Les entraînements Zwift les plus durs à l'essai : Emily's Short Mix, The Gorby, The Ringer et McCarthy Special

Introduction

Les entraînements structurés en intérieur n’ont pas à être inconfortables, et l’essentiel du travail qui fait progresser un cycliste se situe à des intensités qui paraissent tout à fait gérables. Cela dit, terminer une séance qui vous pousse réellement procure une satisfaction particulière, et c’est exactement ce que ces quatre entraînements sont conçus pour faire.

Ces quatre séances se situent dans la partie la plus difficile de la bibliothèque d’entraînements Zwift. La première est la séance la plus populaire de la plateforme, la deuxième est un test VO2 Max à l’état pur, la troisième est construite autour de sprints explosifs, et la dernière a la réputation d’être quasiment impossible à terminer à pleine intensité. Toutes se trouvent dans l’onglet des entraînements, où les séances sont regroupées en collections, ce qui permet de chercher selon le type d’effort souhaité. Si vous préférez être guidé, les plans d’entraînement sélectionnent les séances à votre place et vous conduisent vers un objectif précis.

Emily’s Short Mix : le classique qui a tout lancé

Emily’s Short Mix est l’entraînement le plus populaire de Zwift, et il fait partie de la bibliothèque depuis l’époque où les entraînements structurés étaient encore en phase de test bêta. Il ne dure que 30 minutes, ce qui en fait une option vraiment courte et efficace les journées chargées.

La structure est simple. Après un échauffement, vous enchaînez trois blocs d’intensité croissante — environ trois minutes, puis une minute, puis une minute — suivis d’un dernier bloc de trois efforts de trois minutes chacun. Les cibles sont exprimées en pourcentage de FTP, la séance s’adapte donc à votre niveau du moment, mais les intervalles sont bien plus relevés que la durée totale ne le laisse penser. Comme l’échauffement avant le premier effort est très court, vous êtes dans le vif du sujet dès le premier coup de pédale.

Les intervalles courts donnent aussi un objectif simple sur lequel se concentrer, et la séance entière tient en une demi-heure environ. C’est donc un excellent choix quand le temps manque, même si les cyclistes disposant de plus de marge dans la journée voudront peut-être ajouter du roulage plus facile autour.

The Gorby : cinq blocs de cinq minutes à 110 % de FTP

The Gorby appartient à la catégorie 60 à 90 minutes et dure 60 minutes. Il s’articule autour de cinq intervalles de cinq minutes à 110 % de FTP, avec cinq minutes de récupération entre chacun, ce qui en fait une séance VO2 Max classique.

Deux éléments le rendent exigeant. D’abord, la charge totale est importante : 25 minutes passées au-dessus de 110 % de FTP. Ensuite, des blocs de cinq minutes sont assez longs pour tester la tête autant que les jambes. Les séances qui sollicitent les deux peuvent être très efficaces, même si elles ne sont pas à répéter chaque semaine.

Les vallées de récupération sont suffisamment généreuses pour que l’ensemble reste gérable, et cet effort s’intègre parfaitement à la construction d’une condition physique générale en parallèle d’une forme spécifique au cyclisme. Pour beaucoup de cyclistes, c’est la séance vers laquelle il vaut le plus la peine de revenir.

The Ringer : douze efforts de 30 secondes à 205 % de FTP

The Ringer dure 43 minutes et 45 secondes, et demande 12 efforts de 30 secondes à 205 % de FTP. Après un échauffement progressif, le reste de la séance est plutôt tranquille, mais ces efforts courts et brutaux constituent tout l’intérêt de l’entraînement.

C’est une séance qui convient davantage aux cyclistes explosifs, orientés sprint, qu’aux profils diesel réguliers, et ce n’est un jugement ni sur les uns ni sur les autres. Les efforts maximaux de 30 secondes sont un moyen efficace de développer sa condition, et le format offre beaucoup de récupération entre chacun.

Comme les cibles sont très élevées, les tenir parfaitement en mode ERG n’est pas réaliste pour la plupart des cyclistes. Désactiver l’ERG et aborder les douze intervalles comme des sprints à fond est l’approche pratique : la séance reste honnête sans se transformer en bras de fer avec votre home trainer.

McCarthy Special : la séance la plus dure des quatre

Le McCarthy Special a été créé par Mike McCarthy, ancien employé de Zwift et ancien champion du monde sur piste, et il a la réputation d’être l’une des séances les plus dures de la bibliothèque.

Le format comporte trois blocs. Chaque bloc enchaîne trois minutes à FTP, directement trois minutes à 112 % de FTP, puis directement trois minutes à 125 % de FTP. Aucune récupération à l’intérieur d’un bloc. La séance dure 60 minutes, et peu de cyclistes parviennent à la terminer à pleine intensité. Même son créateur a reconnu qu’il faut être en grande forme pour aller au bout.

La question est légitime : quel intérêt y a-t-il à un entraînement si dur qu’il peut être impossible à terminer ? Il y en a un, si vous le considérez comme un test de référence plutôt que comme une habitude hebdomadaire. Le terminer vous confirme que votre forme est excellente, et les jours où vous n’y arrivez pas, il vous donne malgré tout un objectif à viser. Le faire occasionnellement, quand vous êtes frais, a bien plus de sens que de le programmer régulièrement.

Les entraînements structurés face aux sorties de groupe et aux courses

Les sorties de groupe et les courses peuvent développer la condition physique très efficacement, et elles demandent rarement beaucoup d’implication mentale, ce qui explique en grande partie leur attrait. Les entraînements structurés offrent autre chose : le contrôle. Comme la bibliothèque est organisée par catégories — sweet spot, FTP, VO2 Max, entre autres —, vous pouvez choisir des séances ciblant un domaine précis de votre condition, puis les combiner sur une semaine ou un mois pour qu’elles se complètent et apportent de la variété.

Les entraînements de groupe valent aussi la peine d’être essayés. Faire une séance difficile aux côtés d’autres personnes change réellement la façon dont vous acceptez de vous pousser, et de nombreux clubs en organisent à intervalles réguliers. La variété, comme toujours, est le piment de l’entraînement.

Refroidissement, cadence et récupération : ce qui aide vraiment

Quelques habitudes pratiques rendent les séances difficiles nettement plus gérables.

Le refroidissement compte plus que la plupart des cyclistes ne l’imaginent. Plus l’entraînement est dur, plus vous produisez de chaleur, et une fois que la température corporelle monte trop haut, un limitateur naturel s’enclenche et vous ne pouvez tout simplement plus tenir la puissance demandée. Une pièce fraîche, au moins un bon ventilateur, et une fenêtre ouverte ou la climatisation aident tous.

L’hydratation et l’alimentation méritent la même attention. Les pastilles d’électrolytes dans les bidons aident lors d’une séance longue et transpirante, et quelque chose de sucré en bouche peut apporter un vrai coup de fouet pendant les intervalles les plus durs, même quand vous n’avez pas strictement besoin de glucides.

La cadence est l’autre levier à utiliser. Avec un home trainer en mode ERG, la résistance s’ajuste automatiquement pour que vous atteigniez vos cibles de puissance, ce qui vous permet de vous concentrer sur le pédalage plutôt que sur les changements de vitesse. Il faut malgré tout gérer sa cadence, et plus l’intervalle est dur, plus il faut généralement mouliner vite. Passer d’environ 90 rpm dans les blocs faciles à 100 puis 110 rpm dans les plus durs est un moyen simple de garder la maîtrise de l’effort.

Un dernier conseil à retenir : quand un intervalle commence à faire mal, vos jambes vous diront de ralentir, mais c’est votre fréquence respiratoire qui indique le plus fidèlement ce qu’il vous reste réellement dans le réservoir.

À quelle fréquence faut-il rouler aussi fort ?

Il est tentant de croire que plus dur vaut mieux, mais ce n’est pas ainsi que fonctionne la condition physique. L’entraîneur norvégien Olav Aleksander Bu conseille de garder un intervalle en réserve à l’entraînement plutôt que d’aller systématiquement au maximum et de se vider complètement. La logique est simple : si vous n’épuisez jamais totalement vos réserves, vous pouvez enchaîner les séances jour après jour, et c’est la régularité qui vous rend finalement plus fort.

Cela n’exclut pas un effort à fond de temps en temps, en particulier pour les cyclistes qui n’ont pas le temps de s’entraîner chaque jour. C’est simplement un rappel : inutile de se maltraiter pour progresser. Les séances de haute intensité rapportent davantage quand vous arrivez frais, elles sont plus agréables à vivre, et vous en récupérez plus vite. Utilisez-les avec parcimonie au sein d’une semaine ou d’un bloc d’entraînement, et laissez le roulage de moindre intensité constituer la majorité de votre temps sur le vélo.

Conseils généraux : adapter la séance à votre semaine

Le bon choix dépend du temps dont vous disposez et de votre fraîcheur.

Si vous disposez de 30 minutes et voulez quelque chose qui ressemble malgré tout à un vrai entraînement, Emily’s Short Mix s’insère parfaitement dans la journée. Si vous cherchez une séance à laquelle revenir encore et encore et qui développe réellement votre VO2 Max, The Gorby sort du lot. Si vous êtes un cycliste explosif qui aime les efforts maximaux courts, The Ringer est fait pour vous, à condition d’accepter de désactiver le mode ERG et de sprinter. Et si vous voulez un repère pour évaluer votre forme de temps à autre, le McCarthy Special est le plus dur des quatre et celui que la plupart des cyclistes ne termineront pas à pleine intensité.

Quel que soit votre choix, partez reposé, gardez la tête et le corps au frais, hydratez-vous, et considérez les séances les plus dures comme la cerise sur le gâteau plutôt que comme le gâteau entier. Le roulage structuré de moindre intensité doit rester l’essentiel de votre entraînement, des séances comme celles-ci n’étant utilisées qu’avec parcimonie lorsque vous voulez vous tester.

Conclusion

En termes de difficulté pure, le McCarthy Special l’emporte, avec des blocs empilés qui rendent l’achèvement complet irréaliste pour la plupart des cyclistes. The Ringer est une séance redoutable en soi, mais 205 % de FTP n’est pas une cible à tenir en mode ERG : mieux vaut le désactiver et sprinter. Emily’s Short Mix reste une excellente option de 30 minutes quand le temps presse, et The Gorby est celle que beaucoup de cyclistes répéteraient volontiers.

Les quatre valent la peine d’être essayées au moins une fois. La chose la plus utile à faire est de les adapter au temps et à la fraîcheur dont vous disposez réellement, plutôt qu’à l’impression que donnent les chiffres.