一整日馬拉松訓練補給：我的補給組合產品

引言

高里程馬拉松訓練同時是很多件事：一份時間表、一種心態，以及一個後勤難題。訓練前後的補給不能取代訓練本身，但可以令訓練更容易吸收。本文會帶大家走一遍由朝到晚的完整補給流程，圍繞在認真備戰馬拉松期間已在補給組合中佔有永久位置的产品。

首先要老實聲明：跑馬拉松不需要以上任何東西。跑步是一項簡單的運動，很多人靠番薯和椰棗刻苦訓練。方便產品買到的是時間和精準度。這裡所有東西都是預先定量包裝，有些根本無法在家自行複製，而如果你在炎夏每星期跑上60至70英里，為整個訓練過程配備適當支援是合理的。把它想成用金錢(以時間換來)去交換節省時間、減少阻力的產品。

早上：先飲水，然後才到 Nomio

理想的一天，先在咖啡之前飲16至32 oz的水。這是個簡單習慣，在拿起電話之前先拿起水樽，真的會為整天定下基調。前一晚先把水樽放好會有幫助。任何水樽都可以；品牌遠不及習慣本身重要。

在訓練日，補給組合的第一項是 Nomio。建議的服用時間是高強度課前約3小時，讓其異硫氰酸酯有時間發揮作用，但對於在日出前開始的清晨長課來說就有點麻煩。一個實際可行、效果良好的變通方法：前一晚服用作為保險。其半衰期夠長，效果仍能延續到翌日早上。

Nomio 實際上是針對那種乳酸堆積的腿部感覺。它能多撐一陣子，即是說它不會令你跑得更快，但可以幫你不致慢下來。它是蛋糕上的糖霜而非蛋糕本身：配上狀態良好的雙腿、恰當的碳水負荷和良好的配速，當其他一切已經到位時，它幫你跑出佳績。那些小玻璃樽也是一種令人滿足的儀式，而且跌落地時是真的耐摔。

啫喱：高強度訓練的含咖啡因碳水化合物

任何啫喱的核心功能都很簡單：補充碳水化合物儲備。高強度跑步燃燒碳水化合物，訓練消耗糖原，高里程會令身體在更快配速下轉向燃燒更高比例的脂肪。在此之上加上快速吸收的碳水啫喱，你就可以在燃燒殆盡的臨界點而不越過它的情況下，維持更快的配速更長時間。作為分量參考，一片麵包可能只有15克碳水化合物，而一包啫喱在數秒內就提供相等於兩至三片的分量。

Never Second Caffeine Gels

Never Second Caffeine Gels 含75 mg咖啡因，而這個劑量已證實是甜蜜點。以前較大的100 mg劑量在高強度輸出期間會產生過度專注、近乎緊張的感覺，之後在當日較後時間出現痛苦的崩潰。一位運動營養師指出，部分崩潰感可能來自跑後補給不足而非咖啡因本身，但減回75 mg已帶來乾淨的能量和專注力，既沒有過度亢奮的感覺，也沒有下午的崩潰。這些已成為訓練日的首選。

Maurten Caffeine Gels

Maurten 啫喱已在輪替中待了四五年，至今仍是強勁產品。不過，100 mg咖啡因版本最好視為比賽日和高峰課的工具。一課之內用兩三包已超出多數人的需要，而強烈專注加上其後的崩潰是實實在在的取捨。對於訓練週期中一兩課關鍵課堂，沒有其他產品能夠提供那種程度的爆發力。

液態碳水化合物：Formula 369

液態碳水化合物在補給組合中值得佔一席位，而 Formula 369 的 Liquid Carbs 主要在性價比上突出。它以3-lb袋裝出售，是市面上最便宜的碳水方案之一，令你容易有理由在大課和長課之前使用，而不只是比賽。在課前啜飲50至60份快碳，遠比嘗試吃下同樣分量容易，而人們往往低估訓練所需的碳水化合物，同時高估正常食物中的含量。

鹽漬黑櫻桃口味是亮點。一致性很重要：持續把控碳水攝取，確實會影響整個訓練週期的感覺。

咀嚼軟糖：簡單的碳水化合物補充

能量咀嚼軟糖長期被視為不必要的類別而遭忽視，那是個錯誤。The Honey Stinger Energy Chews 是真心不錯，吃起來更像成人糖果多於訓練補給。一包含39 g碳水化合物，令它成為毫不費力的補充，尤其在下晝跑之前。

含咖啡因版本使用綠茶咖啡因，每包含38 g碳水化合物和140卡路里，在無時間沖咖啡或跑前不適合飲咖啡時，可兼作咖啡替代品。一包軟糖配一包咖啡因啫喱，是高強度課堂的穩健組合。無咖啡因的口味本身也很出色。一點提醒：要遠離小朋友，他們一定會當是軟糖來吃。

下晝同夜晚：肌酸

肌酸是低風險、長線投注的定義。最近重新加入補給組合，它屬於那種效果太過漸進、難以直接感覺到的產品，不像咖啡因或碳水化合物。其宣稱的好處——支援ATP生產以提升力量、爆發力和認知——很難在日常生活中驗證。但數學很簡單：缺點是每隔幾個月一筆小開支，而對補充足夠的成年人健康風險極低；潛在的好處則是更好的恢復和力量。這令它穩穩屬於那些在高水平訓練周圍積少成多的小事情之列。

一匙肌酸很容易混入夜晚的電解質飲品中，令它成為簡單的放鬆儀式。

無酒精啤酒：Athletic Brewing IPA

在認真備戰馬拉松期間，酒精與目標相衝突。每星期跑60、70、80甚至更多英里與飲酒難以共存，而當馬拉松是首要目標時，引入任何可能損害表現的東西都很難說得過去。無酒精啤酒填補了社交和放鬆的位置，而無需付出代價。

Athletic Brewing 的無酒精 IPA 是最愛：一款真正苦味十足、酒花豐富的 IPA，味道熟悉到成為預設選擇。自第一次跑完馬拉松以來，它一直是常備品。至於其他選擇，Best Day Brewing 是有力的第二名，Sierra Nevada 的 Trail Pass 緊隨其後排第三，而 Modelo 的 NA 鹽味青檸則是夏日好選擇。每星期幾個晚上，藍色的 Athletic 罐就是經典之選。

夜晚：甘胺酸鎂助眠與恢復

補給組合的最後一項是甘胺酸鎂，這是一個真正的驚喜。儘管一般人會質疑鎂在某些測試中只是安慰劑，這裡的實際效果卻一直一致：整晚安睡，翌朝早上幾乎沒有昏沉感。

Jarrow Formulas 版本建議服用三粒膠囊，不過一至兩粒往往已足夠。只是要小心，那些膠囊是真的很大。鎂被定位為支援放鬆、為中樞神經系統減壓，並有助關節和肌肉。它與肌酸屬同一類：壞處極低，如果睡眠和壓力是你訓練中的弱點，就有實在的潛在好處。每天結束時有一件小事情可以期待，其價值比聽起來更大。

購買建議

幾個原則把這個補給組合串連起來：

• 在真正節省時間的地方購買方便。 預先定量的啫喱、軟糖和沖調飲品免除猜測，有些產品根本無法在家好好製作。
• 咖啡因與課堂匹配。 75 mg劑量適合日常訓練；把100 mg劑量留給比賽和每個週期一兩課高峰課。
• 碳水化合物優先於一切。 啫喱、軟糖和液態碳水化合物都滿足同一核心需求，所以按口味、價格和形式去選擇。
• 把肌酸和鎂視為長線補充。 成本低、風險低，好處可能要數個月後才留意到，甚至未必留意到。
• 不要忽略免費的東西。 朝早飲水分文不花，其重要性可能不遜於清單上任何一項。

結語

補給組合的重點不在於神奇產品，而在於為高要求的訓練週期除去阻力。碳水化合物始終是基礎，咖啡因是精準工具，而肌酸和鎂等夜晚額外補充則是對恢復的低風險投注。這些都不是必需品，全部都很方便，而恰當的組合令高里程馬拉松訓練更容易持續下去。