Strategia di alimentazione per la Comrades Marathon: i prodotti di cui mi fido per 9 ore su strada

Introduzione

La Comrades Marathon è una delle ultra su strada più antiche e iconiche al mondo, corsa tra Durban e Pietermaritzburg in Sudafrica. La direzione si alterna ogni anno tra la corsa in salita e quella in discesa, il percorso si svolge praticamente interamente su asfalto e ogni metro è in salita o in discesa. C’è un taglio rigido di 12 ore, e la giornata di gara può partire alle 5:30 con temperature che salgono dai 15 ai 25 gradi man mano che la giornata avanza.

Per una corsa che può durare da sei a dodici ore, l’alimentazione è la sfida logistica più grande. Questo piano è costruito attorno a un obiettivo di circa nove ore, il che significa puntare ad assimilare tra i 60 e i 90 grammi di carboidrati all’ora, ovvero circa 540-810 grammi nel corso della gara. Ecco la strategia completa, dal momento del risveglio alle ultime ore su strada, costruita attorno a prodotti collaudati in molte ultra.

Colazione prima della partenza alle 2:30

La Comrades è una gara punto a punto, quindi la maggior parte dei runner finisce per alloggiare vicino al traguardo a Durban e prendere un bus molto presto per la partenza a Pietermaritzburg. Questo significa alzarsi all’1 per essere sul bus alle 2:30 con un paio d’ore di viaggio prima della partenza alle 5:30. La colazione a quell’ora è caos per definizione, quindi il piano prevede una colazione liquida.

La base è il 33Fuel Elite Meal Replacement. Ogni shaker fornisce 33 grammi di carboidrati insieme a ingredienti veri: proteine di zucca e girasole, semi di lino, cocco, avena, carruba, cacao, bacche di goji e noci. Ha una texture autentica, non è un frullato proteico liscio, e mescolarlo con latte o latte di soia aumenta l’apporto nutrizionale complessivo, anche se va bene anche solo con acqua.

Il vantaggio pratico è evidente all’1 di notte: niente cottura, niente rumore, niente complicazioni. Preparalo la sera prima, scuotilo al mattino, bevilo sul bus, e costituisce la base della colazione. Un po’ di caffè o un misurino di 33Fuel Super Greens possono essere aggiunti per nutrienti extra, e brioche, frutta, un paio di banane vicine alla partenza e un’avocado mangiata come una mela completano il quadro con energia a lento rilascio e facile da digerire.

Il piano di alimentazione in gara

Sul percorso, l’obiettivo è chiudere in meno di nove ore, il che porta il fabbisogno di carboidrati a circa 540 grammi, all’estremo inferiore della fascia di 60-90 grammi all’ora. I principi guida sono semplici: variare texture e sapori per evitare la stanchezza, tenere il carico minimo visto che i rifornimenti si trovano circa ogni due chilometri, e portare con sé un nucleo di carburante autosufficiente che funzioni anche se nulla sul percorso incuriosisce.

La spina dorsale del piano sono quattro bustine richiudibili Precision Fuel & Hydration 90g Carb Gel Pouches, che forniscono 360 grammi di carboidrati in totale. La texture morbida e gelatinosa si inghiotte facilmente, sono completamente neutre senza aromatizzazioni, e il formato richiudibile permette di assumere quanto si vuole in qualsiasi momento, il che è prezioso se lo stomaco inizia a protestare.

Queste bustine sono il piano B: la fonte di energia autosufficiente che tutto il resto integra.

Cubetti e chews per la texture

Per rompere la monotonia delle bustine, il piano include i Precision Fuel & Hydration 30g Chews alla menta e al limone. Sono cubetti masticabili che si possono spezzare a metà, con un profilo menta-limone rinfrescante ed equilibrato, mai esagerato o troppo dolce. Offrono una sensazione in bocca completamente diversa dai gel.

Un altro grande preferito di lunga data sono gli Honey Stinger Organic Energy Chews al sapore di pink lemonade, con 40 grammi di carboidrati per confezione. Sono più vicini a caramelle di qualità che a integratori sportivi, e qualche cubetto ogni tanto mantiene le cose fresche. Si sistemano facilmente in tasca e funzionano bene come dolcetto occasionale più che come carburante costante.

Gel e chews per varietà

In nove ore, mangiare un solo tipo di carburante diventa troppo, quindi il piano riserva deliberatamente qualche opzione più piacevole per dare slancio psicologico lungo il percorso. I Veloforte Energy Gels sono a base di datteri, con datteri, sciroppo d’acero e un po’ di succo di limone, e circa 20 grammi di carboidrati ciascuno. Sono molto dolci e sanno di cibo vero più che di nutrizione sportiva, che è esattamente lo scopo: qualcosa da aspettarsi con piacere quando serve un cambio di sapore tanto per la mente quanto per il corpo.

Accanto a questi, i Veloforte Amaro Chews all’amarena e guaranà offrono 75 milligrammi di caffeina naturale in sei chews morbidi, con una texture diversa dagli altri cubetti e sapori davvero naturali. Tra questi, i cubetti menta-limone e i gel alla frutta, ci sono abbastanza profili di sapore distinti da evitare che nove ore di alimentazione diventino un compito noioso.

Idratazione ed elettroliti

Può essere inverno in Sudafrica, ma 20-24 gradi equivalgono praticamente a estate per un runner abituato a climi più freschi, quindi l’idratazione richiede vera attenzione. Nei giorni precedenti la gara, il piano prevede i Precision Fuel & Hydration 1500 Electrolyte Tablets: una in bottiglia per ciascuno dei giorni che precedono, una la sera prima di dormire, e una in bottiglia portata sul bus mattutino verso la partenza. Questo copre la pre-idratazione e permette di arrivare alla linea di partenza con gli elettroliti in equilibrio.

Durante la gara, una soft flask da 500 ml viaggia in una cintura minimale insieme a un tubo di Precision Fuel & Hydration 1000 Electrolyte Tablets, una pastiglia per flask, sorseggiati al bisogno e mescolati con acqua semplice presa dai frequenti rifornimenti. Si beve principalmente a seconda della sete, alternando mix di elettroliti e acqua semplice. La versione 1000 è adatta a chi suda in misura media; se non sei sicuro di quale concentrazione faccia per te, vale la pena fare un test del sodio o usare il calcolatore per determinare il tuo profilo.

Integrare dai rifornimenti

Tutto ciò che si porta addosso è dolce, quindi i rifornimenti diventano il contropunto. Frutta, banane, patate e, se disponibili, anguria o opzioni salate aggiungono sapori, texture e tipi di energia differenti. Il nemico principale è l’accumulo di cibo dolce, quindi prendere elementi salati o freschi sul percorso mantiene l’equilibrio giusto. La regola pratica è semplice: mangiare presto, mangiare bene, continuare a integrare a piccoli passi, e non lasciare mai esaurire la riserva di carboidrati, soprattutto nelle ultime ore.

Conclusione

La nutrizione per ultra è profondamente personale, ma questa selezione si è guadagnata il suo posto attraverso anni di test in molte ultra. Una colazione liquida risolve la partenza all’1 di notte, le bustine richiudibili offrono una spina dorsale di carboidrati affidabile, i chews e i gel naturali combattono la stanchezza dei sapori, e una strategia a due concentrazioni di elettroliti affronta il caldo. I punti chiave per qualsiasi ultra lunga: variare texture e sapori, tenere il carico al minimo, usare i rifornimenti come contropunto al cibo dolce, e integrare presto e spesso invece di aspettare il calo di energia. Prova tutto in allenamento prima del giorno della gara, e costruisci il piano attorno a ciò che il tuo stomaco, oltre alle gambe, riesce a gestire.