Guía de postura en el bike fit: cinco formas de ampliar la postura de pedaleo

Introducción

La postura, la distancia entre los pies sobre los pedales, es uno de los números más ignorados en el bike fitting. Las bicicletas se han vuelto progresivamente más estrechas en las últimas décadas, en gran parte para que los ciclistas de élite puedan seguir pedaleando en las curvas: cuanto más juntos están los pedales, más espacio libre hay en la parte inferior de la pedalada cuando la bicicleta va inclinada. Incluso existe una norma que regula la altura del pedalier teniendo en cuenta ese espacio libre.

Sin embargo, la mayoría de los ciclistas no compite ni pedalea en curvas a alta velocidad. Para ellos, una postura más amplia puede marcar la diferencia entre la incomodidad y una posición que pueden mantener durante horas. La posición de las calas es una forma de ampliarla, y los cambios mecánicos en la interfaz del pedal son las otras. Las cinco opciones que siguen cubren todo el abanico, desde una solución muy económica hasta un potenciómetro de doble cara que, de paso, añade una cantidad sustancial de postura.

Por qué la postura se pasa por alto con tanta frecuencia

La postura rara vez se mide y rara vez se comenta, por eso los ciclistas a menudo buscan la solución equivocada cuando aparece el dolor. Dos síntomas en particular apuntan a unos pies demasiado juntos.

El primero es el seguimiento de la rodilla. Si tu rodilla se abduce, o se desvía hacia fuera a través de la parte superior de la pedalada, ese desplazamiento es una señal muy común de que una postura más amplia ayudaría. El segundo es la presión a lo largo de la cara lateral del pie. Cuando los pies están demasiado juntos, el pie tiende a supinarse y la presión se acumula en el borde exterior de la zapatilla.

Vale la pena actuar sobre el segundo síntoma pronto. Los ciclistas compran con frecuencia un par caro de zapatillas de ciclismo de horma ancha antes de probar un simple aumento de la postura, aunque ampliar la postura suele ser más barato y más rápido de evaluar.

Los ciclistas de gravel y de montaña a menudo reportan menos problemas cuando alternan entre la carretera y el sendero, y la razón probable es mecánica. Esas bicicletas suelen llevar un pedalier más ancho y un factor Q más amplio en la biela. Shimano GRX, SRAM DUB Wide y las transmisiones de montaña tanto de Shimano como de SRAM ofrecen un factor Q más amplio, lo que puede explicar por qué algunos ciclistas se sienten mejor con una configuración de gravel o de sendero.

Mejor solución económica: arandelas de pedal Form Bike-Fit

Las arandelas de pedal son la forma más barata y rentable de aumentar la postura. Form es una pequeña empresa británica que fabrica equipos de bike fitting, y sus arandelas están diseñadas específicamente para este propósito.

Puedes usar una arandela por pedal, lo que añade 2 mm de postura por lado. Combinado con ajustes de calas, eso puede sumar aproximadamente 3 a 4 mm de postura extra en total. Para un ciclista que está al borde de la incomodidad, un cambio tan pequeño puede ser la diferencia entre dolor y ausencia de dolor, lo que lo convierte en lo primero sensato que probar.

Mejor mejora de pedal de carretera: Shimano SPD-SL de eje extendido

El SPD-SL de Shimano es uno de los sistemas de pedal de carretera más utilizados, y la versión de eje extendido de 4 mm es una forma sencilla de ganar postura sin cambiar nada más en la bicicleta.

Los 4 mm extra por lado suelen reducir la presión en la parte exterior del pie y producen una interacción más plana y mejor entre el pie y el cuerpo del pedal. A menudo se acompaña de mejoras en cómo se sienta el ciclista sobre el sillín y en cómo se transmite el esfuerzo a través de la parte delantera de la bicicleta. Esta versión también se ha usado en el más alto nivel del ciclismo de carretera.

Para los ciclistas que ya usan SPD-SL, esta es la mejora menos disruptiva de todas: la interfaz de la cala y la sensación bajo el pie siguen siendo familiares, y el único cambio es dónde se sitúa el pie respecto a la biela.

Mejor opción de potenciómetro: Favero Assioma DUO-Shi

El Assioma DUO-Shi es un potenciómetro de doble cara que sustituye el eje de un pedal Shimano. Como la electrónica vive en el eje, también aumenta la postura de forma drástica, alrededor de 15 mm en comparación con un pedal de carretera Shimano estándar.

Esa cifra merece respeto. Un salto de 15 mm es un cambio grande y no le va bien a todo el mundo. Los ciclistas más pequeños, y en particular las mujeres más pequeñas, pueden encontrar que la posición más amplia compromete la alineación de la rodilla. El resultado habitual es un patrón de rodilla en valgo, en el que la rodilla cae hacia dentro, hacia el tubo horizontal, a través de la pedalada, y eso se asocia comúnmente con dolor lateral de rodilla o dolor en la parte exterior de la rodilla. A menudo se diagnostica erróneamente como síndrome de la banda iliotibial, así que vale la pena reconocer el patrón antes de buscar el tratamiento equivocado.

Para un ciclista más grande que quiere potencia de doble cara y ya usa un sistema de carretera Shimano, la combinación tiene buena relación calidad-precio, ya que se reutiliza el cuerpo del pedal que ya tienes.

Mejor pedal SPD de eje largo: SQlab SPD de eje largo

SQlab es una pequeña marca alemana centrada en la ergonomía. Su catálogo es sobre todo sillines y puños, pero también fabrica lo que parece ser el único pedal SPD de eje largo disponible.

La calidad de construcción no es la parte más fuerte de la historia. Lo que importa es que el pedal exista: los ciclistas que quieren un sistema de pedal de montaña en una bicicleta de carretera, o que necesitan más postura de la que puede ofrecer un cambio de pedalier, tienen muy pocas alternativas. Las extensiones de eje vienen en más de una longitud, y la opción más larga va muy lejos para poner los pies debajo de las rodillas y las rodillas debajo de las caderas.

Ese último punto es el que más importa a los ciclistas más pesados, cuyos pies pueden quedar de otro modo muy hacia dentro respecto a las caderas. Un eje largo suele ser la única forma de devolver las rodillas a una línea que se desplace limpiamente por la parte superior de la pedalada.

Mejor pedal Look de eje largo: SQlab Look de eje largo

La segunda opción de SQlab utiliza un sistema compatible con Look y sigue la misma idea, con extensiones de eje de 8 mm y 15 mm disponibles. Los ciclistas con una configuración Look de tres tornillos pueden ampliar su postura sin cambiar de plataforma de pedal.

Menos ciclistas usan un sistema compatible con Look, por lo que este pedal se ve menos que la versión SPD. Aun así ofrece un aumento de postura en el mismo terreno que el DUO-Shi, a un precio mucho más bajo y sin añadir un potenciómetro que quizá no necesites.

Cómo elegir la solución de postura adecuada

Trabaja desde la opción más barata hacia arriba y cambia una cosa a la vez. Si tienes presión en la parte exterior del pie o una rodilla que se desvía hacia fuera, empieza con las arandelas de pedal. Cuestan muy poco, son fáciles de quitar si no ayudan y te dirán rápidamente si la postura forma parte de tu problema.

Si ya tienes que cambiar un juego de pedales de carretera, la versión de eje extendido de 4 mm del SPD-SL es una elección natural, porque añade postura sin alterar nada más. Si quieres potencia de doble cara y eres un ciclista grande con un sistema de carretera Shimano, el DUO-Shi resuelve dos problemas a la vez, siempre que el aumento de 15 mm le vaya bien a tus rodillas.

Para los ciclistas que necesitan más postura de la que puede dar un pedal estándar, los pedales de eje largo de SQlab son la opción restante, ya sea en forma SPD o compatible con Look. También vale la pena comprobar primero el factor Q de tu bicicleta actual: en un cuadro de gravel o de montaña puede que ya tengas más postura de la que ofrece un cuadro de carretera.

Elijas lo que elijas, dale a la nueva posición unas cuantas salidas antes de juzgarla, y vigila dos cosas en particular: si tu rodilla se desplaza recta por la parte superior de la pedalada y si la presión en la parte exterior del pie disminuye.

Conclusión

La postura es fácil de ignorar y sorprendentemente influyente. La ruta más barata, las arandelas de pedal, cuesta muy poco y puede resolver por sí sola la presión en la parte exterior del pie. Un eje extendido de 4 mm es la mejora ordenada para los ciclistas que ya usan SPD-SL, un potenciómetro de doble cara añade postura como efecto secundario para los ciclistas más grandes que quieren datos de potencia, y los pedales SQlab de eje largo cubren los casos en los que nada más es lo bastante ancho. Empieza con el cambio más pequeño que aborde tu síntoma, y deja que tus rodillas y tus pies te digan si funcionó.