가장 힘든 Zwift 워크아웃 테스트: Emily's Short Mix, The Gorby, The Ringer, McCarthy Special

서론

구조화된 실내 워크아웃이 반드시 불편할 필요는 없으며, 라이더를 더 빠르게 만드는 훈련의 대부분은 전혀 감당할 만하게 느껴지는 강도에서 이루어집니다. 그럼에도 진정으로 자신을 한계까지 밀어붙이는 세션을 끝냈을 때는 특별한 만족감이 있고, 아래 네 가지 워크아웃은 바로 그것을 위해 만들어졌습니다.

이 네 가지는 Zwift 워크아웃 라이브러리에서 더 어려운 쪽에 속합니다. 하나는 플랫폼에서 가장 인기 있는 세션이고, 다른 하나는 순수한 VO2 Max 테스트이며, 세 번째는 폭발적인 스프린트를 중심으로 구성되고, 마지막은 최대 강도로 완주하기 거의 불가능하다는 평판을 가지고 있습니다. 네 가지 모두 워크아웃 탭에서 찾을 수 있으며, 세션은 컬렉션으로 묶여 있어 원하는 노력 유형별로 검색할 수 있습니다. 안내를 받고 싶다면 트레이닝 플랜이 세션을 선택해 주고 특정 목표를 향해 이끌어 줍니다.

Emily’s Short Mix: 모든 것을 시작한 클래식

Emily’s Short Mix는 Zwift에서 가장 인기 있는 워크아웃이며, 구조화 워크아웃이 아직 베타 테스트 단계였을 때부터 라이브러리의 일부였습니다. 단 30분이면 끝나므로 바쁜 날에도 정말 짧고 알찬 선택지가 됩니다.

구성은 단순합니다. 워밍업 후에는 강도가 점점 높아지는 세 개의 블록이 나오는데, 대략 3분, 그다음 1분, 그다음 1분이며, 마지막으로 각 3분짜리 세 번의 노력으로 이루어진 블록이 이어집니다. 목표는 FTP의 백분율로 설정되므로 세션은 자신이 가진 체력에 맞게 조정되지만, 인터벌 자체는 총 시간이 시사하는 것보다 더 매콤합니다. 첫 노력 전 워밍업이 매우 짧기 때문에 거의 첫 페달 스트로크부터 실제 훈련에 들어가게 됩니다.

짧은 인터벌은 집중하기 쉬운 목표를 제공하며, 전체 세션은 약 30분 지점에서 끝납니다. 시간이 촉박할 때 강력한 선택지가 되지만, 하루에 여유가 더 있는 라이더는 주변에 더 쉬운 라이딩을 추가하고 싶을 수 있습니다.

The Gorby: FTP의 110%에서 5분 블록 5회

The Gorby는 60~90분 카테고리에 속하며 60분 동안 진행됩니다. FTP의 110%에서 5분 인터벌 5회를 중심으로 구성되어 있고, 각 인터벌 사이에 5분의 회복이 있어 전형적인 VO2 Max 세션입니다.

이 워크아웃을 힘들게 만드는 두 가지가 있습니다. 첫째, 총 부하가 상당합니다. FTP의 110%를 넘겨 25분을 라이딩합니다. 둘째, 5분 블록은 다리만큼 정신도 시험할 만큼 충분히 깁니다. 두 가지 모두를 도전하게 하는 세션은 매주 반복할 대상이 아니더라도 매우 효과적일 수 있습니다.

회복 구간이 충분히 넉넉해서 전체적으로 감당 가능한 수준으로 유지되며, 이 노력은 사이클링 특화 체력과 함께 일반 체력을 쌓는 데 깔끔하게 맞아떨어집니다. 많은 라이더에게 이 세션은 다시 돌아올 가치가 가장 크게 느껴지는 세션입니다.

The Ringer: FTP의 205%에서 30초 노력 12회

The Ringer는 43분 45초 동안 진행되며, FTP의 205%에서 30초 노력 12회를 요구합니다. 점진적인 워밍업 후 나머지 세션은 상당히 편안하지만, 그 짧고 잔인한 노력들이 이 워크아웃의 핵심입니다.

이 세션은 꾸준한 디젤형 라이더보다 폭발적이고 스프린트 지향적인 라이더에게 더 잘 맞으며, 어느 쪽이 더 낫다는 판단은 아닙니다. 30초 최대 노력은 체력을 키우는 효과적인 방법이고, 이 형식은 각 노력 사이에 충분한 회복을 제공합니다.

목표가 매우 높기 때문에 대부분의 라이더에게 ERG 모드에서 이를 완벽하게 유지하는 것은 비현실적입니다. ERG를 끄고 12개의 인터벌을 전력 스프린트로 다루는 것이 실용적인 접근이며, 트레이너와 싸우는 일로 만들지 않으면서 세션을 정직하게 유지합니다.

McCarthy Special: 네 가지 중 가장 힘든 세션

McCarthy Special은 전 Zwift 직원이자 전 세계 트랙 챔피언인 Mike McCarthy가 만들었으며, 라이브러리에서 가장 힘든 세션 중 하나라는 평판을 가지고 있습니다.

형식은 세 개의 블록입니다. 각 블록은 FTP에서 3분을 달린 뒤 곧바로 FTP의 112%에서 3분, 그리고 곧바로 FTP의 125%에서 3분으로 이어집니다. 블록 안에는 회복이 없습니다. 세션은 60분 동안 지속되며, 최대 강도로 끝까지 도달하는 라이더는 많지 않습니다. 만든 사람조차 완주하려면 컨디션이 좋은 날이 필요하다고 말했습니다.

그러면 공정한 질문이 생깁니다. 완주가 불가능할 수도 있을 만큼 힘든 워크아웃에 무슨 의미가 있을까요? 주간 습관이 아니라 기준점으로 다룬다면 의미가 있습니다. 완주하면 자신의 폼이 뛰어나다는 것을 알려 주고, 완주하지 못하는 날에도 여전히 목표로 삼을 무언가를 줍니다. 컨디션이 좋을 때 가끔 하는 것이 정기적으로 일정에 넣는 것보다 훨씬 합리적입니다.

구조화 워크아웃과 그룹 라이드 및 레이스 비교

그룹 라이드와 레이스는 체력을 매우 효과적으로 키울 수 있고, 정신적 부담이 거의 없어 매력의 상당 부분을 차지합니다. 구조화 워크아웃은 다른 것을 제공합니다. 바로 통제입니다. 라이브러리가 스위트 스폿, FTP, VO2 Max를 포함한 카테고리로 정리되어 있으므로, 자신의 체력에서 특정 영역을 목표로 하는 세션을 고른 뒤 한 주 또는 한 달에 걸쳐 조합해 서로 보완하고 다양성을 더할 수 있습니다.

그룹 워크아웃도 시도해 볼 가치가 있습니다. 다른 사람들과 함께 힘든 세션을 라이딩하면 어디까지 밀어붙일 의지가 있는지에 실제로 차이를 만들고, 많은 클럽이 정기 일정으로 이를 운영합니다. 언제나 그렇듯 다양성은 훈련의 양념입니다.

쿨링, 케이던스, 회복: 실제로 도움이 되는 것

몇 가지 실용적인 습관이 힘든 세션을 눈에 띄게 더 감당 가능하게 만듭니다.

쿨링은 대부분의 라이더가 예상하는 것보다 더 중요합니다. 워크아웃이 힘들수록 더 많은 열을 발생시키고, 체온이 너무 높아지면 자연스러운 제한 장치가 작동해 필요한 파워를 유지할 수 없게 됩니다. 서늘한 방, 최소 하나의 제대로 된 선풍기, 열린 창문이나 에어컨이 모두 도움이 됩니다.

수분 보충과 영양 공급도 같은 주의를 기울일 가치가 있습니다. 물병에 넣는 전해질 정은 길고 땀을 많이 흘리는 세션에 도움이 되며, 가장 힘든 인터벌 중에는 입에 넣는 단 음식이 탄수화물이 엄격히 필요하지 않을 때도 진정한 힘을 줍니다.

케이던스는 사용할 가치가 있는 또 다른 지렛대입니다. ERG 모드의 스마트 트레이너에서는 저항이 자동으로 조정되어 파워 목표에 도달하므로, 변속보다 페달링에 집중할 수 있습니다. 그래도 케이던스는 관리해야 하며, 인터벌이 힘들수록 일반적으로 더 빠르게 돌려야 합니다. 쉬운 블록에서 약 90 rpm으로 시작해 가장 힘든 구간에서는 100, 그다음 110 rpm으로 올리는 것이 노력을 잘 통제하는 간단한 방법입니다.

기억해 둘 만한 팁이 하나 더 있습니다. 인터벌이 아파지기 시작하면 다리는 속도를 줄이라고 말하지만, 실제로 얼마나 여력이 남았는지에 대한 더 신뢰할 수 있는 신호는 호흡수입니다.

이렇게 힘들게 얼마나 자주 라이딩해야 할까요?

더 힘들수록 더 좋다고 가정하기 쉽지만, 체력은 그렇게 작동하지 않습니다. 노르웨이 코치 Olav Aleksander Bu는 훈련 중 완전히 최대로 가서 자신을 비우기보다 인터벌 하나를 남겨 두라고 조언했습니다. 논리는 자신의 예비력을 완전히 고갈시키지 않으면 매일 세션을 이어갈 수 있고, 궁극적으로 더 건강하게 만드는 것은 일관성이라는 것입니다.

그렇다고 가끔의 전력 노력을 배제하는 것은 아니며, 특히 매일 훈련할 시간이 없는 라이더에게 그렇습니다. 단지 더 나아지기 위해 자신을 몰아붙일 필요는 없다는 점을 상기시키는 것입니다. 고강도 세션은 신선한 상태로 임할 때 더 많은 것을 돌려주고, 하는 동안 더 기분 좋게 느껴지며, 더 빨리 회복됩니다. 한 주나 훈련 블록 안에서 아껴 사용하고, 자전거 위에서 보내는 시간의 대부분은 저강도 라이딩이 차지하게 하십시오.

종합 조언: 세션을 자신의 한 주에 맞추는 방법

올바른 선택은 시간이 얼마나 있는지와 얼마나 신선한 상태인지에 달려 있습니다.

30분이 있고 그래도 진짜 훈련처럼 느껴지는 무언가를 원한다면 Emily’s Short Mix가 하루에 깔끔하게 들어맞습니다. 반복해서 돌아올 수 있고 진정한 VO2 Max 체력을 키우는 세션을 원한다면 The Gorby가 돋보입니다. 짧은 최대 노력을 즐기는 폭발적인 라이더라면 The Ringer가 당신을 위해 만들어졌습니다. ERG 모드를 끄고 스프린트할 의지만 있다면 말입니다. 그리고 가끔 자신의 폼을 시험할 기준점을 원한다면 McCarthy Special이 네 가지 중 가장 힘들고, 대부분의 라이더가 최대 강도로 완주하지 못할 세션입니다.

무엇을 선택하든 휴식을 취한 상태로 임하고, 서늘하게 유지하고, 수분을 보충하며, 가장 힘든 세션은 케이크 전체가 아니라 케이크 위의 아이싱으로 다루십시오. 저강도 구조화 라이딩이 여전히 훈련의 대부분을 차지해야 하며, 이런 세션은 자신을 시험하고 싶을 때 아껴 사용하십시오.

결론

순수한 난이도에서는 McCarthy Special이 승자입니다. 쌓인 블록 때문에 대부분의 라이더에게 완주는 비현실적입니다. The Ringer는 그 자체로 사악한 세션이지만, FTP의 205%는 ERG 모드에서 유지할 대상이 아니므로 끄고 스프린트하는 것이 현명한 접근입니다. Emily’s Short Mix는 시간이 촉박할 때 정말 좋은 30분 옵션으로 남아 있고, The Gorby는 많은 라이더가 기꺼이 반복할 세션입니다.

네 가지 모두 최소 한 번은 시도해 볼 가치가 있습니다. 가장 유용한 일은 숫자가 얼마나 인상적인지가 아니라, 실제로 가진 시간과 컨디션에 이들을 맞추는 것입니다.