如何建立理想的跑鞋輪換系統：八雙鞋各司其職

簡介

如何建立理想的訓練輪換系統，是跑步界最常見的問題之一，而且不無道理。這項運動有兩面：一面是追求表現，另一面（對我們許多人而言）則是興趣所在。一套精心建立的輪換系統正好貫通兩個世界。它令你保持健康，助你好好執行訓練計劃，更讓你擁有真正令人心動、每天都想穿上出門的跑鞋。

以下的方法由最基本的「一雙真正的輪換」開始，逐步擴展至五、六雙鞋的收藏。每一步加入的鞋款都有明確職責，令每一雙鞋都配得上鞋架上的位置。

為何輪換系統如此重要

多鞋輪換是有充分依據的避傷方法之一。不同鞋跟落差、不同泡綿軟硬度和不同鞋底厚度的鞋款，會啟動腿部不同的肌肉。如果每一里路都只穿同一雙鞋，負荷便會集中在相同的組織上，或會導致過度訓練，尤其在跑量大的時候。

第二、第三雙鞋可以令用鞋更多元化，令使用的肌肉更全面，這正是為何即使只有兩雙鞋的輪換也值得。你不需要龐大的收藏才能受惠；你只需要每雙鞋都能帶來其他鞋款沒有的東西。

每一套輪換系統的基石都是日常訓練鞋，其他一切圍繞它而建立。當這個基礎確立後，挑選合適的第二雙鞋便簡單得多。

如何挑選每一雙新鞋

每加入一雙新鞋，都遵循同一套「三條問題」的決策樹。第一：現有的鞋有哪些優點？如果你的日常訓練鞋偏硬、低調輕薄，而你喜歡那種腳感，那麼下一雙鞋你想延續這種風格，還是嘗試搖椅式幾何結構之類的新事物？第二：缺少了哪個角色——是比賽、速度訓練，還是恢復跑？第三：你實際想從鞋底得到甚麼？

回答這三條問題，可以令輪換系統由兩雙擴展到五、六雙時依然井然有序。以下介紹的各個角色正好對應這些答案。

日常訓練鞋：輪換系統的基石

日常訓練鞋是不論訓練計劃上寫甚麼你都可以拿起就穿的鞋。無論你在備戰馬拉松、半馬拉松，還是 5K 或 10K，這雙鞋會承擔訓練日曆上大部分的里數，同時也應該能應付兩小時的長課。大部分日常訓練鞋的價格約為 $130 至 $140，也有更實惠的選擇接近 $100。

一雙好的日常訓練鞋要有承托力、輕巧得體（男裝低於 10 oz 是合理標準），而最重要的是，穿起來要讓你覺得剛剛好。這個類別差異極大：有些偏硬，有些偏軟。這種差異意味著不同鞋款適合不同跑手，因為我們的身體和偏好都不盡相同。

Nike Pegasus：均衡的日常之選

Nike Pegasus 是日常訓練鞋位置的經典選擇。它不是類別中最軟的鞋，但比偏硬的日常訓練鞋略為柔軟靈活，令它成為應付大部分里數的靈活之選。它也適合作為「雙日常訓練鞋」配置的其中一員——一週部分日子穿較硬的鞋，其餘較柔軟、較快的日子穿 Pegasus。

Saucony Novablast：舒適的日常訓練里數

Saucony Novablast 是另一款出色的日常訓練鞋，經常與 Pegasus 並列，作為輪換系統首個位置的選擇。它為日常里數提供舒適的緩震腳感，同時具備足夠的多功能性，可以支撐每週的跑量和更長的課程。

輕量節奏訓練鞋

當你擁有一雙穩妥的日常訓練鞋後，理想的第二雙鞋就是能與它完美互補的選擇：一雙輕量鞋款，可用於節奏跑和訓練課，甚至比賽。關鍵在於這雙鞋能支援日常訓練鞋不擅長的 faster 課業。

聰明的選法是從現有鞋款的優點出發。如果你的第一雙鞋偏硬、低調，而你也喜歡這種感覺，就找一雙風格相近的節奏訓練鞋。如果你想增添變化，一雙更柔軟、搖椅式更明顯但依然輕量的鞋款，可以帶來截然不同的腳感，而非重複現有的選擇。

Brooks Hyperion Max：速度兼日常潛力

Brooks Hyperion Max 非常適合擔任第二雙鞋的角色。技術上你可以日常穿它訓練，但它在你想跑快一點的日子最能發揮價值——以更輕、更快的腳感應付節奏跑和結構化訓練課。

比賽日戰靴

值得加入的第三雙鞋是比賽日戰靴，它是你輪換系統中的王者。這是你在比賽日穿上的鞋，而當你開始結構化訓練後，它也是重要訓練課的首選。這類鞋通常配備碳纖維板、柔軟而彈性十足的 PEBA 泡綿，售價約 $200 以上，因此是一項實實在在的投資。

選擇多不勝數，但 Nike Vaporfly 3 和 Saucony Endorphin Pro 3 是其中兩款對跑手普遍表現出色的鞋款。一個難題是：許多這類鞋不會在專業跑步專門店有售，令試穿變得困難。實際的解決方法是向退換政策良好的網上零售商訂購，在退換期內在家中或跑步時試穿，看看是否適合你。要有心理準備經歷適應期，因為搖椅式設計和碳板確實會改變你的跑步力學，與日常訓練鞋截然不同。只要在良好訓練基礎之上正確使用，它們可以助你將比賽 PB 縮短以分鐘計。

Nike Vaporfly 3：比賽日的標準

Vaporfly 3 是最持續獲推薦的比賽鞋之一，將碳纖維板與柔軟彈跳的 PEBA 泡綿結合。除了比賽日，它也可以在長課或需要額外彈性的訓練課中兼任，不過許多跑手偏好只將帶碳板的鞋用於比賽和重點訓練課。

Saucony Endorphin Pro 3：值得一試的替代選擇

Endorphin Pro 3 是另一款經常與 Vaporfly 3 並列的比賽日戰靴，同樣深受跑手好評。如果 Vaporfly 上腳感覺不對，Endorphin Pro 3 便是下一個明顯的試穿對象，同樣可以透過「在家試穿、輕鬆退換」的方式驗證。

恢復跑鞋

最後值得考慮加入的是恢復跑鞋，可說是輪換系統中最專門的工具。這雙鞋只在你跑得最慢的日子登場。ASICS GEL Nimbus 25 是現時這個角色的寵兒，Saucony Triumph 20 和 Saucony Endorphin Shift 3 也在同一職位上表現出色。

加入恢復跑鞋的適當時機，是當你提升跑量、想要一雙專門應付極慢里數的鞋，或是當你在艱苦訓練後感到疲乏的日子。這類鞋多功能性不高，因此在輪換中應排第四或第五位——即你已擁有日常訓練鞋（最好再加一雙日常訓練鞋）、一雙訓練課用鞋和一雙比賽日戰靴之後。

ASICS GEL Nimbus 25：最慢日子中的豐厚緩震

GEL Nimbus 25 是恢復角色的標準。它專為在輕鬆日分擔負荷而設，當你每週跑 50、60 甚至 70 英里以上，每分每秒的腳下舒適感都至關重要時，這一點尤其重要。

Saucony Triumph 20：經過驗證的恢復之選

Triumph 20 在恢復鞋的位置上經過實戰考驗，以舒適的腳感回饋你的輕鬆日。如果你想在一套更大的輪換系統中添置一雙專門應付慢速里數的緩震鞋，這是明智之選。

Saucony Endorphin Shift 3：第三個恢復選擇

Endorphin Shift 3 完善了恢復跑鞋的選項，為跑手在雙腿需要休息的日子提供另一款緩震選擇。與 Nimbus 25 和 Triumph 20 一樣，它是一件專門工具，最好在輪換系統其餘部分已經齊備之後才登場。

總結

輪換系統不必龐大也能發揮效用。先選一雙合你心意的日常訓練鞋，加入一雙輕量節奏訓練鞋應付速度訓練，當你有值得追求的目標時投資一雙比賽日戰靴，最後在跑量足以支持時加入一雙恢復跑鞋。按這個次序建立，每雙鞋都有其職責，雙腿獲得多樣化的負荷，而你的輪換系統將成為同時維繫跑步的表現面與興趣面的關鍵。