Comrades 馬拉松補給策略:我在路上 9 小時信賴的產品

前言

Comrades Marathon 是全球最古老、最具代表性的公路超馬之一,於南非的德班與彼得馬里茲堡之間舉行。比賽方向每年在上坡與下坡路線之間交替,賽道幾乎全程為柏油路面,而且每一公尺不是上坡就是下坡。比賽有嚴格的 12 小時關門時間,賽事當天可能在早上 5:30 開跑,隨著時間推移,氣溫會從十幾度一路攀升到二十幾度。

對於一場可能耗時六到十二小時的比賽來說,補給是最大的後勤挑戰。這份計畫以約九小時完賽為目標,意味著每小時要吸收約 60 到 90 公克的碳水化合物,整場比賽累計約 540 到 810 公克。以下是從起床到賽事最後階段的完整策略,圍繞著多場超馬實測過的產品打造。

凌晨 2:30 出發前的早餐

Comrades 是點對點的賽事,所以多數跑者會住在終點德班附近,搭非常早的接駁巴士前往彼得馬里茲堡的起點。這意味著凌晨 1 點起床,2:30 上車,經過約兩小時車程後在 5:30 開跑。那個時間吃早餐注定手忙腳亂,所以計畫就是液態早餐。

主角是 33Fuel Elite Meal Replacement。每份奶昔提供 33 公克碳水化合物,並搭配真正的食材:南瓜籽與葵花籽蛋白、亞麻籽、椰子、燕麥、角豆、可可、枸杞與核桃。它有真實的口感,而不是那種滑順的蛋白奶昔,用牛奶或豆漿沖調能提升整體營養攝取,不過單用水也完全沒問題。

凌晨 1 點時,它的實用性一目了然:不用開火、沒有噪音、毫不費事。前一晚先調好,早上搖一搖,在巴士上喝掉,就構成了早餐的基礎。可以加一點咖啡或一匙 33Fuel Super Greens 補充更多營養,再加上糕點、水果、接近起跑時吃的兩根香蕉,以及像吃蘋果一樣直接吃掉的一顆酪梨,用緩慢釋放、好消化的能量把早餐補齊。

比賽補給計畫

在賽道上,目標是九小時內完賽,這把碳水化合物需求定在每小時 60 到 90 公克區間的下緣,約 540 公克。指導原則很簡單:混用不同口感與風味避免味覺疲勞,把攜帶量降到最低因為補給站大約每兩公里就有一個,並且帶上一套即使賽道上什麼都不想吃的情況下也能自給自足的核心補給。

計畫的骨幹是四包可重複封口的 Precision Fuel & Hydration 90g Carb Gel Pouches,總計提供 360 公克碳水化合物。它鬆軟的果凍質地非常容易入口,完全中性無調味,而可重新封口的設計讓你隨時想吸多少就吸多少,當腸胃開始抗議時這點無比重要。

這些補給包是後備方案:自給自足的能量來源,其他一切補給都是在為它加分。

用方塊與軟糖變換口感

為了交替口味,計畫中還包含薄荷與檸檬口味的 Precision Fuel & Hydration 30g Chews。這些是有嚼勁的小方塊,可以掰成兩半,薄荷與檸檬的平衡風味清爽提神,不會太濃烈也不會太甜。它們帶來與能量膠截然不同的口感體驗。

另一款長年愛用品是粉紅檸檬水口味的 Honey Stinger Organic Energy Chews,每包含 40 公克碳水化合物。它們更接近高級糖果而非運動營養品,偶爾吃幾顆能讓整趟賽事保持新鮮感。它們很容易塞進口袋,作為偶爾的獎勵非常合適,而不是持續性的主力補給。

變化口味的膠與軟糖

九個小時下來,只吃同一種補給會吃不消,所以計畫刻意保留了幾款較享受的選項,作為一路上的心理加油站。Veloforte Energy Gels 以椰棗為基底,含椰棗、楓糖漿與少許檸檬汁,每包約 20 公克碳水化合物。它們非常甜,吃起來像真正的食物而不是運動營養品,而這正是重點:當身心都需要換換口味時,有一個值得期待的東西。

搭配這些,酸櫻桃與瓜拿納口味的 Veloforte Amaro Chews 在六顆軟糖中提供 75 毫克天然咖啡因,質地與其他方塊不同,風味也真正天然。有了這些、薄荷檸檬方塊,以及水果口味能量膠,足夠的風味變化讓九個小時的進食不至於變成苦差事。

水分與電解質

南非雖然是冬天,但對習慣涼爽氣候的跑者來說,20 到 24 度其實等同夏天,所以水分補充需要認真對待。賽前幾天的計畫是 Precision Fuel & Hydration 1500 Electrolyte Tablets:賽前每天在水瓶中放一錠,前一晚睡前一錠,比賽當天早上搭往起點的巴士時帶一瓶再放一錠。這樣能完成預先補水,並在抵達起跑線時讓電解質處於平衡狀態。

比賽途中,一只 500 ml 軟水壺放在極簡腰帶上,搭配一管 Precision Fuel & Hydration 1000 Electrolyte Tablets,每壺一錠,需要時喝幾口,並用從頻繁出現的補給站取來的清水稀釋。喝水基本上依循口渴感,在電解質飲品與清水之間交替。1000 濃度適合中高度流汗的人;如果你不確定哪種濃度適合自己,值得做一次鈉含量測試,或用計算器算出自己的個人狀況。

從補給站補充

隨身攜帶的東西全是甜的,所以補給站就成了對照組。水果、香蕉、馬鈴薯,如果有西瓜或鹹食,能帶來不同的風味、口感與能量類型。最大的敵人是甜食過量,所以沿途適時抓取鹹食或新鮮食物能維持平衡。經驗法則很簡單:早點吃、好好吃、少量持續補充,絕不要讓碳水供應中斷,尤其是最後幾個小時。

結語

超馬營養非常個人化,但這份清單經過多年、多場超馬的測試而贏得一席之地。液態早餐解決了凌晨 1 點起床的問題,可重封口的補給包提供可靠的碳水化合物骨幹,軟糖與天然能量膠對抗味覺疲勞,雙濃度的電解質策略應付炎熱天氣。給任何長距離超馬的關鍵重點:混用口感與風味、把攜帶量降到最低、把補給站當作甜食的對照組,以及早補勤補而不是等到能量下滑才動作。賽前務必在訓練中測試所有補給,並圍繞你的腸胃——而不只是雙腿——所能承受的來打造計畫。