今日開始跑步：值得考慮的必備裝備與新手跑鞋

引言

現在是開始跑步的最好時機。這項運動正真正蓬勃發展,現時的裝備、應用程式及資源,遠勝幾年前新手所能得到的。如果你正踏出第一步,你已經領先了。

本指南涵蓋首次跑步前所需的必需品、適合新手的跑鞋,以及養成習慣後值得考慮的附加好物。及早做好基本工夫,跑步會愉快得多,而樂趣正是讓你不斷回來的動力。

日常跑步鞋:從何入手

一雙好的跑鞋是最重要的單一投資。穿著非跑步專用鞋跑步,通常會導致水泡、不適,甚至受傷,因為緩震和承托根本不足。大部分新手想要的是一雙日常跑鞋:在不同配速下都舒適,並適合多種腳型。

有兩件事要避免。第一,任何品牌最便宜的入門級鞋款,通常使用堅硬而質素差的泡棉。第二,最昂貴的鞋款,往往是超輕量的碳板比賽鞋。那些鞋很出色,但不是新跑手現時所需要的。

目前有幾款型號脫穎而出。Puma Velocity Nitro是真正不錯的預算之選。Asics Novablast 5大概是最常被推薦的日常跑鞋,而且不無道理:它在日常使用中平衡了緩震與回彈。體重較大的跑手可以考慮Nike Vomero,甚至更好的Nike Vomero Plus,腳下有更多緩震。

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New Balance 1080是日常跑鞋類別中的經典之作,質感更高級,尤其適合長課。如果腳掌較闊,Brooks Ghost是明智之選,因為它提供四種不同闊度。

記住兩個慳錢貼士。這些鞋款的舊年度版本往往大幅減價,可以找找去年的New Balance 1080、Nike Vomero或Asics Novablast。轉售網站上的二手及近全新選擇,亦可以讓你以可觀折扣入手高質素的日常訓練鞋。另外,盡可能親身到跑步專門店:店員為數以百計的跑手fitting,可以為你的雙腳指出合適的鞋款。

技術衣物及襪

跑步專用衣物並非必需。一件排汗及不會造成摩擦的運動上衣或足球球衣已經完全足夠。值得留意有口袋的短褲或緊身褲,方便攜帶電話及鎖匙。預算品牌及二手貨是合理的入門起點。

不過,跑步襪值得認真投資。好的襪在適當位置有緩衝墊,並使用吸濕排汗物料,即是不會摩擦,水泡機會亦大幅降低。把它視為必備裝備的一部分,而非事後補充。

新手訓練基礎

大部分新手都不知道要跑多久、多快、在哪裡跑,或者每日應該做什麼。一份簡單的訓練計劃可以解決這問題,給你清晰結構,毋須再想下一步做什麼。

首四星期,預期主要是跑走交替課:跑步時間與步行時間交替。這讓身體逐漸適應跑步帶來的壓力。目標是每星期跑兩至三次,如果初期幾星期以至幾個月能夠做到,每星期三次最理想。

一份好的計劃會混合輕鬆跑、速度課、長課及力量訓練,全面提升體能。新手最大的錯誤是每次都跑得太快。慢下來,大部分課保持在交談配速,即可以與身邊的人聊天。這樣能大幅降低受傷風險,安全地累積里數。

目標、記錄與一致性

有目標才能保持動力。首個5K或parkrun是經典目標:每個星期六早上,一次免費、計時、準確量度的5K,你可以用任何配速跑或行,沒有人會評頭品足。首場馬拉松,或許為慈善籌款,則可以是更長遠的夢想。有些目標是關於健康、活力、探索住處附近,或在跑會認識朋友。知道自己的為何而跑,跑步才會持續。

用數碼方式記錄跑步,例如在Strava等應用程式,是強大的動力來源,因為你可以看到隨時間的進步。但要記住,進步並非直線。會有好日子、壞日子,以及什麼都不順利的日子。改善的最大因素,是以月計而非以星期計的堅持。

GPS跑步手錶:Garmin 165與Coros Pace 4

當你養成習慣後,GPS跑步手錶是第一件值得加入的附加好物。它讓你跑步時輕鬆取得數據,幫助你更好地控制配速,而GPS定位通常比放在口袋的手機更準確。

兩大品牌是Garmin及Coros。Garmin 165是出色的入門級跑步手錶,而Coros Pace 4是另一明顯之選。兩者功能綽綽有餘,足以令絕大部分跑手滿意,所以作為新手毋須花費超出這一級別。

耳機與環境意識

許多跑手會用音樂、播客或有聲書來保持動力。一般入耳式耳機的問題,是它們會阻擋你對四周環境的感知。骨傳導耳機解決了這問題,讓你在享受音頻的同時,聽到車輛、單車及身邊的人。這範疇最受歡迎的選擇是Aftershokz,不過亦有較便宜的替代品。

你的第一雙比賽或速度鞋

作為輪換中的第二雙鞋,一雙用於速度課或比賽的跑鞋是明智的升級。這些鞋使用碳板或尼龍板提供額外助力,配以更輕、回彈更好的泡棉。它們在速度課及你的頭幾場比賽中大放異彩。

作為第一雙碳板鞋,有三款型號不斷被提及:Nike Zoomfly 6、Adidas Boston及Hoka Rocket X。三款都非常適合較快的配速,以及那些你想要比日常訓練鞋更活躍感的早期比賽。

腰包、腰帶及營養

當跑步距離漸長,你可能需要攜帶營養品、衣物或水。一條跑步腰帶或一個小背包可以應付,而且有各種不同尺寸選擇,視乎你需要攜帶多少。

跑步途中,能量啫喱是長課最常見的選擇:輕巧、易攜帶又方便。沒有一款啫喱適合所有人,所以早點試幾個品牌,找出味道合口、更重要的是腸胃受落的選擇。粗略指引是長課或比賽期間每30至45分鐘吃一支啫喱,不過你會隨時間發展出自己的策略。

心態:進步並非直線

每個跑手在起步時都曾感到害羞,怕被人看見。這完全正常,而那些恐懼會很快消失。你的身體不是機器,但它非常擅長隨時間適應並變得更強,這正是堅持所帶來的。

不要想太多。走出家門,開始跑就是了。進步未必總是感覺很快,但堅持下去,改善自然會來。

結語

今日開始跑步,確實比多年前容易得多。買一雙合適的日常訓練鞋,而非貨架上最便宜或最搶眼的選擇,添置技術衣物及好襪,跟隨一份簡單有結構的計劃,並保持大部分跑步輕鬆、以交談配速進行。當習慣建立後,GPS手錶、速度鞋及基本營養會令一切更完善。保持一致性,對壞日子有耐性,這項運動會在往後多年回報你。