Najlepsze książki o treningu maratońskim dla każdego rodzaju biegacza

Wstęp

Wybór książki o treningu maratońskim to mniej poszukiwanie idealnego planu, a bardziej znalezienie odpowiedniego poziomu struktury dla miejsca, w którym aktualnie się znajdujesz. Plan odpowiadający początkującemu biegaczowi wracającemu po latach życia przy biurku będzie zmarnowany dla kogoś, kto już biega 80 mil tygodniowo, i odwrotnie. Ten przewodnik przeprowadza Cię przez najlepsze książki o treningu maratońskim według rosnącej złożoności — od najbardziej przyjaznej dla początkujących metody aż po zaawansowane systemy o dużej objętości — a także przez kilka książek, które mniej dotyczą planów, a bardziej tego, jak myśleć jak biegacz. Jeśli wykorzystasz tylko tyle złożoności, ile potrzebujesz, by przejść na kolejny poziom, te książki poprowadzą Cię od zera do najszybszego maratonu w życiu.

Najlepsze dla początkujących: Jeff Galloway

Marathon: You Can Do It autorstwa Jeffa Gallowaya

Galloway to jeden z oryginalnych amerykańskich trenerów, którzy przyczynili się do rozwoju boomu biegowego i uczynili maratony dostępnymi dla zwykłych ludzi. Jego filozofia koncentruje się na podejściu bieg-chód: dosłownie zatrzymujesz się, aby chodzić podczas biegów, co wydłuża czas spędzany na nogach i ułatwia realizację dłuższych jednostek. Ideą jest to, że pierwszy maraton nie musi być bolesną śmiertelną wędrówką, w której biegniesz mocno przez dwie godziny, a resztę pokonujesz kuląc się.

Wczesny trening strukturalny: Hal Higdon

Marathon: The Ultimate Training Guide autorstwa Hala Higdona

Higdon, piszący wciąż głęboko po dziewięćdziesiątce, stworzył jeden ze wzorców złotego standardu w zakresie dostępnych planów treningowych. Jeśli korzystasz z popularnej aplikacji biegowej, jej plany prawdopodobnie przypominają te, które znajdziesz tutaj. Książka jest pełna anegdot i historii ze społeczności, napisana przystępnym, prostym językiem — można ją przeczytać w weekend. Plany treningowe znajdują się na końcu, rozpisane dzień po dniu, łącznie z opcjami na półmaraton. To właściwa książka, jeśli biegałeś już kilka zawodów, albo jeśli to Twój pierwszy maraton, ale masz jakieś biegowe doświadczenie i chcesz swojego pierwszego ustrukturyzowanego planu z odrobiną intensywności.

Najlepsze dla większości biegaczy: Hansons Marathon Method

Hansons Marathon Method autorstwa Luke’a Humphreya

To książka polecana większości osób i ta, która stoi za rekordem życiowym na półmaratonie w ramach badań do tego zestawienia. Struktura jest słynnie przejrzysta: trzy jakościowe treningi tygodniowo, często rozumiane jako bieg szybciej niż tempo startowe we wtorek, tempo startowe w czwartek i długi bieg w weekend. Charakterystycznym quirksem jest to, że długie biegi są ograniczone do około 16 mil, choć możesz biegać dłużej, jeśli chcesz. Tam gdzie Higdon dąży do doprowadzenia Cię do mety w jednym kawałku, Hansons zaczyna Cię część treningu rozbijać, by odbudować silniejszym, wykorzystując koncepcję narastającego zmęczenia. Jeśli masz jakiekolwiek doświadczenie sportowe, biegałeś kilka zawodów i chcesz prawdziwego wyzwania w swoim pierwszym lub drugim maratonie, to jest to złoty środek.

Najlepsze dla zaawansowanych: Pete Pfitzinger

Advanced Marathoning autorstwa Pete’a Pfitzingera

Tytuł mówi wszystko. Pfitzinger dodaje prawdziwą złożoność, oferując konkretne plany zaprojektowane dla wyższych objętości, które rozpisują każdy dzień tygodnia. Jeśli myślisz arkuszami kalkulacyjnymi i chcesz pełnej jasności co do tego, co przed Tobą, ta książka robi za Ciebie sporą część pracy. Rozpisuje też w środku tygodnia średnio-długie biegi, coś w rodzaju 15 mil, co ma znaczenie, gdy osiągasz 60–80 mil tygodniowo. Ceną jest to, że plany mogą wydawać się niepotrzebnie skomplikowane, jeśli wolisz samodzielnie kontrolować szczegóły, a tekst jest mniej przystępny niż u Higdona czy Hansonsa. Ale dla biegaczy z kilkoma maratonami za sobą, którzy chcą trenera na papierze, jest znakomita.

Najlepszy system tempa: Jack Daniels

Daniels’ Running Formula autorstwa Jacka Danielsa

Daniels był pionierem kalkulatorów tempa startowego dzięki swojemu systemowi VDOT i to jest prawdziwy dar tej książki. Wpisujesz niedawny wynik zawodów, na przykład 5 km w 20 minut, a tabele mówią Ci dokładnie, jakie powinny być Twoje tempo maratońskie, tempo progowe, tempo interwałów, tempo spokojne i tempo długiego biegu. Filozofia jest odświeżająco szczera: tempo nie kłamie. Jeśli Twoim celem jest bieg w konkretnym czasie na konkretnym dystansie, tętno, temperatura i wilgotność to szum. System obnaża też Twoje słabości, ponieważ zmagania z docelowym tempem mówią Ci dokładnie, gdzie Twoja wytrzymałość wymaga pracy. Same treningi mogą być złożone, z wieloma tempami w ramach jednej sesji, więc popularnym podejściem jest korzystanie z tabel VDOT jako wskazówek dotyczących tempa przy jednoczesnym stosowaniu prostszej struktury Hansonsa. Rozważ Danielsa, gdy biegasz 60 i więcej mil tygodniowo albo masz wyczynowe doświadczenie — i spodziewaj się dwóch jakościowych sesji tygodniowo zamiast trzech u Hansonsa.

Ponad plany: książki kształtujące Twoją filozofię biegania

Te książki mniej dotyczą struktury tydzień po tygodniu, a bardziej tego, jak myślą wielcy trenerzy i biegacze. Warto je czytać na każdym poziomie.

Running with the Kenyans autorstwa Adharananda Finna

Finn przeprowadza rodzinę z Wielkiej Brytanii do Kenii, by zanurzyć się w biegowej kulturze tego kraju, i to reportaż z pierwszej ręki jest tutaj magnesem. Jest naprawdę dobrym pisarzem, a książka oferuje rzadką okazję, by zajrzeć do środka i zobaczyć, jak najlepsi dystansowcy świata trenują i żyją.

Run Faster autorstwa Brada Hudsona

Filozofia Hudsona to bieganie adaptacyjne: dostosuj trening do tego, jak się czujesz, i bądź swoim własnym trenerem, niezależnie od tego, czy faktycznie go masz. Książka jest najlepsza dzięki swojemu ogólnemu podejściu i sposobowi myślenia, a nie konkretnym planom, i naturalnie łączy się z treningiem opartym na odczuciach.

Run to the Top autorstwa Arthura Lydiarda

Lydiard ukształtował ogromną część współczesnego myślenia o dużej objętości treningowej. Jego nacisk na budowę systemu tlenowego poprzez duże ilości spokojnego biegania i stopniowe zwiększanie objętości leży u podstaw wielu założeń pozostałych książek na tej liście. Jeśli nigdy nie czytałeś Lydiarda, zacznij tutaj.

Tales from the Times autorstwa Boba Hodge’a

Socjologiczna pamiętnikowa relacja z biegania w rejonie aglomeracji Bostonu, zanim sport ten się profesjonalizował. Hodge podpisał kontrakty z New Balance i Reebok w czasach, gdy nie można było jeszcze utrzymać się w pełni z tego sportu, i biegał u boku Bill Rodgersa w tym samym klubie lekkoatletycznym. Jeśli chcesz poznać historię wyczynowego biegacza sprzed ery Instagrama, to jest to.

Ogólne wskazówki zakupowe

Dopasuj książkę do swojej objętości i doświadczenia. Startując od zera, podejście bieg-chód w stylu Gallowaya to najłagodniejszy punkt wejścia. Z jakąś biegową lub sportową historią Higdon da Ci przystępną strukturę, a Hansons właściwy balans między intensywnością a prostotą. Przy 60 i więcej milach tygodniowo, albo jeśli chcesz mieć wszystko rozpisane, Pfitzinger i Daniels zasługują na miejsce na półce. Jeszcze jedna ogólna zasada płynąca z tych książek: największe zyski pochodzą z nieglamournych podstaw — biegania niemal codziennie, regularnych długich biegów i jednej lub dwóch sesji tygodniowo, w których naprawdę mocno biegniesz przez 20–30 minut. Złożoność ponad to to ozdoba, a nie posiłek.

Podsumowanie

Nie istnieje jedna najlepsza książka maratońska dla każdego. Właściwy wybór to ten, który pasuje do Twojego doświadczenia, objętości i apetytu na strukturę, a szczera odpowiedź brzmi: przeczytanie kilku z nich sprawi, że będziesz lepiej wytrenowanym i lepiej poinformowanym biegaczem niż zobowiązanie się do tylko jednej.