사이클리스트를 위한 주유소 영양학: 뻗었을 때 무엇을 사야 할까

서론

긴 라이딩이 어긋나고 에너지가 바닥나면, 주유소는 잠깐 들르는 편의점이 아니라 생명줄처럼 보이기 시작합니다. 불은 켜져 있고 문은 열려 있으며 모든 선반에 음식이 있습니다. 까다로운 부분은 무엇을 집어야 하는지 아는 것입니다. 탄수화물, 수분, 염분을 잘 조합하면 라이더는 약 10분 안에 다시 움직일 수 있습니다. 잘못 고른 간식 더미는 몸을 더 무겁고 좋지 않게 만들 수 있습니다.

이 안내서는 대부분의 주유소에서 취급하는 실용적인 선택지들을 살펴보고, 스포츠 영양 전문가의 조언을 바탕으로 각각이 지친 라이더에게 실제로 어떤 역할을 하는지 설명합니다.

사이클리스트가 주유소에서 실제로 필요한 것

무언가를 사기 전에 잠시 몸이 무엇을 원하는지 파악하십시오. 단것과 초콜릿에 대한 갈망은 보통 탄수화물에 대한 필요를 가리킵니다. 목이 마르거나 경련이 시작되는 것은 수분과 나트륨을 가리킵니다. 이것을 먼저 파악하는 것이 가장 유용한 단계이며, 가장 먹음직스러워 보이는 것을 집는 것보다 낫습니다.

다음 질문은 얼마나 더 라이딩해야 하는가입니다. 라이딩이 거의 끝났다면 그 자리에서 먹음직스러운 것을 먹어도 괜찮습니다. 두세 시간이 남았다면 우선순위는 튼튼하고 져지 주머니에 넣기 쉬운 품목으로 옮겨갑니다.

그런 다음 에너지를 위한 탄수화물, 수분을 위한 액체, 땀으로 빠져나간 것을 보충할 나트륨이라는 세 가지를 제공하는 제품을 찾으십시오. 24시간 문을 여는 주유소에는 거의 항상 이 각각의 범주에 맞는 무언가가 있습니다.

Coca-Cola: 빠른 액상 탄수화물

Coca-Cola는 주유소에서 구할 수 있는 가장 빠른 에너지 공급원 중 하나입니다. 대부분 당이기 때문입니다. 또한 소량의 카페인을 함유하고 같은 병에서 수분을 공급합니다. 콜라는 대략 10~11퍼센트의 탄수화물 용액으로, 일반 스포츠 음료의 약 두 배 농도입니다. 이는 한 모금당 더 많은 에너지를 의미하며, 혈류에 빠르게 도달해 흔히 약 10분 안에 느껴집니다.

장단점을 알아둘 가치가 있습니다. 탄산은 라이더가 더부룩하게 느끼게 할 수 있고, 시럽 같은 음료는 제대로 희석한 음료만큼 수분을 보충하지 못합니다. 병이 허락할 때 유용한 요령은 콜라를 물과 반씩 나누는 것입니다. 카페인 함량도 사람들을 헷갈리게 합니다. 한 병에는 일반적인 카페인 젤의 절반도 안 되는 카페인이 들어 있어, 큰 효과가 아니라 소소한 각성 효과입니다.

Haribo: 주머니에 쏙 들어가는 탄수화물

Haribo 봉지와 젤리 베이비는 수년간 라이더들을 구해왔습니다. 대략 57개면 약 30그램의 탄수화물로, 에너지 젤 하나에 가깝습니다. 한 봉지에는 보통 120130그램의 탄수화물이 들어 있어, 시간당 약 60그램 기준으로 두 시간의 라이딩을 감당할 수 있습니다.

진짜 강점은 튼튼함입니다. 포장이 방수이고 져지 주머니에 구겨 넣어도 견디며, 달리면서 조금씩 먹을 수 있습니다. 그래서 라이딩이 긴 구간에서 젤을 대신할 강력한 대체품이 됩니다.

휴대 편의성에 더해 작은 조각들은 젤 하나를 한 번에 먹는 대신 섭취 속도를 조절하기 쉽게 해줍니다. 라이딩이 거의 끝나고 사기가 올라가야 한다면 초콜릿 바와 섞어 먹는 것도 합리적인 선택입니다. 몇 시간 동안 지속적인 페이스를 유지할 때는 젤리가 더 무거운 간식보다 계속 먹기 쉬운 편입니다.

초콜릿 바: Mars, Snickers, Boost

초콜릿 바는 라이딩 영양에서 묘한 위치에 있습니다. 맛이 좋고 사기를 올려주며, Mars, Snickers, Boost 바의 탄수화물 함량은 대형 에너지 젤과 대략 비슷합니다. 문제는 서류상의 탄수화물이 아닙니다. 그것에 의존하기 시작했을 때 몸에서 어떻게 작용하는가입니다.

Mars Bar

Mars Bar는 순간적인 사기 충전과 적당한 탄수화물 공급원입니다. 문제는 지방 함량입니다. 하나를 먹는 것은 괜찮습니다. 한 시간 안에 두세 개를 먹으면 소화가 느려지고 라이딩이 이어지면서 라이더가 메스꺼움을 느낄 수 있습니다.

Snickers

Snickers는 이 맥락에서 Mars Bar와 매우 비슷하게 작용하며, 에너지 밀도도 비슷하고 고지방이라는 단점도 같습니다. 라이딩에 정신적 재정비가 필요할 때 한 개만 사서 기분을 올리는 용도로는 좋지만, 긴 구간에서 지속적인 연료 공급에는 덜 적합합니다.

Boost Bar

Boost는 나름의 충성스러운 팬층이 있으며 에너지가 떨어질 때 진정한 기분 전환제가 될 수 있습니다. 다른 것들과 마찬가지로 따뜻한 주머니에서 녹으므로, 더운 날에는 구매 직후 먹는 것이 더 현명합니다.

Pot Noodle: 의외의 나트륨 강자

이것은 뻔하지 않지만, Pot Noodle은 진지한 나트륨 공급 수단입니다. 한 컵에는 약 900밀리그램의 나트륨, 거의 1그램에 가까운 양이 들어 있어 강력한 전해질 정제 두 알과 대략 맞먹습니다. 또한 약 70그램의 탄수화물을 담고 있습니다. 더운 날 경련이 오기 시작할 때 Pot Noodle과 물 한 병을 함께 먹으면 라이더를 곤경에서 빠져나오게 할 수 있습니다.

한계는 실용적입니다. 끓는 물이 필요하고, 달리면서 먹을 수 있는 것이 아니며, 포장은 져지 주머니에 넣고 다니기 적합하지 않습니다. 이동 중 옵션이 아니라 멈추고 회복하는 옵션입니다. 다만 적절한 순간에 올바르게 사용하면, 다른 선반 품목 중 거의 할 수 없는 일을 해냅니다.

주유소에서의 수분 보충

물은 종종 가장 간단한 답이며, 특히 짠 음식도 함께 먹을 때 그렇습니다. 많은 주유소에서 요청하면 물병을 채워줍니다. 스포츠 음료는 중간 지대에 있습니다. 목적에 맞게 설계되었지만 많은 라이더가 기대하는 것보다 나트륨이 적고 단맛이 강한 편입니다.

밀크셰이크도 언급할 가치가 있습니다. 적당량의 전해질과 풍부한 당을 함유하고 있으며 대부분의 라이더가 생각하는 것보다 수분 보충에 좋습니다. 유당을 소화할 수 있고 밀크셰이크가 당긴다면 선택지에서 빼지 않아도 됩니다. 아이스 롤리는 더운 날 진정한 승리입니다. 20~30그램의 탄수화물, 풍부한 수분, 그리고 심부 체온을 낮추는 데 도움이 되는 냉각 효과가 있습니다.

선반에서 건너뛰어야 할 것들

선반에 있는 모든 것이 도움이 되지는 않습니다. 치즈 블록은 짠맛에 대한 갈망을 채워주지만 대부분 지방, 단백질, 나트륨이며 소화를 느리게 하고 속이 무겁게 남을 수 있습니다. 익숙한 간식의 다이어트·저칼로리 버전도 여기에는 잘 맞지 않습니다. 포만감을 주도록 부피를 늘렸지만 에너지는 적게 공급하는데, 이는 라이딩 중에 원하는 것과 정반대입니다.

소금 간 견과류는 이상적인 나트륨 공급원처럼 보이지만 지방이 많고 생각보다 한 입당 염분이 적습니다. 감자칩도 규모는 작지만 비슷한 문제가 있으며, 1회 제공량이 적고 기름이 많습니다. 상온 보관 간식에서 염분이 목적이라면 프레첼이 더 나은 선택입니다. 이 섹션의 모든 것은 생존 모드에서는 여전히 자리가 있지만, 위에서 고른 선택지들이 한 입당 더 많은 일을 해냅니다.

결론

주유소에 들르는 것이 도박일 필요는 없습니다. 몸에 탄수화물, 수분, 염분 중 무엇이 필요한지 파악한 뒤 그에 맞게 고르십시오. 빠른 액상 탄수화물 공급에는 Coca-Cola, 휴대용 탄수화물에는 Haribo나 젤리 베이비, 사기 충전에는 초콜릿 바, 진지한 나트륨 보충이 필요하면 Pot Noodle입니다. 이것들을 물과 함께하면 5분 전보다 훨씬 나은 컨디션으로 라이딩을 이어갈 수 있습니다.