De zwaarste Zwift-workouts getest: Emily's Short Mix, The Gorby, The Ringer en McCarthy Special

Inleiding

Gestructureerde indoorworkouts hoeven niet oncomfortabel te zijn, en het grootste deel van de training die een renner sneller maakt, gebeurt op intensiteiten die volledig behapbaar aanvoelen. Toch zit er iets bijzonders in het afronden van een sessie die je echt oprekt, en dat is precies waar de vier workouts hieronder voor zijn gemaakt.

Deze vier zitten aan het zware uiteinde van de Zwift-workoutbibliotheek. Eén is de populairste sessie op het platform, een andere is een pure VO2 max-test, een derde draait om explosieve sprints, en de laatste heeft de reputatie bijna niet op volle intensiteit af te ronden te zijn. Alle vier zijn ze te vinden in het tabblad workouts, waar sessies in collecties zijn ingedeeld zodat je kunt zoeken op het type inspanning dat je wilt. Wil je liever begeleiding, dan kiezen trainingsplannen de sessies voor je uit en leiden ze je naar een specifiek doel.

Emily’s Short Mix: de klassieker waarmee het allemaal begon

Emily’s Short Mix is de populairste workout op Zwift en maakt al deel uit van de bibliotheek sinds gestructureerde workouts nog in bètatest waren. Hij duurt slechts 30 minuten, wat hem op een drukke dag een echt kort en krachtig alternatief maakt.

De opbouw is simpel. Na een warming-up krijg je drie blokken met oplopende intensiteit: ongeveer drie minuten, dan één minuut, dan één minuut, gevolgd door een laatste blok van drie inspanningen van elk drie minuten. De doelen worden als percentage van FTP ingesteld, dus de sessie schaalt mee met de conditie die je meebrengt, maar de intervallen zelf zijn pittiger dan de totale tijd doet vermoeden. Omdat er zo weinig warming-up voor de eerste inspanning zit, ben je al bijna vanaf de eerste trap in het echte werk.

De korte intervallen geven je ook iets simpels om je op te richten, en de hele sessie komt uit rond het halfuur. Dat maakt het een sterke keuze als de tijd krap is, al willen renners met meer ruimte in hun dag er misschien wat rustiger ritten omheen plakken.

The Gorby: vijf blokken van vijf minuten op 110% van FTP

The Gorby valt in de categorie 60 tot 90 minuten en duurt 60 minuten. De workout draait om vijf intervallen van vijf minuten op 110 procent van FTP, met vijf minuten herstel tussen elk interval, wat er een klassieke VO2 max-sessie van maakt.

Twee dingen maken hem veeleisend. Ten eerste is de totale belasting fors: 25 minuten rijden boven 110 procent van FTP. Ten tweede zijn blokken van vijf minuten lang genoeg om net zo goed je hoofd als je benen op de proef te stellen. Sessies die beide uitdagen kunnen zeer effectief zijn, ook al zijn ze niet iets om elke week te herhalen.

De herstelperiodes zijn ruim genoeg om het geheel behapbaar te houden, en de inspanning sluit mooi aan op het opbouwen van algemene conditie naast fietsspecifieke conditie. Voor veel renners is dit de sessie waar ze het liefst steeds naar terugkeren.

The Ringer: twaalf inspanningen van 30 seconden op 205% van FTP

The Ringer duurt 43 minuten en 45 seconden en vraagt om 12 inspanningen van 30 seconden op 205 procent van FTP. Na een progressieve warming-up is de rest van de sessie vrij rustig, maar die korte, brute inspanningen zijn juist het hele doel van de workout.

Dit is een sessie die beter past bij explosieve, sprintgerichte renners dan bij de gestage diesels, en dat is geen oordeel over een van beide. Maximale inspanningen van dertig seconden zijn een effectieve manier om conditie op te bouwen, en het format geeft je ruim voldoende herstel tussen elk ervan.

Omdat de doelen zo hoog zijn, is het voor de meeste renners onrealistisch om ze perfect in ERG mode vast te houden. ERG uitzetten en de twaalf intervallen als volgas-sprints behandelen is de praktische aanpak; zo blijft de sessie eerlijk zonder dat het een gevecht met je trainer wordt.

McCarthy Special: de zwaarste sessie van de vier

De McCarthy Special is gemaakt door Mike McCarthy, voormalig Zwift-medewerker en voormalig wereldkampioen op de baan, en staat bekend als een van de zwaarste sessies in de bibliotheek.

Het format bestaat uit drie blokken. Elk blok begint met drie minuten op FTP, direct door naar drie minuten op 112 procent van FTP en dan direct door naar drie minuten op 125 procent van FTP. Binnen een blok zit geen herstel. De sessie duurt 60 minuten, en niet veel renners halen het einde op volle intensiteit. Zelfs de maker heeft gezegd dat je een goede dag moet hebben om hem af te maken.

Dat roept een terechte vraag op: heeft een workout die zo zwaar is dat hij misschien niet af te maken valt, eigenlijk wel zin? Ja, als je hem als ijkpunt behandelt in plaats van als wekelijkse gewoonte. Hem afmaken betekent dat je vorm uitstekend is, en op de dagen dat het niet lukt, geeft hij je nog steeds iets om naartoe te werken. Hem af en toe doen, als je fris bent, is veel logischer dan hem structureel inplannen.

Gestructureerde workouts vergeleken met groepsritten en wedstrijden

Groepsritten en wedstrijden kunnen heel effectief conditie opbouwen, en ze vragen zelden veel mentale inspanning, wat een groot deel van hun aantrekkingskracht is. Gestructureerde workouts bieden iets anders: controle. Omdat de bibliotheek per categorie is georganiseerd, waaronder sweet spot, FTP en VO2 max, kun je sessies kiezen die op een specifiek onderdeel van je conditie mikken en ze vervolgens over een week of een maand combineren, zodat ze elkaar aanvullen en voor variatie zorgen.

Groepsworkouts zijn ook het proberen waard. Een zware sessie samen met anderen rijden maakt echt verschil voor hoe ver je bereid bent te gaan, en heel wat clubs organiseren ze op een vast schema. Variatie is, zoals altijd, het kruid van de training.

Koeling, cadans en herstel: wat echt helpt

Een paar praktische gewoontes maken zware sessies merkbaar behapbaarder.

Koeling is belangrijker dan de meeste renners verwachten. Hoe zwaarder de workout, hoe meer warmte je produceert, en zodra je lichaamstemperatuur te ver oploopt, treedt een natuurlijke begrenzer in werking en kun je het vereiste vermogen simpelweg niet vasthouden. Een koele kamer, minstens één goede ventilator en een open raam of airconditioning helpen allemaal.

Hydratatie en voeding verdienen dezelfde aandacht. Elektrolyttabletten in je bidons helpen bij een lange, zweterige sessie, en iets zoets in je mond kan tijdens de zwaarste intervallen echt een oppepper zijn, ook als je de koolhydraten strikt genomen niet nodig hebt.

Cadans is de andere knop die je kunt gebruiken. Bij een smart trainer in ERG mode past de weerstand zich automatisch aan zodat je je vermogensdoelen haalt, waardoor je je op het trappen kunt richten in plaats van op schakelen. Je cadans moet je nog steeds zelf sturen, en hoe zwaarder het interval, hoe sneller je over het algemeen moet draaien. Van ongeveer 90 rpm in de makkelijkere blokken naar 100 en dan 110 rpm in de zwaarste is een simpele manier om de inspanning de baas te blijven.

Nog een tip om te onthouden: als een interval pijn begint te doen, zullen je benen zeggen dat je rustiger aan moet doen, maar je ademfrequentie is het betrouwbaardere signaal van hoeveel je werkelijk nog over hebt.

Hoe vaak moet je zo hard rijden?

Het is verleidelijk om aan te nemen dat harder beter is, maar zo werkt conditie niet. De Noorse coach Olav Aleksander Bu adviseert om tijdens de training één interval achter de hand te houden in plaats van volledig naar het maximum te gaan en jezelf leeg te rijden. De logica is dat je, als je je reserves nooit helemaal leegmaakt, dag na dag sessies kunt blijven stapelen, en consistentie is uiteindelijk wat je fitter maakt.

Dat sluit een af en toe alles-of-niets-inspanning niet uit, zeker niet voor renners die niet elke dag tijd hebben om te trainen. Het is vooral een herinnering dat je jezelf niet hoeft af te beulen om beter te worden. Sessies met hoge intensiteit geven meer terug als je fris begint, ze voelen beter terwijl je ze doet en je herstelt er sneller van. Gebruik ze spaarzaam binnen een week of een trainingsblok, en laat rustiger rijden het grootste deel van je tijd op de fiets uitmaken.

Algemeen advies: de sessie afstemmen op je week

De juiste keuze hangt af van hoeveel tijd je hebt en hoe fris je bent.

Heb je 30 minuten en wil je iets dat nog steeds als echte training voelt, dan past Emily’s Short Mix prima in de dag. Wil je een sessie waar je steeds weer naar terug kunt keren en die echt VO2 max-conditie opbouwt, dan is The Gorby de uitblinker. Ben je een explosieve renner die korte maximale inspanningen leuk vindt, dan is The Ringer voor jou gebouwd, zolang je bereid bent ERG mode uit te zetten en te sprinten. En wil je af en toe een ijkpunt om je vorm tegen te testen, dan is de McCarthy Special de zwaarste van de vier en degene die de meeste renners niet op volle intensiteit afmaken.

Welke je ook kiest: begin uitgerust, blijf koel, drink voldoende en beschouw de zwaarste sessies als de kers op de taart in plaats van de hele taart. Rustiger gestructureerd rijden zou nog steeds het grootste deel van je training moeten uitmaken, met sessies als deze spaarzaam gebruikt wanneer je jezelf wilt testen.

Conclusie

Puur qua moeilijkheid wint de McCarthy Special, met gestapelde blokken die volledige afronding voor de meeste renners onrealistisch maken. The Ringer is op zichzelf een gemene sessie, maar 205 procent van FTP is niet iets om in ERG mode vast te houden, dus ERG uitzetten en sprinten is de verstandige aanpak. Emily’s Short Mix blijft een echt goede optie van 30 minuten als de tijd krap is, en The Gorby is degene die veel renners met plezier zouden herhalen.

Alle vier zijn ze minstens één keer het proberen waard. Het nuttigste wat je kunt doen, is ze afstemmen op de tijd en de frisheid die je werkelijk hebt, in plaats van op hoe indrukwekkend de cijfers eruitzien.