开始跑步：最先值得买的跑鞋、运动手表与装备

引言

如果你今天开始跑步，头几个月购买的装备会切实影响这个习惯能否坚持下来。好消息是，你不需要花大钱，也不必一次买齐所有东西。跑鞋排在第一位，舒适的功能性服装紧随其后，而专业跑步手表则是大多数人在入门两三个月后才添置的东西。

本指南介绍九款值得考虑的产品，按价位分组，并附上训练、跑姿与心态方面的建议，让装备转化为持续而愉快的跑步体验。

各价位段的日常训练鞋

跑鞋是每个新跑者最重要的装备之一。一双像样的跑鞋能提供远比潮流运动鞋更好的支撑与舒适度，后者根本不是为吸收跑步冲击或在整个步态周期中支撑足部而设计的。日常训练鞋是你绝大多数跑程都会穿的鞋，需要在各种配速、距离和路面上都有不错的表现。

在预算端，许多廉价跑鞋使用非常基础且偏硬的中底泡棉，但下面两款在保持约100英镑价位的同时避开了这个问题。

Adidas SL2是一款定价合理的日常训练鞋，缓震表现出色，慢跑轻松舒适，同时也能在 faster 训练中提速。

Puma Velocity Nitro处于同一价位区间，提供类似的平衡：柔软的缓震脚感加上出色的价格，并具备足够的回弹来应对更快的训练课。

采用更佳泡棉的中端训练鞋

如果你想多花一点钱换取更好的品质、更柔软且更能吸收能量的泡棉，有两款出色的选择脱颖而出。它们很可能也比更便宜的型号更耐用。

Asics Novablast 5约135英镑，如果只能从整个区间中选一双鞋，它是首选。它将富有活力的缓震脚感与日常多用途性结合在一起。

Hoka Mach 6约140英镑，带来同样出色缓震且充满能量的脚感，是初学者累积跑量时可靠的日常训练鞋。

高端日常训练鞋

日常训练鞋系列的顶端是New Balance 1080 v14(约160英镑)和Asics Gel Nimbus 26(约180英镑)。两者都采用非常先进的泡棉，脚感极其柔软绵密，非常适合在每次跑步中优先追求最大缓震与舒适的跑者。

1080 v14是New Balance产品线中的旗舰缓震训练鞋，脚感绵软，适合长距离轻松跑和舒适的日常跑量。

Gel Nimbus 26是Asics的极限缓震选项，围绕非常柔软的泡棉打造，带来受到保护的舒适脚感。第27版即将发布，但会与26版非常相似，因此当前型号仍是稳妥之选。

服装、袜子与防磨擦基础装备

除了跑鞋，优质的跑步服装会让跑步体验明显更愉快。应选择排汗的功能性上衣和下装，而不是棉质衣物。功能性面料能将汗水从皮肤上带走，让你跑步时更凉爽，并有助于防止磨擦。

跑步袜的重要性超出大多数初学者的预期。一双好的功能性袜子能排汗、帮助预防水泡，让整个跑步体验更舒适。避免棉袜，可以留意Stance、Balega和Injinji等品牌。

至于短裤，值得寻找一款内衬覆盖腿部的款式以防止磨擦，或使用Body Glide等防磨产品。这是每个跑者都想常备的东西：凡是皮肤与皮肤接触的部位,它都能让事情舒适得多。

你需要跑步手表吗?

刚开始跑步时,跑步手表并非最重要的购买,但大多数人会在两三个月内入手。它让追踪进度变得容易得多,远胜于试图瞥一眼挂在肩上或绑在腰间的手机——那样很难在跑步中获得高质量的数据。一旦你开始速度训练课,手腕上的这些数据就真的很有用。

目前有两款入门级型号脱颖而出。Garmin Forerunner 165是许多人日常训练全程使用的腕表,尽管它处于产品线中较亲民的价位。Coros Pace 3是另一款强劲选择。两者价格大致在200至300英镑之间,但你经常能找到不错的翻新或二手优惠。

Garmin Forerunner 165提供大多数初学者日常训练所需的功能,包括速度训练课所需的精准配速数据,而无需支付旗舰级的价格。

Coros Pace 3是另一款优秀的入门级GPS腕表,轻量化,非常适合想在预算内获得可靠训练数据的跑者。

不过,你也不必花大钱。Garmin Forerunner 55就能让你起步,而且其功能已超出大多数人的需要。

Apple、Samsung和Google都推出了各自的类似腕表,如果你已经拥有一只,起步阶段完全够用。在最初的阶段,你也可以直接用手机搭配Strava、Runkeeper或MapMyRun等应用来追踪跑步的距离和路线,之后再投资一只专业腕表。

设定一个让你出门跑步的目标

跑步是一项艰苦的运动,所以拥有一个“为什么”才是让你走出家门、完成训练的动力。目标千差万别,而所有目标都同样有效:你的第一个5公里、第一次parkrun、不间断跑30分钟、10公里破60分钟、每周跑三次、第一场马拉松、为慈善筹款、结识新朋友,或者纯粹想变得更健康以跟上生活中更爱运动的人。无论是什么,现在就想清楚,因为在最初几个月里,动力和专注极其重要。

“坚持”是跑步中最重要的一个词。以周、月、年为单位的坚持,才是真正提升你跑步水平的关键,而实现坚持的最佳方式是训练计划。一份好的初学者计划能为你的每周提供结构,混合轻松跑、速度课和长距离跑,并包含力量训练,让身体能够承受跑步带来的冲击。

跑慢一点,注意跑姿

初学者常见的错误是跑得太快。许多新手出门就跑得气喘吁吁,然后觉得跑步真的很难。放慢跑步速度能让你以安全的方式更快地累积跑量和体能,并有助于避免受伤。

至于跑姿,早期最好的建议就是 simply 跑,不要想太多。几周或几个月后,在坏习惯定型之前打磨技术是值得的。保持挺拔的姿势而不是驼背弯腰,抬头望向地平线,从脚踝而非髋部开始前倾,让重力分担一部分工作。许多初学者的步频偏低,也许在150或160左右,将其提高到170至180有助于减少触地时间和通过身体的冲击力。最后,尽量让落脚点位于重心正下方而不是前方,这样可以避免每一步产生的刹车效应。不必太纠结自己是脚跟、全脚掌还是前脚掌着地;落在身体下方才是关键。

热身、放松与力量训练

一旦到了三十岁及以上,把专门的热身和放松纳入日常训练就尤为重要。出门前短暂热身,跑步结束时认真放松,值得当作不可妥协的环节。

与此同时,每周仅一次的基础力量训练就能切实改善你对跑步的享受程度。强化肌肉、骨骼和关节有助于预防受伤,并让你成为更高效的跑者。每周只需抽出20分钟就足以开始:深蹲、弓步、平板支撑、臀桥和提踵都是很好的起点。

心态、挫折与保持动力

跑步的进步并非总是一帆风顺。有高峰,也有一些重大的低谷,有好日子也有坏日子。许多人起步进步很快,然后在某个时候遭遇伤病——即便有良好的力量训练和恢复,长期来看这几乎是难免的。如果发生了,专注于你还能做什么,而不是你做不到什么:骑自行车或游泳等交叉训练,加上专门的力量训练,会让你不知不觉中以更强的状态回归。

记住你为什么开始跑步,并时不时重新赋予这个“为什么”新的意义。跑步应该成为你想要它成为的样子,而不是别人认为它应该成为的样子。拿自己的Strava动态和别人的比较,确实是快乐的小偷;每个人都在走自己的路。和朋友一起跑步或加入跑团有助于保持自律,并让跑步成为一项真正社交化的运动。

结语

如果说有什么能带来跑步的长期成功与乐趣,那就是长期的坚持。先从符合预算的一双日常训练鞋入手,添置舒适的功能性装备,等习惯养成后再考虑一款入门级GPS腕表。将装备与结构化的计划、合理的配速和现实的目标相结合,跑步就会成为一项多年来始终令人有收获的爱好。