカーとバックパッカーにできること

ほとんどのハイカーは、ジャーキー、ツナパック、ピーナッツバター、乾燥ひき肉などの形で、すでにある程度のプロテインを携帯しています。パウダーは、ドリンクや温かい朝食に加えられる、より軽く柔軟な選択肢を加えるだけです。同じ理屈が野菜とミネラルにも当てはまります。グリーンズや果物・野菜のパウダーは本物の食事を置き換えるものではありませんが、トレイルフードではほとんど補えないビタミンやミネラルを加えることができます。

エビデンスについては現実的に見る価値があります。グリーンズパウダーブレンドの研究は限られており、サンプルサイズも小さく、一部の研究は製品を販売する企業の資金提供によるものでした。それでも、ホールフードパウダーは錠剤より有用な形でビタミンやミネラルを届ける可能性があり、どのような形であれ果物や野菜を食事に加えることは害にはなりにくいでしょう。

トレイルでのプロテインパウダー：ホエイが理にかなう理由

主な判断はホエイとカゼインのどちらを選ぶかです。カゼインはよりゆっくり分解されるため、筋力トレーニングプログラムでは就寝前に摂取されることがよくありますが、長距離ハイクで食欲に追いつくために絶えず食べている状況では、消化が遅いことは役に立ちません。ホエイはより実用的なトレイル向けの選択肢です。混ぜやすく、ダマになりにくく、消化トラブルを引き起こしにくい傾向があります。

植物性パウダーを好む場合は、エンドウ豆とヘンプの組み合わせが最も完全に近いアミノ酸プロファイルを与えます。コラーゲンタイプのプロテインであるボーンブロスプロテインは完全タンパク質ではありませんが、関節や肌の健康に関心がある人には興味深いかもしれません。

Naked Whey：長距離ハイクのためのクリーンなプロテイン

Naked Wheyは、添加物なしで放牧牛から作られたホエイプロテインです。このクリーンラベルのアプローチが検討する主な理由です。余分な原材料の長いリストを持ち歩かずに、ドリンクやオートミールにプロテインを加えたいハイカーに適しています。チョコレート味は個人の好みによるもので誰にでも合うわけではないため、長旅で袋全体を買う前に、自宅で1回分を試す価値があります。

粉ミルクの有無にかかわらず水に溶け、寒い朝には温かいシリアルに混ぜるのにもよく合います。

電解質と水分補給：基本を正しく押さえる

重要な電解質はナトリウム、カリウム、塩化物で、これにマグネシウム、リン酸塩、カルシウム、重炭酸塩が加わります。これらは体内の水分量とpHを調整し、栄養素を細胞に運び老廃物を外に出し、神経、筋肉、心臓、脳の機能を支えます。

電解質は食べ物から摂ることができます。ほとんどのトレイルミールにはナトリウムが十分含まれ、マッシュポテトや干しバナナはカリウムを供給し、ナッツはマグネシウムを提供します。それに加えてドリンクミックスを使うのは合理的な判断です。特にフレーバー付きミックスは水をより多く飲みやすくし、電解質の含有量にかかわらず水分補給を後押しします。

強力な電解質ミックスには注意してください。胃が慣れていないと胃の不快感を残すことがあるため、頼りにする前に試しておきましょう。

ZipFizz：炭酸の刺激があるフレーバー付き水分補給

ZipFizzは電解質入りのフレーバー付きドリンクミックスで、軽い炭酸の効果が普通の水に変化を与えます。味が良く飲みやすいことは、十分な水を飲むのが苦行のように感じられる長い一日では重要です。パッキング前に検討すべき点が2つあります。スクラロースを含むこと、そしてカフェインを含むことです。どちらかを避けているなら、それが決め手になります。

スクラロースやカフェインを気にしないハイカーにとって、ZipFizzはボトルに電解質と風味を加えるわかりやすい方法です。

Liquid IV：より多くの水を飲むためのおいしい方法

Liquid IVは飲みやすいフレーバー付き電解質ドリンクミックスで、まさにそれが機能する理由です。おいしい水はより多く消費されるということです。クリーンラベルの処方ではないため、添加物のない摂取を心がけるハイカーは別の選択肢を探すとよいでしょう。しかし、大事な日々の水分補給の助けとしては、その役割を果たします。

グリーンズ、ビーツ、クレアチン：知っておきたい補助パウダー

グリーンズパウダーは、ハイカーがトレイルの食事に野菜を加えようとする最も一般的な方法です。ビーツパウダーは異なる働きをします。ビーツは天然の硝酸塩が豊富で、体内で一酸化窒素に変換され、血流を改善し血圧を下げます。研究では、ビーツジュースが高所への適応を助け、運動への耐性を改善し、より長く続けられるようにする可能性が示唆されています。

クレアチンは、登山のような高強度の運動中に筋肉がエネルギーを生み出すのを助けます。そのため多くのアスリートが筋力とパフォーマンスのために使用しています。糖アルコールであるグリセロールは、クレアチンと組み合わせられることがあります。2つを一緒に摂ると、どちらか単独を超える水分補給の利点が積み重なると報告されているからです。この組み合わせでは、水が筋細胞に引き込まれるため、慎重な水分補給が求められます。

目的がより多くのプロテインではなく単により多くのカロリーであるなら、ココナッツオイルやオリーブオイルなどの良質な脂質を食事に加えるほうが賢明かもしれません。携帯するオイルが良質で、酸化したり低品質のオイルで薄められたりしていないことを確認してください。

購入アドバイス：パウダーを自分のハイクに合わせる

まず、埋めようとしている穴を明確にしましょう。プロテインが問題なら、ホエイパウダーが最も実用的なトレイル向けの形で、植物性の代替としてエンドウ豆とヘンプのブレンドがあります。十分な水を飲むのに苦労するなら、フレーバー付き電解質ミックスがそれを直接解決します。

買う前にラベルを読みましょう。スクラロースとカフェインはフレーバー付きミックスに一般的で、どちらもクリーンイーティングのアプローチには合いません。グリーンズパウダーもマーケティングを慎重に読む価値があります。裏付けとなる研究は薄く、しばしば業界の資金提供によるものだからです。

旅が数週間を超えると、味はどんな仕様よりも重要になります。飲まないパウダーはただの重りなので、まず少量を買い、いくつかのトレーニングハイクで使ってみましょう。パウダーは、自分の食べ物がすでに提供していない何かを加えるときにだけ、携帯する価値があります。

トレイルでのパウダーのパッキングと使い方

出発前にパウダーを1回分ずつ小分けにしましょう。開いた袋は散らかりやすく、風の中では計量が難しく、必要以上に重くなります。

プロテインパウダーは粉ミルクの有無にかかわらず水に溶け、オートミールやインスタントグリッツに入れても食事をほとんど変えずに消えます。ドリンクミックスは普通の水をより魅力的にするために使うのが最適で、全体的な水分摂取量を高く保ちます。より強力な電解質ミックスを選ぶなら、長旅の初日ではなく短い旅で試しましょう。

クレアチンは、一度に大量のドリンクとではなく、安定した水分補給と組み合わせる価値があります。水源にいて一度に多くの水を摂ろうとするとき、グリセロールとクレアチンの組み合わせは体がより多くの水を保持するのを助けると報告されています。

パウダーの総数は現実的に保ちましょう。実際に使う2つか3つは、決して開けない選択肢でいっぱいの袋よりも役に立ちます。

結論

パウダー添加物は十分に食べることの代わりにはなりませんが、トレイルフードが残す特定の穴を埋めることはできます。プロテインには、Naked Wheyが添加物なしの放牧牛由来のクリーンなホエイの選択肢ですが、チョコレート味は誰にでも合うわけではありません。電解質入りのフレーバー付き水分補給には、ZipFizzとLiquid IVのどちらも飲みやすいですが、どちらもクリーンラベルの処方ではないという注意点があります。パウダーを自分の食事の穴に合わせ、長旅の前に試し、本当に使うものだけを携帯しましょう。