Os treinos mais difíceis do Zwift testados: Emily's Short Mix, The Gorby, The Ringer e McCarthy Special

Introdução

Treinos estruturados indoor não precisam ser desconfortáveis, e a maior parte do treino que deixa um ciclista mais rápido acontece em intensidades que parecem totalmente administráveis. Ainda assim, existe uma satisfação particular em terminar uma sessão que realmente te exige, e é exatamente para isso que os quatro treinos abaixo foram criados.

Esses quatro ficam na ponta mais difícil da biblioteca de treinos do Zwift. Um é a sessão mais popular da plataforma, outro é um teste puro de VO2 Max, um terceiro gira em torno de sprints explosivos, e o último tem fama de ser quase impossível de completar em intensidade total. Todos os quatro podem ser encontrados na aba de treinos, onde as sessões são agrupadas em coleções, para que você possa buscar pelo tipo de esforço que deseja. Se você preferir ser guiado, os planos de treino selecionam as sessões para você e te conduzem rumo a um objetivo específico.

Emily’s Short Mix: o clássico que começou tudo

Emily’s Short Mix é o treino mais popular do Zwift, e faz parte da biblioteca desde quando os treinos estruturados ainda estavam em fase beta. Ele dura apenas 30 minutos, o que o torna uma opção genuinamente curta e agradável em um dia corrido.

A estrutura é direta. Depois do aquecimento, você faz três blocos de intensidade crescente, com cerca de três minutos, depois um minuto e depois mais um minuto, seguidos por um bloco final de três esforços de três minutos cada. As metas são definidas como porcentagem do FTP, então a sessão se ajusta ao condicionamento que você traz para ela, mas os intervalos em si são mais picantes do que o tempo total sugere. Como há muito pouco aquecimento antes do primeiro esforço, você já entra em trabalho de verdade quase desde a primeira pedalada.

Os intervalos curtos também dão algo simples em que se concentrar, e a sessão inteira termina perto da marca dos trinta minutos. Isso a torna uma escolha forte quando o tempo é curto, embora ciclistas com mais espaço no dia possam querer adicionar um pedal mais leve em volta dela.

The Gorby: cinco blocos de cinco minutos a 110% do FTP

The Gorby fica na categoria de 60 a 90 minutos e dura 60 minutos. Ele é construído em torno de cinco intervalos de cinco minutos a 110 por cento do FTP, com cinco minutos de recuperação entre cada um, o que o torna uma sessão clássica de VO2 Max.

Duas coisas o tornam exigente. Primeiro, a carga total é substancial: 25 minutos pedalando acima de 110 por cento do FTP. Segundo, blocos de cinco minutos são longos o suficiente para testar tanto a sua cabeça quanto as suas pernas. Sessões que desafiam os dois podem ser muito eficazes, mesmo quando não são algo para repetir toda semana.

Os vales de recuperação são generosos o bastante para que tudo permaneça administrável, e o esforço se encaixa perfeitamente na construção de um condicionamento geral ao lado do condicionamento específico para o ciclismo. Para muitos ciclistas, esta é a sessão que mais dá vontade de repetir.

The Ringer: doze esforços de 30 segundos a 205% do FTP

The Ringer dura 43 minutos e 45 segundos, e pede 12 esforços de 30 segundos a 205 por cento do FTP. Depois de um aquecimento progressivo, o resto da sessão é bem tranquilo, mas esses esforços curtos e brutais são o ponto central do treino.

É uma sessão que agrada mais a ciclistas explosivos, voltados ao sprint, do que aos tipos diesel constantes, e isso não é um julgamento de nenhum dos dois. Esforços máximos de trinta segundos são uma forma eficaz de construir condicionamento, e o formato oferece bastante recuperação entre cada um.

Como as metas são muito altas, mantê-las perfeitamente no modo ERG é irreal para a maioria dos ciclistas. Desligar o ERG e tratar os doze intervalos como sprints a todo vapor é a abordagem prática, e isso mantém a sessão honesta sem transformá-la em uma briga com o seu trainer.

McCarthy Special: a sessão mais difícil das quatro

O McCarthy Special foi criado por Mike McCarthy, ex-funcionário da Zwift e ex-campeão mundial de pista, e tem fama de ser uma das sessões mais difíceis da biblioteca.

O formato são três blocos. Cada bloco traz três minutos a FTP, emendando direto em três minutos a 112 por cento do FTP e depois direto em três minutos a 125 por cento do FTP. Não há recuperação dentro do bloco. A sessão dura 60 minutos, e não são muitos os ciclistas que conseguem chegar ao fim dela em intensidade total. Até o seu criador já disse que é preciso estar em um bom dia para terminá-la.

Isso levanta uma pergunta justa: faz sentido um treino tão duro que pode ser impossível de completar? Faz, se você o encarar como um parâmetro de referência em vez de um hábito semanal. Terminá-lo mostra que sua forma está excelente, e nos dias em que você não consegue, ele ainda dá algo para mirar. Fazê-lo de vez em quando, quando você está descansado, faz muito mais sentido do que colocá-lo na agenda regularmente.

Treinos estruturados em comparação com pedaladas em grupo e corridas

Pedaladas em grupo e corridas podem construir condicionamento de forma muito eficaz, e raramente exigem muito esforço mental, o que é boa parte do seu apelo. Os treinos estruturados oferecem algo diferente: controle. Como a biblioteca é organizada por categoria, incluindo sweet spot, FTP e VO2 Max, você pode escolher sessões que atacam uma área específica do seu condicionamento e depois combiná-las ao longo de uma semana ou de um mês, para que se complementem e tragam variedade.

Os treinos em grupo também valem a tentativa. Fazer uma sessão puxada ao lado de outras pessoas faz uma diferença real em até onde você está disposto a ir, e muitos clubes os organizam em uma programação regular. Variedade, como sempre, é o tempero do treino.

Refrigeração, cadência e recuperação: o que realmente ajuda

Alguns hábitos práticos tornam as sessões difíceis bem mais administráveis.

A refrigeração importa mais do que a maioria dos ciclistas imagina. Quanto mais duro o treino, mais calor você produz, e quando a temperatura corporal sobe demais um limitador natural entra em ação e você simplesmente não consegue manter a potência exigida. Um ambiente fresco, pelo menos um ventilador decente e uma janela aberta ou ar-condicionado ajudam bastante.

Hidratação e alimentação merecem a mesma atenção. Pastilhas de eletrólitos nas garrafas ajudam em uma sessão longa e suada, e algo doce na boca pode ser um impulso de verdade durante os intervalos mais duros, mesmo quando você não precisa estritamente dos carboidratos.

A cadência é a outra alavanca que vale usar. Com um smart trainer no modo ERG, a resistência se ajusta automaticamente para que você atinja suas metas de potência, o que significa que você pode se concentrar em pedalar em vez de trocar de marcha. Ainda assim, é preciso gerenciar a cadência, e quanto mais duro o intervalo, mais rápido você geralmente precisa girar. Passar de cerca de 90 rpm nos blocos mais fáceis para 100 e depois 110 rpm nos mais difíceis é uma forma simples de dominar o esforço.

Mais uma dica que vale lembrar: quando um intervalo começa a doer, suas pernas vão pedir para você diminuir, mas a sua frequência respiratória é o sinal mais confiável de quanto você realmente ainda tem.

Com que frequência você deve pedalar tão forte?

É tentador supor que mais difícil é melhor, mas não é assim que o condicionamento funciona. O treinador norueguês Olav Aleksander Bu recomenda guardar um intervalo de reserva durante o treino, em vez de ir totalmente ao máximo e se esgotar. A lógica é que, se você nunca esgota completamente suas reservas, consegue emendar sessões dia após dia, e é a consistência que, no fim, deixa você mais em forma.

Isso não descarta um esforço total ocasional, especialmente para ciclistas que não têm tempo de treinar todos os dias. É apenas um lembrete de que você não precisa se destruir para melhorar. Sessões de alta intensidade rendem mais quando você chega descansado, são mais agradáveis enquanto você as faz e a recuperação é mais rápida. Use-as com moderação dentro de uma semana ou de um bloco de treino, e deixe o pedal de menor intensidade ocupar a maior parte do seu tempo na bicicleta.

Conselho geral: encaixando a sessão na sua semana

A escolha certa depende de quanto tempo você tem e de quão descansado você está.

Se você tem 30 minutos e quer algo que ainda pareça treino de verdade, o Emily’s Short Mix se encaixa perfeitamente no dia. Se você quer uma sessão à qual possa voltar sempre e que construa condicionamento real de VO2 Max, o The Gorby é o destaque. Se você é um ciclista explosivo que gosta de esforços máximos curtos, o The Ringer foi feito para você, desde que esteja disposto a desligar o modo ERG e sprintar. E se você quer um parâmetro de referência para testar sua forma de vez em quando, o McCarthy Special é o mais difícil dos quatro e o que a maioria dos ciclistas não vai completar em intensidade total.

Qualquer que seja a sua escolha, entre descansado, mantenha-se fresco, beba água e trate as sessões mais duras como a cereja do bolo, não como o bolo inteiro. O pedal estruturado de menor intensidade ainda deve formar a maior parte do seu treino, com sessões como estas usadas com moderação quando você quiser se testar.

Conclusão

Em dificuldade pura, o McCarthy Special leva a melhor, com blocos empilhados que tornam a conclusão completa irreal para a maioria dos ciclistas. O The Ringer é uma sessão malvada por si só, mas 205 por cento do FTP não é algo para manter no modo ERG, então desligá-lo e sprintar é a abordagem sensata. O Emily’s Short Mix continua sendo uma opção genuinamente boa de 30 minutos quando o tempo aperta, e o The Gorby é aquele que muitos ciclistas repetiriam com prazer.

Vale a pena experimentar os quatro pelo menos uma vez. A coisa mais útil que você pode fazer é encaixá-los no tempo e no descanso que você realmente tem, e não no quão impressionantes os números parecem.