Najtrudniejsze treningi Zwift w testach: Emily's Short Mix, The Gorby, The Ringer i McCarthy Special

Wprowadzenie

Strukturalne treningi w pomieszczeniu nie muszą być nieprzyjemne, a większość pracy, która sprawia, że kolarz jedzie szybciej, odbywa się przy intensywnościach, które wydają się całkowicie do opanowania. Mimo to jest coś szczególnie satysfakcjonującego w kończeniu sesji, która naprawdę mocno cię rozciąga — i dokładnie do tego służą cztery poniższe treningi.

Te cztery należą do trudniejszego końca biblioteki treningów Zwift. Jeden jest najpopularniejszą sesją na platformie, drugi to czysty test VO2 max, trzeci opiera się na wybuchowych sprintach, a ostatni ma reputację treningu, którego niemal nie da się ukończyć przy pełnej intensywności. Wszystkie cztery znajdziesz w zakładce treningów, gdzie sesje są pogrupowane w kolekcje, więc możesz szukać według rodzaju wysiłku, na jakim ci zależy. Jeśli wolisz prowadzenie za rękę, plany treningowe same wybierają sesje i prowadzą cię do konkretnego celu.

Emily’s Short Mix: klasyk, od którego wszystko się zaczęło

Emily’s Short Mix to najpopularniejszy trening na Zwift i jest częścią biblioteki od czasów, gdy treningi strukturalne były jeszcze w fazie beta. Zajmuje zaledwie 30 minut, co czyni go naprawdę krótką i przyjemną opcją na zabiegany dzień.

Struktura jest prosta. Po rozgrzewce dostajesz trzy bloki o rosnącej intensywności — mniej więcej trzy minuty, potem minutę i jeszcze minutę — a na koniec blok złożony z trzech wysiłków po trzy minuty każdy. Cele są ustawione jako procent FTP, więc sesja skaluje się do formy, z jaką do niej podchodzisz, ale same interwały są ostrzejsze, niż sugeruje całkowity czas. Ponieważ przed pierwszym wysiłkiem jest bardzo mało rozgrzewki, w prawdziwą pracę wchodzisz niemal od pierwszego obrotu pedałami.

Krótkie interwały dają też coś prostego, na czym można się skupić, a cała sesja zamyka się w okolicach pół godziny. To sprawia, że jest to mocny wybór, gdy czasu jest mało, choć kolarze z większą ilością czasu w ciągu dnia mogą chcieć dołożyć wokół niej trochę spokojniejszej jazdy.

The Gorby: pięć pięciominutowych bloków przy 110% FTP

The Gorby należy do kategorii 60–90 minut i trwa 60 minut. Opiera się na pięciu pięciominutowych interwałach przy 110 procent FTP, z pięciominutowymi przerwami między nimi, co czyni go klasyczną sesją VO2 max.

Dwie rzeczy sprawiają, że jest wymagający. Po pierwsze, całkowite obciążenie jest spore: 25 minut jazdy powyżej 110 procent FTP. Po drugie, pięciominutowe bloki są wystarczająco długie, by wystawić na próbę głowę równie mocno jak nogi. Sesje, które testują jedno i drugie, bywają bardzo skuteczne — nawet jeśli nie są czymś, co powtarza się co tydzień.

Doliny regeneracyjne są na tyle hojne, że całość pozostaje do udźwignięcia, a wysiłek przekłada się porządnie na budowanie ogólnej formy obok formy specyficznej dla kolarstwa. Dla wielu kolarzy to sesja, do której najbardziej chce się wracać.

The Ringer: dwanaście 30-sekundowych wysiłków przy 205% FTP

The Ringer trwa 43 minuty i 45 sekund i wymaga 12 wysiłków po 30 sekund przy 205 procent FTP. Po progresywnej rozgrzewce reszta sesji jest dość spokojna, ale te krótkie, brutalne wysiłki są całym sensem tego treningu.

To sesja, która bardziej pasuje wybuchowym kolarzom o sprinterskim profilu niż wytrzymałym „dieslom” — i nie jest to ocena ani jednych, ani drugich. Trzydziestosekundowe wysiłki maksymalne to skuteczny sposób budowania formy, a format daje sporo regeneracji między kolejnymi próbami.

Ponieważ cele są tak wysokie, utrzymanie ich idealnie w trybie ERG jest nierealne dla większości kolarzy. Wyłączenie ERG i potraktowanie dwunastu interwałów jako sprintów na pełnym gazie to praktyczne podejście — dzięki temu sesja pozostaje uczciwa, ale nie zamienia się w walkę z trenerem.

McCarthy Special: najtrudniejszy trening z całej czwórki

McCarthy Special stworzył Mike McCarthy, były pracownik Zwift i były mistrz świata na torze, a sesja ma reputację jednej z najtrudniejszych w bibliotece.

Format to trzy bloki. Każdy blok to trzy minuty przy FTP, od razu przechodzące w trzy minuty przy 112 procent FTP, a potem od razu w trzy minuty przy 125 procent FTP. Wewnątrz bloku nie ma regeneracji. Sesja trwa 60 minut i niewielu kolarzy dociera do jej końca przy pełnej intensywności. Nawet jej twórca przyznał, że ukończenie jej wymaga dobrego dnia.

To rodzi uczciwe pytanie: czy jest sens robić trening tak trudny, że może być niemożliwy do ukończenia? Jest — jeśli traktujesz go jako punkt odniesienia, a nie cotygodniowy nawyk. Ukończenie go mówi ci, że twoja forma jest znakomita, a w dni, gdy się nie udaje, wciąż daje ci coś, do czego można dążyć. Robienie go od czasu do czasu, gdy jesteś wypoczęty, ma znacznie więcej sensu niż wpisywanie go na stałe do planu.

Treningi strukturalne a przejazdy grupowe i wyścigi

Przejazdy grupowe i wyścigi potrafią bardzo skutecznie budować formę i rzadko wymagają dużego wysiłku umysłowego — to duża część ich uroku. Treningi strukturalne dają coś innego: kontrolę. Ponieważ biblioteka jest uporządkowana według kategorii, w tym sweet spot, FTP i VO2 max, możesz wybierać sesje celujące w konkretny obszar swojej formy, a potem łączyć je w ciągu tygodnia czy miesiąca tak, by się uzupełniały i wnosiły różnorodność.

Treningi grupowe też warto wypróbować. Robienie ciężkiej sesji w towarzystwie innych naprawdę zmienia to, jak daleko jesteś gotów się posunąć, a wiele klubów organizuje je w regularnym rytmie. Różnorodność, jak zawsze, jest przyprawą treningu.

Chłodzenie, kadencja i regeneracja: co naprawdę pomaga

Kilka praktycznych nawyków sprawia, że ciężkie sesje stają się wyraźnie łatwiejsze do zniesienia.

Chłodzenie ma większe znaczenie, niż większość kolarzy przypuszcza. Im cięższy trening, tym więcej wytwarzasz ciepła, a gdy temperatura ciała wzrośnie zbyt mocno, włącza się naturalny ogranicznik i po prostu nie jesteś w stanie utrzymać wymaganej mocy. Chłodne pomieszczenie, co najmniej jeden porządny wentylator oraz otwarte okno albo klimatyzacja — wszystko to pomaga.

Nawodnienie i paliwo zasługują na taką samą uwagę. Tabletki elektrolitowe w bidonach pomagają podczas długiej, przepoconej sesji, a coś słodkiego w ustach potrafi realnie podnieść na duchu w najcięższych interwałach, nawet gdy węglowodany nie są ściśle potrzebne.

Kadencja to druga dźwignia, po którą warto sięgnąć. W przypadku smart trenera w trybie ERG opór dostosowuje się automatycznie, żebyś trafiał w swoje cele mocowe, co oznacza, że możesz skupić się na kręceniu, a nie na przerzucaniu biegów. Kadencją wciąż musisz zarządzać, a im cięższy interwał, tym szybciej zwykle trzeba kręcić. Przejście z około 90 rpm w łatwiejszych blokach na 100, a potem 110 rpm w najtrudniejszych to prosty sposób, by nadążyć za wysiłkiem.

Jeszcze jedna wskazówka warta zapamiętania: gdy interwał zaczyna boleć, nogi będą cię namawiać, żeby zwolnić, ale to tempo oddechu jest bardziej wiarygodnym sygnałem, ile naprawdę ci zostało.

Jak często trenować z taką intensywnością?

Kusi, by założyć, że trudniej znaczy lepiej, ale forma tak nie działa. Norweski trener Olav Aleksander Bu radził zachowywać w treningu jeden interwał w rezerwie, zamiast iść całkowicie na maksimum i opróżniać się do końca. Logika jest taka, że jeśli nigdy nie wyczerpiesz rezerw całkowicie, możesz dokładać sesje dzień po dniu, a to właśnie regularność ostatecznie czyni cię mocniejszym.

Nie wyklucza to okazjonalnego wysiłku na całego, szczególnie u kolarzy, którzy nie mają czasu trenować codziennie. To po prostu przypomnienie, że nie musisz się katować, żeby się poprawiać. Treningi o wysokiej intensywności dają więcej, gdy podchodzisz do nich wypoczęty, lepiej się je wykonuje, a regeneracja po nich jest szybsza. Stosuj je oszczędnie w tygodniu albo w bloku treningowym, a większość czasu na rowerze niech stanowi jazda o niższej intensywności.

Wskazówki ogólne: dopasowanie treningu do tygodnia

Właściwy wybór zależy od tego, ile masz czasu i jak bardzo jesteś wypoczęty.

Jeśli masz 30 minut i chcesz czegoś, co wciąż wygląda jak prawdziwy trening, Emily’s Short Mix wpasuje się zgrabnie w dzień. Jeśli chcesz sesję, do której możesz wracać raz za razem i która buduje prawdziwą formę VO2 max, The Gorby wyróżnia się na tle innych. Jeśli jesteś wybuchowym kolarzem, który lubi krótkie wysiłki maksymalne, The Ringer powstał dla ciebie — o ile jesteś gotów wyłączyć tryb ERG i sprintersko się rozpędzić. A jeśli chcesz punktu odniesienia do sprawdzania formy od czasu do czasu, McCarthy Special jest najtrudniejszy z całej czwórki i większość kolarzy nie ukończy go przy pełnej intensywności.

Cokolwiek wybierzesz, wchodź w to wypoczęty, pilnuj chłodzenia i nawodnienia, a najtrudniejsze sesje traktuj jak wisienkę na torcie, a nie cały tort. Jazda strukturalna o niższej intensywności powinna wciąż stanowić większość twojego treningu, a sesje takie jak te wykorzystuj oszczędnie, gdy chcesz sprawdzić sam siebie.

Podsumowanie

Pod względem czystej trudności wygrywa McCarthy Special, z nawarstwionymi blokami, które czynią pełne ukończenie nierealnym dla większości kolarzy. The Ringer to paskudna sesja sama w sobie, ale 205 procent FTP to nie coś, co da się utrzymać w trybie ERG, więc wyłączenie go i sprint to rozsądne podejście. Emily’s Short Mix pozostaje naprawdę dobrą opcją na 30 minut, gdy czasu brakuje, a The Gorby to ten, do którego wielu kolarzy chętnie wraca.

Wszystkie cztery warto wypróbować przynajmniej raz. Najbardziej przydatne, co możesz zrobić, to dopasować je do czasu i świeżości, które faktycznie masz, a nie do tego, jak imponująco wyglądają liczby.