Additifs en poudre pour boissons pour randonneurs : protéines, électrolytes et hydratation

Introduction

Les backpackers de longue distance finissent souvent par rencontrer le même problème nutritionnel. La nourriture de sentier est construite autour de riz instantané, d’accompagnements de pâtes, de nouilles ramen et d’autres glucides rapides, et bien que ces repas soient légers et faciles à cuisiner, ils laissent des lacunes en protéines, en légumes et en électrolytes. Les additifs en poudre pour boissons sont l’un des moyens les plus simples de combler une partie de ce manque sans ajouter beaucoup de poids au sac, car ils se mélangent directement dans l’eau, la bouillie d’avoine ou une bouteille que vous portiez déjà.

Ce guide couvre trois options à connaître : Naked Whey pour les protéines, et ZipFizz et Liquid IV pour une hydratation aromatisée avec électrolytes. Il couvre aussi ce qu’il faut rechercher dans l’ensemble de la catégorie, y compris les poudres vertes, la poudre de betterave et la créatine.

Ce que les additifs en poudre peuvent apporter aux randonneurs et aux backpackers

La plupart des randonneurs transportent déjà un peu de protéines sous forme de jerky, de sachets de thon, de beurre de cacahuète ou de bœuf haché déshydraté. Une poudre ajoute simplement une option plus légère et plus flexible qui se verse dans une boisson ou un petit-déjeuner chaud. La même logique s’applique aux légumes et aux minéraux. Une poudre verte ou de fruits et légumes ne remplacera pas de vrais repas, mais elle peut ajouter des vitamines et des minéraux que la nourriture de sentier fournit rarement.

Il vaut la peine d’être réaliste quant aux preuves. La recherche sur les mélanges de poudres vertes est limitée, les échantillons ont été petits, et certaines études ont été financées par les entreprises qui vendent les produits. Même ainsi, les poudres d’aliments entiers peuvent fournir des vitamines et des minéraux sous une forme plus utile qu’un comprimé, et ajouter des fruits et des légumes à son alimentation sous n’importe quelle forme est peu susceptible de causer du tort.

Protéine en poudre sur le sentier : pourquoi le whey a du sens

La principale décision se joue entre le whey et la caséine. La caséine se décompose plus lentement, c’est pourquoi elle est souvent prise avant le sommeil dans les programmes de musculation, mais une digestion lente n’est pas utile quand vous mangez déjà constamment pour suivre votre appétit sur une longue randonnée. Le whey est l’option de sentier la plus pratique : il se mélange plus facilement, a tendance à être moins grumeleux et est moins susceptible de causer des problèmes digestifs.

Si vous préférez une poudre végétale, une combinaison de pois et de chanvre offre le profil d’acides aminés le plus complet. La protéine de bouillon d’os, qui est une protéine de type collagène, n’est pas une protéine complète mais peut présenter un intérêt pour la santé des articulations et de la peau.

Naked Whey : une protéine propre pour les longues randonnées

Naked Whey est une protéine de whey fabriquée à partir de vaches nourries à l’herbe, sans additifs. Cette approche clean-label est la principale raison de l’envisager : elle convient aux randonneurs qui veulent ajouter des protéines à une boisson ou à un bol de bouillie d’avoine sans emporter une longue liste d’ingrédients supplémentaires. Le goût chocolat relève du goût personnel et ne plaira pas à tout le monde, il vaut donc la peine de tester une portion à la maison avant de s’engager sur un sachet complet pour un long voyage.

Il se mélange dans l’eau, avec ou sans lait en poudre, et se marie bien avec les céréales chaudes par matin froid.

Électrolytes et hydratation : bien faire les bases

Les électrolytes importants sont le sodium, le potassium et le chlorure, ainsi que le magnésium, le phosphate, le calcium et le bicarbonate. Ils aident à réguler la quantité d’eau dans le corps et son pH, déplacent les nutriments dans les cellules et les déchets hors de celles-ci, et soutiennent le fonctionnement des nerfs, des muscles, du cœur et du cerveau.

Vous pouvez obtenir des électrolytes par l’alimentation. La plupart des repas de sentier contiennent beaucoup de sodium, la purée de pommes de terre et les bananes séchées fournissent du potassium, et les noix apportent du magnésium. Ajouter un mélange pour boisson par-dessus est une décision raisonnable, d’autant plus que les mélanges aromatisés facilitent la consommation d’une plus grande quantité d’eau, ce qui soutient l’hydratation indépendamment de la teneur en électrolytes.

Soyez prudent avec les mélanges électrolytiques plus forts. Si votre estomac n’y est pas habitué, ils peuvent vous laisser avec des maux d’estomac, alors testez-les avant de compter sur eux.

ZipFizz : une hydratation aromatisée avec une touche pétillante

ZipFizz est un mélange pour boisson aromatisé avec des électrolytes et un léger effet gazeux qui donne un peu de variété à l’eau plate. Il a bon goût et se boit facilement, ce qui compte lors d’une longue journée où boire suffisamment d’eau commence à ressembler à une corvée. Deux choses à peser avant de l’emporter : il contient du sucralose et il contient de la caféine. Si l’un ou l’autre est quelque chose que vous évitez, c’est le facteur décisif.

Pour les randonneurs que le sucralose ou la caféine ne préoccupent pas, ZipFizz est un moyen simple d’ajouter des électrolytes et de la saveur à une bouteille.

Liquid IV : une façon savoureuse de boire plus d’eau

Liquid IV est un mélange pour boisson électrolytique aromatisé facile à boire, et c’est exactement pourquoi il fonctionne : une eau au meilleur goût signifie qu’on en consomme davantage. Ce n’est pas une formule clean-label, donc les randonneurs qui cherchent à garder leur consommation exempte d’ingrédients ajoutés voudront chercher ailleurs. Comme aide à l’hydratation lors des grosses journées, cependant, il fait le travail.

Poudres vertes, betterave et créatine : des poudres de soutien à connaître

Les poudres vertes sont le moyen le plus courant pour les randonneurs d’essayer d’ajouter des légumes à un régime de sentier. La poudre de betterave fonctionne différemment. Les betteraves sont riches en nitrates naturels, que le corps convertit en monoxyde d’azote, améliorant la circulation sanguine et abaissant la pression artérielle. Des études ont suggéré que le jus de betterave peut aider à s’adapter aux altitudes plus élevées et peut améliorer la tolérance à l’effort, vous permettant de continuer plus longtemps.

La créatine aide les muscles à produire de l’énergie lors d’efforts de haute intensité comme l’escalade, c’est pourquoi de nombreux athlètes l’utilisent pour la force et la performance. Le glycérol, un alcool de sucre, est parfois associé à la créatine car les deux ensemble seraient réputés cumuler les bénéfices d’hydratation au-delà de l’un ou de l’autre seul. Cette combinaison nécessite une hydratation prudente, car l’eau est attirée dans les cellules musculaires.

Si l’objectif est simplement plus de calories plutôt que plus de protéines, une graisse de qualité comme l’huile de coco ou l’huile d’olive ajoutée aux repas peut être le choix le plus judicieux. Vérifiez que toute huile que vous transportez est de bonne qualité et n’est pas rance, oxydée ou coupée avec une huile de qualité inférieure.

Conseils d’achat : adapter les poudres à votre randonnée

Commencez par nommer la lacune que vous essayez de combler. Si le problème est la protéine, une poudre de whey est le format de sentier le plus pratique, avec un mélange de pois et de chanvre comme alternative végétale. Si vous avez du mal à boire suffisamment d’eau, un mélange électrolytique aromatisé répond directement à ce problème.

Lisez l’étiquette avant de vous engager. Le sucralose et la caféine sont courants dans les mélanges aromatisés, et ni l’un ni l’autre ne correspond à une approche d’alimentation propre. Les poudres vertes méritent aussi une lecture prudente du marketing, car la recherche à l’appui est mince et souvent financée par l’industrie.

Le goût compte plus que toute spécification une fois que vous êtes plusieurs semaines dans un voyage. Une poudre que vous ne boirez pas est un poids mort, alors achetez une petite quantité et utilisez-la lors de quelques randonnées d’entraînement d’abord. Les poudres ne valent la peine d’être transportées que lorsqu’elles ajoutent quelque chose que votre nourriture ne fournit pas déjà.

Emballer et utiliser les poudres sur le sentier

Portionnez les poudres en portions individuelles avant de partir. Les sachets en vrac sont salissants, difficiles à mesurer dans le vent et plus lourds qu’ils ne devraient l’être.

La protéine en poudre se mélange dans l’eau avec ou sans lait en poudre, et elle disparaît dans la bouillie d’avoine ou les grits instantanés sans trop changer le repas. Les mélanges pour boisson servent surtout à rendre l’eau plate plus attrayante, ce qui maintient l’apport hydrique global. Si vous choisissez un mélange électrolytique plus fort, testez-le lors d’une courte sortie plutôt que le premier jour d’une longue.

La créatine gagne à être associée à une hydratation régulière plutôt qu’à une seule grande boisson. Lorsque vous êtes à un point d’eau et que vous essayez d’absorber beaucoup d’eau d’un coup, la combinaison de glycérol et de créatine serait réputée aider le corps à en retenir davantage.

Gardez le nombre total de poudres réaliste. Deux ou trois que vous utilisez réellement vous seront plus utiles qu’un sac plein d’options que vous n’ouvrirez jamais.

Conclusion

Les additifs en poudre ne remplacent pas le fait de manger suffisamment, mais ils peuvent combler les lacunes spécifiques que la nourriture de sentier laisse ouvertes. Pour les protéines, Naked Whey est une option de whey propre, issue de vaches nourries à l’herbe, sans additifs, bien que le goût chocolat ne soit pas pour tout le monde. Pour une hydratation aromatisée avec électrolytes, ZipFizz et Liquid IV sont tous deux faciles à boire, avec la réserve qu’aucun n’est une formule clean-label. Faites correspondre la poudre à la lacune de votre propre alimentation, testez-la avant un long voyage, et n’emportez que ce que vous utiliserez réellement.