第一場馬拉松最佳跑鞋：日常訓練鞋、速度鞋、長課跑鞋及比賽日選擇

簡介

如果你正在為人生第一場馬拉松訓練，你需要的不只一雙鞋。一套完整的輪換應涵蓋四個角色：一雙舒適的日常訓練鞋用來累積里程、一雙速度課用鞋、一雙保護性強的長課跑鞋，以及一雙幫你守住目標配速的比賽日用鞋。本指南介紹九款經過實測、橫跨這些類別的選擇，並就合腳度、腳感及適合對象提供說明。

日常訓練鞋

日常訓練鞋理論上可以用於任何一次跑步。在馬拉松訓練期間，它應該是你輪換中最舒適的一雙，因為訓練時間越來越長、配速越來越慢，跑步帶來的壓力也不斷累積。你不會想讓日常用鞋成為最快、最激進的選擇，尤其是當你正從以健身為目的的跑步過渡到有系統的訓練。

Nike Vomero 18

Nike Vomero 18 是市面上最舒適的跑鞋之一。售價 $155，你會得到兩種泡棉：底層 ReactX、上層 ZoomX。它不是一款彈性瘋狂或令人興奮的鞋，但非常舒適，上腳感極佳，鞋面也有大量填充。它在 45 分鐘至一小時的跑程中表現出色，而這正是馬拉松訓練週期中大部分基礎課的距離範圍。它前後都有充足橡膠覆蓋，耐用度高。它不算特別輕，但用來累積日常里程，這並不重要。

Asics Novablast 5

如果你想要一雙仍然舒適但稍快的鞋，Asics Novablast 5 很合適。它比 Vomero 18 輕得多，也更有活力，前掌的落腳感比後跟更理想。價格上調至 $150，與其他鞋款相比仍算合理。它是市面上最受歡迎的跑鞋之一是有原因的：彈性十足、有趣、經得起考驗。缺點：有些人覺得前掌緩震不足，它壓縮幅度較大，有時由後跟過渡到前掌時會感覺顛簸。如果你喜歡一雙鼓勵你每英里提速 10 至 15 秒的鞋，這是很好的選擇。

Salomon AeroGlide 3

Salomon AeroGlide 3 則融合了兩者。結合 Novablast 的輕量彈性與 Vomero 的舒適緩震，你會得到接近這款鞋的東西：我目前最喜歡的日常訓練鞋。它彈性十足、緩震出色，就超過 40mm 的後跟厚度而言非常輕，穿起來不像一雙笨重的大鞋。泡棉不易疲勞，令它成為長課、節奏提速及大步跑的里程殺手。鞋面寬容；有些人覺得它偏大半碼，腳窄的跑者可能要選小半碼。一個提醒：前掌直接落於前腳整條橡膠墊上的強力前掌跑者可能感受不到同等彈性，那樣的話 Novablast 5 是更好的選擇。對絕大多數跑者而言，這雙鞋落在恰到好處的甜蜜點，既能輕鬆巡航，也能應付低至約每英里 6:20 至 6:30 的更快配速。

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速度訓練鞋

第一場馬拉松你會進行幾種速度課：例如 200m 或 400m 重複間歇及大步跑以提升跑步經濟性、以門檻配速或馬拉松配速進行的節奏跑，以及專門的馬拉松配速課。大多數首次跑馬拉松的跑者目標落在 3:30 至 5 小時之間，速度課配速大約在每英里 6:00 至 9:00 之間。以下兩款鞋是專門的速度訓練鞋，而非碳板競賽鞋，因此它們以一定的硬度與咬地力換取舒適與靈活性。

Saucony Endorphin Speed 5

Saucony Endorphin Speed 5 售價 $175，採用 100% PWRRUN PB 比賽級泡棉。它在日常訓練鞋與速度鞋之間取得平衡。如果你是體型較小、力量較弱的跑者，或覺得碳板太硬太剛，這是很好的選擇；在每英里 9 至 10 分鐘的較慢訓練配速下，它提供的彈性與回彈綽綽有餘。體型較大、磨損較大的跑者（200 磅以上）反映它前掌感覺太軟太糊，而且儘管加了橡膠，這個系列對力量型跑者來說歷來不算最耐用。它作為節奏跑用鞋大放異彩，能把你鎖定在約 6:50 至 7:00 的配速節奏中，測試期間它在一次 20 英里的長課中表現穩定。

長課跑鞋

長課跑是馬拉松訓練的骨幹。你可能從 6 至 8 英里開始，逐步推進到 2 小時，經常累積 14 至 16 英里的長課。你最需要的是保護性、舒適度和穩定性。

Puma MagMax

Puma MagMax 是長課跑的首選推薦，也是近期測試中里程數最高的鞋之一，達 200 英里。它是一雙沒有碳板的大鞋，但泡棉反應相當好，不會太軟太糊，對發力充足的跑者尤其如此。彈性與推進力出色，寬闊的底盤令它在長時間站立跑步時極為穩定。約 315 g 的重量比比賽鞋或日常訓練鞋重，但舒適度、平衡感和保護性足以蓋過重量。缺點：用來跑短距離慢跑意義不大，而且對體型較小的跑者或不喜歡厚鞋底的任何人來說，它可能太大太硬。

Mizuno Neo Vista 2

Mizuno Neo Vista 2 可能是 2025 年最被忽視的跑鞋。它非常柔軟、彈性十足、舒適順滑，穿在腳上幾乎感覺不到存在。它比 MagMax 輕約 50 g，而且更軟，但對體型較大的跑者來說又不會太軟，平衡拿捏得恰到好處。鞋面輕量透氣，採用襪筒式結構牢牢鎖住腳跟，是很好的夏季選擇。結構上，它上層採用較軟的泡棉，中間用一塊塑膠片純粹用來穩定厚實的鞋底，底層則是較硬的訓練泡棉。它不是一雙快的鞋：在每英里 6 至 8 分鐘或更快的配速下，它感覺又大又笨重。但對重視舒適多於速度、目標 4 小時以上的馬拉松跑者來說，它甚至可以勝任比賽用鞋，而作為每英里 9 至 10 分鐘的節奏課用鞋亦十分出色。

Brooks Hyperion Max 3

Brooks Hyperion Max 3 正處於日常訓練鞋、速度鞋、長課跑鞋和比賽鞋的分界線上。你會得到大量的鞋底厚度、泡棉和保護性，加上順滑的搖桿鞋型令它真正算得上快，還有全新的彈性 DNA Gold 泡棉。一位參與原型測試計劃的測試員在一對鞋上已累積超過 500 英里，耐用度應該相當強。它幾乎能應付任何類型的跑步，但穿它跑的每一次課往往都會變成節奏跑；第一次 10 英里的課不知不覺就跑到了 6:00 配速。主要缺點是中底有一處鏤空，可能令前掌產生奇怪的壓力，令鞋感覺更激進。如果用它比賽，3:45 至 4 小時或更慢的跑者最為合適，最好配一雙以舒適為主的日常訓練鞋，例如 Vomero 或 AeroGlide。

比賽日：碳板跑鞋

碳板比賽鞋是比賽日的真正利器。對首次參賽者的好消息是：以下推薦的鞋款足夠耐用，你可以在訓練中使用它們，而不必擔心在起跑線前就把泡棉磨壞。

Puma Deviate Nitro Elite 3

Puma Deviate Nitro Elite 3 在性價比、舒適度、價格和多功能性方面，都是首次跑馬拉松者的首選。售價 $230，低於現時許多鞋款 $260 至 $300 的水平，而且它就是比其中不少鞋更好。它需要一點時間磨合，不算太軟，憑藉寬闊的後跟和較硬的泡棉，處於恰到好處的甜蜜點，穩定性不錯。由於它耐用，你既可以用它比賽，也可以用它做節奏課和間歇課。外底的 Puma 抓地橡膠抓地力非常出色。它在很廣的配速範圍內都表現良好，是 3:30 至 4 小時跑者的聰明之選。

Nike Alphafly 3

沒有 Nike Alphafly 3 的馬拉松清單是不完整的。它是近期測試中里程數最高的比賽鞋之一，兩對鞋合計超過 200 英里。最突出的是泡棉量之多：前掌有巨大的鞋底厚度，行駛感具保護性，腳下的 Air Pods 帶來出色的彈性，加上寬闊底盤提供穩定性。它絕對是一雙激進的鞋，隨著里程累積，它感覺越來越容易駕馭，但對大多數首次參賽者來說，選擇更舒適的鞋才是明智之舉。如果你的目標是 3:30 以內的快成績，它或 Deviate Nitro Elite 3 是你的最佳選擇。兩者之間，Alphafly 感覺更激進，在純粹速度上表現更理想。

給首次跑馬拉松者的購買建議

除了鞋以外，還有幾點臨別提示。保持良好睡眠，長課前一晚避免熬夜。夏日炎熱中要好好補給，並整體提高碳水化合物攝取量：補給不足是馬拉松訓練的頭號敵人。不要過於頻繁地跑得太用力。首場比賽，輕度訓練不足總比過度訓練好，所以如果一次計劃好的節奏課感覺不對，就縮短或改期。如果你已經走到這一步，正在挑選鞋款、完成訓練課，你根本不存在堅持的問題。容許自己偶爾減量，因為只要身體健康，那個 20 英里的長課下星期再跑一次就是了。

結語

按用途配對鞋款：Vomero 18 講求舒適、Novablast 5 帶來更快的日常腳感、AeroGlide 3 兩者兼得、Endorphin Speed 5 適合較軟的速度課、MagMax 和 Neo Vista 2 提供長課保護、Hyperion Max 3 勝在百搭，而比賽日則視乎你的配速目標選 Deviate Nitro Elite 3 或 Alphafly 3。圍繞這些角色建立你的輪換，你的首個馬拉松訓練週期就會輕鬆得多。