半馬訓練跑鞋輪替:9對跑鞋如何成就 1:23 的個人最佳時間

引言

半馬個人最佳的訓練周期,關鍵在於讓合適的跑鞋擔當合適的角色。這個訓練周期涵蓋每週 380 英里的跑量、最長 18 英里的長課、出差時的跑步機訓練,以及田徑場課堂,並依靠一個九對鞋的輪替組合,每對鞋都有明確職責:每日里程、雙課日恢復、節奏跑、越野賽、訓練課、比賽配速訓練、比賽本身、賽後恢復,以及雨天長課。

以下說明每對鞋如何贏得一席位,以及將它們加入你自己的輪替之前需要考量的地方。

每日訓練鞋:Saucony Endorphin Shift 3

Saucony Endorphin Shift 3 在這個周期中擔任每日訓練鞋,也是輪替中最受喜愛的跑鞋之一。鞋後跟圍繞着一個塑膠穩定片,提供支撐與穩定,而厚厚的 PWRRUN 中底在日常里程下踩起來確實舒服。對一位身高 6 呎、體重 165 磅的跑者來說,這種對日常跑量的額外支撐非常重要。

這對鞋在今個周期累積了大約 150 英里,最初是在上一個馬拉松周期時購買,現已接近 300 英里。預計很快便會讓它們逐步退出輪替,只留待需要額外支撐的日子使用。

雙課日搭檔:On Cloudmonster

與 Endorphin Shift 3 輪流用於日常訓練,On Cloudmonster 負責雙課日的下午段落:早上六英里配下午四至六英里,或早上八英里加下午四至六英里。Helion 泡棉配合 Speedboard,帶來獨特的緩震與回彈組合。把鞋彎折後它會立即彈回原狀,而 CloudTec 泡棉粒在踩踏時壓縮得宜,帶來放鬆、輕飄的跑感。

它們不是市面上最柔軟的跑鞋,但在輕鬆跑、日常跑和恢復跑時感覺良好,這正正是第二雙日常鞋應有的表現。

View more details for On Cloudmonster

速度型日常鞋:Saucony Endorphin Speed 3

Saucony Endorphin Speed 3 佔據第三個日常輪替席位,Saucony 將它定位為偏向速度型訓練鞋。實際使用上,它最適合配速可能加快的日子,包括大步跑。日常配速由每英里 7:15 到大約 7:50 不等,而這對鞋令你輕鬆降至 7:00 或 7:05,又不會令心率超出有氧閾值區間。

PWRRUN PB 珠粒中底有明顯的珠粒質感,尼龍板主要提供穩定性而非回彈,兩側的小翼將中足鎖定穩固。明顯的搖椅造型有助在大步跑中順暢滾動前進,並在低強度下保持雙腿輕鬆。

View more details for Saucony Endorphin Speed 3

越野變數:Norda 001

在專項路跑訓練開始之前,一個週末在夏洛特 White Water Center 舉行的越野賽事合共約 42 英里,包括在越野半馬獲得亞軍。Norda 001 撐起了整個週末,現已累積約 100 英里。

它們非常舒適穩定,鞋台寬闊,Vibram 大底全程抓地可靠。這種組合令它們成為由偶爾越野跑、親子遠足到整個越野賽週末的可靠之選。

訓練課鞋:Adidas Takumi Sen 8

至於純訓練課日子,Adidas Takumi Sen 8 是首選,在 Takumi Sen 9 推出前以低於 $100 購入,現時在仍有存貨的地方仍可找到約 $90 至 $95 的售價。與輪替中的其他超級跑鞋不同,它感覺十分精簡:鞋底厚度不算誇張,並以碳纖維能量棒取代傳統板材。Continental 橡膠泡棉帶來黏性抓地力和敏捷的離地推進。

有兩點要注意。鞋面極為貼身,感覺像把火箭綁在腳上,因此要有心理準備試驗不同鞋帶綁法才能調校到位。原廠亦將鞋帶由上而下穿過鞋孔而非由下而上,需要重新調整。搞定之後,以六分鐘配速或更快的間歇跑起來就是「應該」的感覺,鼓勵前掌着地和更快的步頻。

配速長課:Saucony Endorphin Pro 3

配速長課是這個周期的核心:16 英里的長課,先以 7:30 至 8:00 熱身,降至 7:00 穩定配速,再逐段下調至馬拉松配速和半馬配速,最後全全力收結。最適合這項任務的,是 Saucony Endorphin Pro 3。

它們極為緩震舒適,這不是所有超級跑鞋都能做到,而鞋後跟的寬闊底座令鞋身穩紮穩打。PWRRUN PB 泡棉彈性十足,跑感比 Endorphin Speed 3 硬朗得多,令提速更容易,同時富緩衝的泡棉令較慢的熱身與緩和里程依然自然。第二天雙腿依然清爽。這對鞋亦曾陪我完成上一個馬拉松,不過不是最近這個半馬。

比賽日武器:Nike Vaporfly 2

比賽配速課是整個周期最鋒利的一端:以半馬配速跑四英里、兩組三英里之間夾一英里恢復、在一個較大跑量的週期內再跑四英里,還有最大型的一課——在 16 英里長課中間以半馬配速插入六英里。每一課都是穿着 Nike Vaporfly 2 完成。

對許多跑者來說,這是最受喜愛的速度課及比賽日超級跑鞋。泡棉柔軟而具彈性,一旦熱身完成、板材啟動,鞋子就像從腳上消失一樣。鞋底厚度比 Endorphin Pro 3 略低,與地面的連結更強,這正正是比賽日所需要的。

View more details for Nike Vaporfly 2

恢復跑鞋:Asics Gel Memphis 25

比賽過後,輪到恢復為主。Asics Gel Memphis 25 在減量期及賽後數週成為首選,當時一切都要求最大程度的保護。鞋跟厚度高達 41.5 毫米的緩震,前掌設有貼心的搖椅造型,幫助雙腳在慢配速下順滑前進。

鞋面到處都有厚墊,就像把軟墊綁在腳上跑步。一個投訴:前掌的橡膠在柏油路上明顯嘈吵及充滿塑膠感,比其他跑步鞋更甚。

雨天跑鞋:Saucony Triumph 20 RunShield

每個輪替組合都值得配備一雙雨天跑鞋,而 Saucony Triumph 20 RunShield 正正擔當這個角色。鞋面並非 Gore-Tex 結構,物料是防水潑而非完全防水,能在長課中穿過水窪及持續下雨時保持雙腳乾爽。

中底採用 PWRRUN+ 緩震,柔軟而有彈性,需要時仍有一定速度可用,令它們成為雨天兩小時長課的理想之選——畢竟拖着濕透的雙腳回家絕非選項。

總體購買建議

以角色思維選鞋,而非只選一對鞋。一雙有支撐的每日訓練鞋、一雙用於雙課的緩震訓練鞋、一雙配超級泡棉、配速靈活的速度型鞋、一雙專門的訓練課鞋、一雙帶板材的競速鞋用於配速長課及比賽日,再加上恢復鞋及應對天氣的選擇,便足以覆蓋整個訓練周期,而不用過度消耗任何一對鞋。將鞋配對到訓練課,輪替足夠的鞋數以保持新鮮感,並在訓練鞋接近里程壽命尾聲時及時更換。

結語

這個九對鞋的輪替組合涵蓋了半馬訓練的每一項需求,由每週 380 英里的日常里程,到比賽配速訓練,以至比賽日創下個人最佳時間。道理很簡單:為每對鞋分配明確職責,整個輪替組合便會為你發揮更大作用。