马拉松训练补给的一天：我的补给产品清单

前言

高强度马拉松训练同时是很多件事：一个日程、一种心态，以及一道后勤难题。围绕训练的补给并不能取代训练本身，但可以让训练更容易被身体吸收。这篇文章带你走完一整天的补给流程，从早到晚，围绕那些在认真备战马拉松期间，成功在补给清单中赢得一席永久地位的产品展开。

先来一句诚实的免责声明：跑马拉松其实不需要以上任何一样。跑步是项简单的运动，很多人靠红薯和椰枣就练得很苦。便利产品买到的是时间和精准。这里的一切都是预先定量的，有些东西根本无法在家复制，而且如果你在炎热的夏天每周跑上60到70英里，围绕这段经历准备合适的支援是说得通的。可以把它想成用钱（用时间赚来的）去换取节省时间、减少摩擦的产品。

早晨：先喝水，然后是 Nomio

理想的一天从喝下16到32 oz的水开始，然后才是咖啡。这是个简单的习惯，在伸手拿手机之前先拿起水瓶，真的能为一天定下基调。前一晚就把水瓶摆出来会有帮助。任何水瓶都行；习惯本身远比品牌重要。

在训练日，补给清单中的第一样是 Nomio。建议的服用时间是在高强度训练前约3小时，让它的异硫氰酸酯有时间发挥作用，这对在日出前开始的长跑来说有点棘手。一个实用又有效的变通方法：前一晚就服用，当作一份保险。它的半衰期足够长，效果能延续到第二天早上。

Nomio 真正的作用，是缓解那种乳酸堆积的双腿沉重感。它能稍微推迟这种感觉的到来，也就是说它不会让你跑得更快，但可以帮你不掉速。它是锦上添花，而非蛋糕本身：配合新鲜的腿感、充分的碳水加载和良好的配速，它能在其他一切都已到位时帮你跑出好成绩。那些小玻璃瓶也是一种令人愉悦的仪式感，而且真的耐摔。

能量胶：高强度训练的含咖啡因碳水化合物

任何能量胶的核心任务都很简单：补充碳水储备。高强度的跑步消耗碳水化合物，训练耗尽糖原，而高里程会让身体在更快的配速下转向燃烧更高比例的脂肪。在此基础上加上一包快吸收的碳水能量胶，你就能把更难的配速维持更久，正好卡在崩溃边缘而不越过它。作为分量参考，一片面包可能只含15克碳水，而一包能量胶能在几秒内提供两三片面包的量。

Never Second Caffeine Gels

Never Second Caffeine Gels 每包含有75 mg咖啡因，这个剂量已被证明是最佳平衡点。以前更大的100 mg剂量会在高强度冲刺时产生过度专注、近乎手抖的感觉，随后当天稍晚还会出现难受的崩溃。一位运动营养师指出，部分崩溃可能来自跑后补给不足，而非咖啡因本身，但降回75 mg之后，带来了干净的能量和专注力，没有那种过度兴奋的感觉，也没有下午的崩溃。这些已经成为训练日的常备品。

Maurten Caffeine Gels

Maurten 能量胶已经出现在我的轮换清单里四五年了，依然是款出色的产品。不过100 mg咖啡因版本，最好当作比赛日和高峰训练的工具。一次训练里吃两三包，对大多数人来说已经过量，那种极度专注加上之后的崩溃是实实在在的代价。在一个训练周期里的一两次关键训练中，没有别的产品能带来同样水平的爆发力。

液态碳水：Formula 369

液态碳水值得在补给清单中占有一席之地，而 Formula 369 的 Liquid Carbs 主要以性价比取胜。它以3-lb袋装出售，是最便宜的碳水解决方案之一，这让在大训练和长跑前使用（而不仅仅是比赛）变得容易说通。训练前喝下50到60克快吸收碳水的液体，比试图吃下去容易得多，而且人们总是低估训练所需的碳水量，同时高估普通食物里的含量。

盐渍黑樱桃口味是其中的明星。坚持很关键：保持碳水摄入到位，真的会改变一个训练周期的体感。

软糖：轻松补充碳水

能量软糖曾经长期被视为一个不必要的品类，而这是个错误。Honey Stinger Energy Chews 真的很好吃，比起训练补给更像成人糖果。一包含有39 g碳水，让它成为一个毫不费力的碳水补充，尤其适合下午跑步之前。

含咖啡因版本使用绿茶咖啡因，每包提供38 g碳水和140卡路里，在没有时间冲泡咖啡、或者跑步前不适合喝咖啡的时候，还能兼作咖啡替代品。一包软糖配一包咖啡因能量胶，是高强度训练的扎实组合。不含咖啡因的口味本身也很出色。提醒一句：务必收好，别让孩子看见，他们绝对会以为那是小熊软糖。

下午与傍晚：肌酸

肌酸是低风险、长线投资的典型。最近重新加入补给清单，它属于那种效果过于渐进、无法直接感受到的产品，不像咖啡因或碳水。宣传的好处——支持ATP生成以提升力量、爆发力和认知能力——很难在日常中验证。但数学很简单：代价是每几个月一笔不大的开销，对一个水分充足的成年人来说健康风险极小，而潜在的好处是更好的恢复和力量。这让它稳稳落入那个围绕高水平训练、积少成多的小事清单之中。

一勺肌酸很容易混入傍晚的电解质饮料，成为简单的睡前放松仪式。

无酒精啤酒：Athletic Brewing IPA

在认真备战马拉松期间，酒精与目标是相抵触的。每周跑60、70、80甚至更多英里的同时喝酒，两者并不相容，当马拉松是首要目标时，很难说得起引入任何可能损害表现的东西。无酒精啤酒填补了社交和放松的位置，没有那个代价。

Athletic Brewing 的无酒精 IPA 是最爱：一款真正带苦味、酒花香气十足的无酒精 IPA，味道熟悉得让人直接把它设为默认选择。从第一次马拉松冲线以来，它一直是常备品。至于替代品，Best Day Brewing 是强劲的第二名，Sierra Nevada 的 Trail Pass 紧随其后位列第三，而 Modelo 的 NA salt lime 是绝佳的夏日选择。每周几个晚上，蓝色罐子的 Athletic 是经典之选。

夜晚：甘氨酸镁助眠与恢复

补给清单的最后一样是甘氨酸镁，而它是个真正的惊喜。尽管通常有人怀疑镁在某些测试中不过是安慰剂，这里的实际效果却始终如一：一觉睡到天亮，第二天早上几乎没有昏沉感。

Jarrow Formulas 的版本建议服用三粒胶囊，不过一粒或两粒往往就够了。只是提醒一下，胶囊真的很大。镁的定位是支持放松、减轻中枢神经系统的压力，并帮助关节和肌肉。它和肌酸属于同一类：下行风险极低，如果你的训练薄弱环节是睡眠和压力，那么上行收益是实实在在的。每天结束时有个小小的期待，它的价值比听起来更大。

购买建议

几个原则串起了这套补给清单：

• 在能真正省时间的地方买便利。 预先定量的能量胶、软糖和冲调饮品免去了猜测，有些产品就是无法在家做好。
• 按训练内容匹配咖啡因。 75 mg剂量适合常规训练；把100 mg剂量留给比赛和每个周期里的一两次高峰训练。
• 把碳水放在一切之上。 能量胶、软糖和液态碳水满足的都是同一个核心需求，所以根据口味、价格和形态来选择即可。
• 把肌酸和镁当作长线补充。 成本低、风险小，好处可能要几个月后才察觉，甚至根本察觉不到。
• 别跳过免费的东西。 清晨的水不花一分钱，它的重要性可能不亚于清单上的任何一样。

结语

补给清单不是关于神奇产品；它是关于在一个艰苦的训练周期中减少摩擦。碳水依然是基础，咖啡因是精准工具，而像肌酸和镁这样的夜间补充，则是对恢复的低风险押注。没有一样是必需的，但样样都方便，而正确的组合能让高强度马拉松训练更容易坚持下去。