Estrategia de nutrición para el Comrades Marathon: los productos en los que confío durante 9 horas en carretera

Introducción

El Comrades Marathon es una de las ultramaratones en carretera más antiguas e icónicas del mundo, disputada entre Durban y Pietermaritzburg en Sudáfrica. La dirección alterna cada año entre las ediciones de subida y de bajada, el recorrido es prácticamente todo por carretera y cada metro es cuesta arriba o cuesta abajo. Hay un límite estricto de 12 horas, y el día de carrera puede empezar a las 5:30 AM con temperaturas que suben desde los quince hasta los veintitantos grados a medida que avanza el día.

Para una carrera que puede durar de seis a doce horas, la nutrición es el mayor desafío logístico. Este plan está construido en torno a un objetivo de unas nueve horas, lo que significa aspirar a absorber entre 60 y 90 gramos de hidratos de carbono por hora, es decir, entre 540 y 810 gramos a lo largo de la carrera. Esta es la estrategia completa, desde el momento de despertar hasta las últimas horas en carretera, construida en torno a productos que han sido probados en muchas ultramaratones.

Desayuno antes de una salida a las 2:30 AM

El Comrades es una carrera de punto a punto, así que la mayoría de los corredores acaban alojándose cerca de la meta en Durban y tomando un autobús muy temprano hasta la salida en Pietermaritzburg. Eso significa levantarse a la 1 AM para estar en un autobús a las 2:30 y pasar un par de horas de trayecto antes de la salida a las 5:30. El desayuno a esa hora es un caos por defecto, de ahí que el plan sea un desayuno líquido.

La base es el 33Fuel Elite Meal Replacement. Cada batido aporta 33 gramos de hidratos de carbono junto a ingredientes de comida real: proteína de calabaza y girasol, semillas de lino, coco, avena, algarroba, cacao, bayas de goji y nueces. Tiene una textura genuina, no es un batido tipo proteína liso, y mezclarlo con leche o leche de soja refuerza el aporte nutricional global, aunque con agua también funciona perfectamente.

Su atractivo práctico es evidente a la 1 AM: sin cocinar, sin ruido, sin complicaciones. Se prepara la noche anterior, se agita por la mañana, se bebe en el autobús y constituye la base del desayuno. Se le puede añadir un poco de café o una cucharada de 33Fuel Super Greens para nutrientes extra, y unos dulces, fruta, un par de plátanos más cerca de la salida y un aguacate comido como si fuera una manzana completan el conjunto con energía de combustión lenta y fácil de digerir.

El plan de nutrición durante la carrera

En el recorrido, el objetivo es terminar en menos de nueve horas, lo que sitúa el requerimiento de hidratos en unos 540 gramos en el extremo inferior del rango de 60 a 90 gramos por hora. Los principios rectores son sencillos: combinar texturas y sabores para evitar la fatiga, llevar una carga mínima ya que los avituallamientos aparecen aproximadamente cada dos kilómetros, y portar un núcleo autosuficiente de combustible que funcione aunque nada del recorrido apetezca.

La columna vertebral del plan son cuatro bolsas resellables Precision Fuel & Hydration 90g Carb Gel Pouches, que aportan 360 gramos de hidratos de carbono en total. Su textura suelta, gelatinosa, se traga con facilidad, son totalmente neutros sin aromatizar, y el formato resellable permite tomar tanto o tan poco como se quiera en cualquier momento, algo inestimable si el estómago empieza a protestar.

Estas bolsas son el plan B: la fuente de energía autosuficiente que todo lo demás complementa.

Cubos y chews para variar la textura

Para romper la monotonía de las bolsas, el plan incluye los Precision Fuel & Hydration 30g Chews de menta y limón. Son pequeños cubos masticables que se pueden partir por la mitad, con un perfil refrescante y equilibrado de menta y limón que no resulta exagerado ni excesivamente dulce. Aportan una sensación en boca completamente distinta a la de los geles.

Otro favorito de siempre son los Honey Stinger Organic Energy Chews con sabor a limonada rosa, con 40 gramos de hidratos de carbono por paquete. Se parecen más a caramelos premium que a nutrición deportiva, y unos cubos de vez en cuando mantienen las cosas frescas. Caben fácilmente en los bolsillos y funcionan bien como golosina ocasional más que como combustible constante.

Geles y chews para variar

A lo largo de nueve horas, comer un solo tipo de combustible se vuelve demasiado, así que el plan reserva deliberadamente algunas opciones más agradables como impulsos psicológicos en el camino. Los Veloforte Energy Gels son a base de dátiles, con dátiles, sirope de arce y un poco de zumo de limón, y unos 20 gramos de carbohidratos cada uno. Son muy dulces y saben a comida real más que a nutrición deportiva, que es justo la idea: algo con lo que ilusionarse cuando se necesita un cambio de sabor tanto para la mente como para el cuerpo.

Junto a estos, los Veloforte Amaro Chews de cereza ácida y guaraná aportan 75 miligramos de cafeína natural repartidos en seis chews suaves, con una textura diferente a la de otros cubos y sabores genuinamente naturales. Entre estos, los cubos de menta y limón, y los geles de fruta, hay suficientes perfiles de sabor distintos para que nueve horas de comer no se conviertan en una tarea pesada.

Hidratación y electrolitos

Puede ser invierno en Sudáfrica, pero 20 a 24 grados equivalen prácticamente al verano para un corredor acostumbrado a climas más fríos, así que la hidratación exige atención real. En los días previos a la carrera, el plan son las Precision Fuel & Hydration 1500 Electrolyte Tablets: una en una botella cada uno de los días previos, una la noche antes de dormir, y una en una botella llevada en el autobús de la mañana hacia la salida. Eso cubre la prehidratación y permite llegar a la línea de salida con los electrolitos en equilibrio.

Durante la carrera, un soft flask de 500 ml va en un cinturón minimalista junto a un tubo de Precision Fuel & Hydration 1000 Electrolyte Tablets, una pastilla por botella, bebido según se necesite y mezclado con agua corriente cogida de los frecuentes avituallamientos. Se bebe principalmente con sed, alternando la mezcla de electrolitos y el agua corriente. La intensidad 1000 encaja con un sudor de nivel medio; si no estás seguro de qué intensidad te corresponde, vale la pena hacer una prueba de sodio o usar la calculadora para determinar tu propio perfil.

Complementar con los avituallamientos

Todo lo que se lleva encima es dulce, así que los avituallamientos se convierten en el contrapunto. Fruta, plátanos, patatas y, si está disponible, sandía o opciones saladas añaden sabores, texturas y tipos de energía diferentes. El principal enemigo es el exceso de comida dulce, así que coger artículos salados o frescos en el recorrido mantiene el equilibrio. La regla básica es sencilla: comer temprano, comer bien, ir reponiendo en pequeñas cantidades y nunca dejar que se agoten los hidratos de carbono, especialmente en las últimas horas.

Conclusión

La nutrición en ultra es profundamente personal, pero esta selección se ha ganado su lugar tras años de pruebas en muchas ultramaratones. Un desayuno líquido resuelve la salida a la 1 AM, las bolsas resellables proporcionan una columna vertebral fiable de hidratos, los chews y geles naturales combaten la fatiga de sabor, y una estrategia de electrolitos en dos intensidades gestiona el calor. Las conclusiones clave para cualquier ultra largo: combinar texturas y sabores, mantener la carga transportada al mínimo, usar los avituallamientos como contrapunto a la comida dulce, y reponer pronto y a menudo en lugar de esperar a que baje la energía. Prueba todo en los entrenamientos antes del día de la carrera y construye el plan en torno a lo que tu estómago, y no solo tus piernas, puede soportar.