實測 Zwift 最硬訓練課表：Emily's Short Mix、The Gorby、The Ringer 與 McCarthy Special

前言

結構化的室內訓練不見得非得痛苦不堪，而真正讓車手變快的大部分訓練，其實都落在感覺完全游刃有餘的強度區間。即便如此，完成一節真正把你逼到極限的課表，自有一種特別的滿足感，而以下四套訓練正是為此而生。

這四套位於 Zwift 訓練資料庫中偏難的一端。其中一套是平台上最受歡迎的課表，一套是純粹的 VO2 Max 測試，一套圍繞爆發性衝刺設計，最後一套則以「幾乎不可能全程以完整強度完成」而聞名。四套都能在訓練（Workouts）分頁找到，課表會分門別類整理成不同系列，方便你依想要的出力類型搜尋。如果你偏好有人帶，訓練計畫會替你挑選課表，帶你朝特定目標前進。

Emily’s Short Mix：一切的起點，經典之作

Emily’s Short Mix 是 Zwift 上最受歡迎的課表，早在結構化訓練還在 Beta 測試階段時就已存在於資料庫中。它只要 30 分鐘，在忙碌的日子裡是真正短小精悍的選擇。

結構很單純。熱身之後是三段強度遞增的區塊，大約三分鐘、接著一分鐘、再一分鐘，最後是一組三段、每段三分鐘的收尾。目標以 FTP 百分比設定，因此課表會隨你當下的體能自動縮放，但這些間歇本身的辛辣程度，遠超過總時間給人的印象。由於第一趟之前幾乎沒有熱身，你從第一踩幾乎就直接進入真正的訓練。

短間歇也讓你有個單純的專注目標，整節課表大約落在半小時左右。這讓它成為時間緊迫時的強力選擇，不過一天中時間較寬裕的車手，或許會想在它前後加一些較輕鬆的騎乘。

The Gorby：五組五分鐘、110% FTP

The Gorby 屬於 60 至 90 分鐘的分類，實際長度為 60 分鐘。它圍繞五趟五分鐘、110% FTP 的間歇構成，每趟之間有五分鐘恢復，是典型的 VO2 Max 課表。

有兩點讓它格外吃重。第一，總訓練量相當可觀：25 分鐘騎在 110% FTP 以上。第二，五分鐘的區塊長到足以同時考驗你的意志與雙腿。能同時挑戰這兩者的課表往往非常有效，即使它並不適合每週重複。

恢復段的緩衝夠充裕，讓整體仍維持在可掌控的範圍，而這份出力也能很漂亮地同時建立一般體能與自行車專項體能。對許多車手來說，這是感覺最值得一再回鍋的課表。

The Ringer：十二趟 30 秒、205% FTP

The Ringer 長度為 43 分 45 秒，要求 12 趟 30 秒、205% FTP 的出力。漸進式熱身之後，其餘部分相當輕鬆，但那些短而殘暴的出力正是這套課表存在的全部意義。

這套課表更適合爆發型、衝刺取向的車手，而非穩定耐久的柴油引擎型，這並不是對哪一種的評斷。30 秒的最大出力是建立體能的有效方式，而這樣的安排也在每趟之間給你充足的恢復。

由於目標值太高，要在 ERG 模式下完美撐住，對大多數車手來說並不現實。把 ERG 關掉，將這十二趟當作全開衝刺來做，才是務實的做法，如此既能忠實執行課表，又不會演變成跟訓練台搏鬥。

McCarthy Special：四套之中最艱難的一課

McCarthy Special 由 Mike McCarthy 所設計，他曾是 Zwift 員工，也是前世界場地賽冠軍，這套課表被公認為資料庫中最艱難的其中之一。

格式為三個區塊。每個區塊先是三分鐘 FTP，緊接著三分鐘 112% FTP，再直接進入三分鐘 125% FTP。區塊內部沒有任何恢復。整節課表長 60 分鐘，沒有多少車手能全程以完整強度撐到最後。連它的設計者都說過，得狀態很好的一天才有辦法完成。

這也帶出一個合理的問題：一套難到可能無法完成的課表，到底有沒有意義？有的，只要你把它當成一把量尺，而不是每週的例行公事。能完成它，代表你的狀況極佳；而完成不了的日子，它至少給你一個努力的目標。在狀態好的時候偶爾做一次，遠比把它排進固定課表合理得多。

結構化訓練與團騎、比賽的比較

團騎與比賽能非常有效地建立體能，而且幾乎不太需要動腦，這也是它們吸引力的一大來源。結構化訓練提供的則是另一種東西：掌控。由於資料庫依類別整理，包括甜區（sweet spot）、FTP 與 VO2 Max，你可以挑選針對特定體能面向的課表，再於一週或一個月內把它們組合起來，讓彼此互補並增添變化。

團體訓練也很值得一試。和別人一起做高強度課表，對你願意逼自己到什麼程度有實質影響，而且不少車隊都會定期舉辦。變化，一如往常，是訓練的調味料。

降溫、迴轉速與恢復：真正有幫助的做法

幾個實用習慣，能讓高強度課表明顯好駕馭許多。

降溫比大多數車手想像的更重要。課表越硬，產生的熱越多，一旦體溫升得太高，身體自然的限制機制就會啟動，你就是撐不住應有的功率。涼爽的房間、至少一台夠力的電扇，以及開窗或開空調，都有幫助。

補水與補給同樣值得重視。長時間、大量流汗的課表裡，水壺中加電解質錠會有幫助；而在最艱難的間歇中，嘴裡來點甜的確實能帶來實質提振，即使你嚴格說來並不需要那些碳水化合物。

迴轉速是另一個值得運用的槓桿。智慧訓練台在 ERG 模式下會自動調整阻力，讓你達到目標功率，這意味著你可以專注在踩踏，而不必忙著變速。你仍然需要管理自己的迴轉速，而且間歇越硬，通常就得踩得越快。從較輕鬆區塊的約 90 rpm，逐步提高到 100，再到最艱難區塊的 110 rpm，是掌握出力節奏的簡單方法。

還有一個值得記住的訣竅：當間歇開始難受時，你的腿會叫你慢下來，但呼吸頻率才是更能反映你還剩多少本錢的可靠訊號。

這種強度該多久騎一次？

很容易以為越硬越好，但體能的運作方式並非如此。挪威教練 Olav Aleksander Bu 建議，訓練時保留一趟間歇的餘力，而不是每次都衝到絕對最大值、把自己榨乾。道理在於，如果你從不完全耗盡儲備，就能一天接一天地連續出課，而持之以恆才是最終讓你更強健的關鍵。

這並不排除偶爾來一次全力以赴，尤其是沒時間天天訓練的車手。這只是提醒你，不必把自己打得遍體鱗傷才能進步。高強度課表在你精神飽滿時到來，回報更多、做的當下感覺更好，恢復也更快。在一週或一個訓練週期內節制使用，並讓低強度騎乘占據你在車上的大部分時間。

整體建議：把課表排進你的一週

正確的選擇取決於你有多少時間，以及你的狀態有多新鮮。

如果你只有 30 分鐘，又想要一段仍像真正訓練的內容，Emily’s Short Mix 能俐落地塞進一天之中。如果你想要一套能一再回鍋、真正建立 VO2 Max 體能的課表，The Gorby 最為突出。如果你是爆發型車手、喜歡短促的最大出力，The Ringer 就是為你設計的——只要你願意關掉 ERG 模式全力衝刺。而如果你想偶爾拿一把量尺檢驗自己的狀況，McCarthy Special 是四套中最難的，也是大多數車手無法以完整強度完成的一套。

無論你選哪一套，都要在休息充足的情況下開始，保持涼爽、補足水分，並把最硬的課表當成蛋糕上的糖霜，而不是整塊蛋糕。低強度的結構化騎乘仍應占你訓練量的大部分，像這類課表則在你想要測試自己時節制使用。

結語

單就難度而論，McCarthy Special 勝出，層層堆疊的區塊讓大多數車手難以全程完成。The Ringer 本身就是一套兇狠的課表，但 205% FTP 並不是能在 ERG 模式下撐住的數字，所以關掉 ERG、改成衝刺才是明智做法。Emily’s Short Mix 在時間緊迫時仍是真正好用的 30 分鐘選項，而 The Gorby 則是許多車手樂於一再重複的一套。

這四套都值得至少試一次。最有用的做法，是把它們對應到你實際擁有的時間與狀態，而不是看那些數字有多嚇人。