Bästa maratonträningsböckerna för varje typ av löpare

Inledning

Att välja en maratonträningsbok handlar mindre om att hitta det perfekta schemat och mer om att hitta rätt grad av struktur för var du befinner dig just nu. Ett schema som passar en förstagångslöpare som kommer tillbaka efter år av skrivbordsliv är slösat på någon som redan springer 80 engelska mil i veckan, och vice versa. Denna guide går igenom de mest framstående maratonträningsböckerna i stigande komplexitetsordning, från den nybörjarvänligaste metoden hela vägen upp till avancerade högvolymssystem, plus ett par böcker som mindre handlar om scheman och mer om hur man tänker som en löpare. Om du bara använder så mycket komplexitet som du behöver för att nå nästa nivå kommer dessa böcker att ta dig från noll till ditt snabbaste maraton.

Bäst för nybörjare: Jeff Galloway

Marathon: You Can Do It av Jeff Galloway

Galloway är en av de ursprungliga amerikanska tränarna som hjälpte till att katalysera löparboomen och gjorde maratonlöpning tillgängligt för vanliga människor. Hans filosofi kretsar kring en run-walk-metod: bokstavligen att stanna och gå under löpturer för att förlänga tiden på benen och göra längre pass lättare att klara av. Idén är att ett första maraton inte behöver vara en smärtsam dödsmarsch där du springer hårt i två timmar och haltar genom resten.

Tidig strukturerad träning: Hal Higdon

Marathon: The Ultimate Training Guide av Hal Higdon

Higdon, som fortfarande skrev väl in i 90-årsåldern, byggde en av guldstandarderna bland tillgängliga träningsprogram. Om du följer en populär löparapp är dess scheman troligen snarlika dem du hittar här. Boken är full av anekdoter och berättelser från löparcommunityn, skriven i ett lättillgängligt och rättframt språk som du kan avsluta på en helg. Träningsprogrammen finns längst bak, uppdelade dag för dag, inklusive alternativ för halvmaraton. Det här är rätt bok om du har sprungit några lopp tidigare, eller om det här är ditt första maraton men du har viss löparbakgrund och vill ha ditt första strukturerade schema med lite intensitet.

Bäst för de flesta löpare: Hansons Marathon Method

Hansons Marathon Method av Luke Humphrey

Det här är boken som rekommenderas för de flesta, och den som ligger bakom ett halvmaraton-personbästa i det här urvalets research. Strukturen är ökänd för att vara ren: tre kvalitetspass per vecka, ofta tänkt som snabbare än loppfart på tisdag, loppfart på torsdag och långpasset på helgen. Det märkliga infallet är att långpassen toppas kring 16 engelska mil, även om du kan gå längre om du vill. Medan Higdon siktar på att få dig i mål i ett stycke börjar Hansons bryta ner dig halvvägs genom träningen för att bygga upp dig starkare igen, med hjälp av konceptet kumulativ trötthet. Om du har någon idrottsbakgrund, har sprungit några lopp och vill ha en genuin utmaning i ditt första eller andra maraton är det här den optimala punkten.

Bäst för avancerade löpare: Pete Pfitzinger

Advanced Marathoning av Pete Pfitzinger

Titeln säger allt. Pfitzinger tillför verklig komplexitet, med specifika scheman byggda för högre mileages som programmerar varje dag i veckan. Om du tänker i kalkylblad och vill ha total klarhet i vad som kommer är det här boken som gör en stor del av jobbet åt dig. Den programmerar även medel-långa pass mitt i veckan, något i stil med 15 engelska mil, vilket spelar roll när du närmar dig 60 till 80 engelska mil i veckan. Avkomman är att schemana kan kännas onödigt komplexa om du själv föredrar att styra detaljerna, och språket är mindre tillgängligt än hos Higdon eller Hansons. Men för löpare med några maraton i bagaget som vill ha en tränare-på-papper är den utmärkt.

Bäst fartstyrningssystem: Jack Daniels

Daniels’ Running Formula av Jack Daniels

Daniels var pionjär när det gäller loppfartskalkylatorer genom sitt VDOT-system, och det är den verkliga gåvan med den här boken. Mata in ett nyligt loppresultat, som en 5-kilometer på 20 minuter, så berättar tabellerna exakt vilken maratonfart, tröskelfart, intervallfart, lätt fart och långpassfart du bör ligga på. Filosofin är förnämligt ärlig:arten ljuger inte. Om ditt mål är att springa en specifik tid över en specifik distans är din puls, temperaturen och luftfuktigheten bara brus. Systemet avslöjar även dina svagheter, eftersom det att brottas med en målfart talar om exakt var din uthållighet behöver jobbas på. Passen själva kan bli komplexa, med flera farter i ett och samma pass, så ett populärt angreppssätt är att använda VDOT-tabellerna för fartstyrning medan man följer den enklare Hansons-strukturen. Överväg Daniels när du springer 60-plus engelska mil i veckan eller har en konkurrensinriktad bakgrund, och räkna med två kvalitetspass i veckan i stället för Hansons tre.

Utöver schemana: böcker som formar din löparfilosofi

Dessa böcker handlar mindre om struktur vecka för vecka och mer om hur stora tränare och löpare tänker. De är värda att läsa på vilken nivå som helst.

Running with the Kenyans av Adharanand Finn

Finn flyttar sin familj från Storbritannien till Kenya för att leva sig in i landets löparkultur, och rapporteringen på plats är det som drar. Han är en genuint bra författare, och boken ger en sällsynt inblick i hur världens bästa långdistanslöpare tränar och lever.

Run Faster av Brad Hudson

Hudsons filosofi är adaptiv löpning: anpassa din träning utifrån hur du känner, och var din egen tränare oavsett om du faktiskt har en eller inte. Boken är bäst för sitt övergripande förhållningssätt och mindset snarare än sina specifika scheman, och den paras naturligt med träning på känsla.

Run to the Top av Arthur Lydiard

Lydiard formade en enorm mängd av det moderna högvolymstänkandet. Hans betoning på att bygga upp det aeroba systemet genom stora volymer lugn löpning och gradvis ökande mileage ligger till grund för mycket av det som de andra böckerna på den här listan förutsätter. Om du aldrig har läst Lydiard, börja här.

Tales from the Times av Bob Hodge

En sociologisk memoar om löpning i Stor-Boston-området innan sporten professionellt. Hodge skrev på för New Balance och Reebok vid en tidpunkt då man ännu inte kunde försörja sig helt på sporten, och han sprang sida vid sida med Bill Rodgers i samma löparklubb. Om du vill ha berättelsen om en konkurrensinriktad löpare före Instagram är det här den.

Övergripande köpråd

Matcha boken mot din mileage och bakgrund. Utifrån noll är en run-walk-metod som Galloways den skonsammaste ingången. Med viss löpar- eller idrottshistorik ger Higdon dig en tillgänglig struktur och Hansons ger dig rätt balans mellan intensitet och enkelhet. Vid 60-plus engelska mil i veckan, eller om du vill ha allt utskrivet, förtjänar Pfitzinger och Daniels sin plats på hyllan. En till allmän princip från de här böckerna: de största framstegen kommer från de oglamoriska grunderna – att springa nästan varje dag, konsekventa långpass och ett till två pass i veckan där du springer genuint hårt i 20 till 30 minuter. Komplexitet utöver det är garnering, inte måltiden.

Slutsats

Ingen enskild maratonbok är bäst för alla. Rätt val är den som matchar din erfarenhet, mileage och appetite för struktur, och det ärliga svaret är att läsa flera av dem gör dig till en bättre tränad och bättre informerad löpare än att förbinda dig med bara en.