ランニング入門：最初に買うべきシューズ、ウォッチ、ギア

はじめに

今日からランニングを始めたなら、最初の数ヶ月で購入するギアは、習慣が定着するかどうかに大きく影響します。朗報は、大金をかけたり、一度にすべて揃えたりする必要はないということです。まずシューズ、次に履き心地の良いテクニカルウェア、そしてランニング専用のウォッチは、多くの人がスポーツを始めて数ヶ月経ってから追加するものです。

このガイドでは、価格帯ごとにグループ化した検討に値する9製品を紹介し、ギアを継続的で楽しいランニングに変えるためのトレーニング、フォーム、マインドセットのアドバイスもお届けします。

すべての価格帯のデイリートレーナー

シューズは、ランニング初心者にとって最も重要なギアのひとつです。まともなランニングシューズは、ファッションスニーカーよりもはるかに高いサポート性と快適性を提供します。ファッションスニーカーはランニングの衝撃を吸収したり、歩容サイクル全体を通して足を支えたりするようには作られていません。デイリートレーナーはランニングの大半を行うシューズで、さまざまなペース、距離、路面をそれなりにこなせるものです。

低価格帯では、多くの安価なランニングシューズが非常に基本的で硬いミッドソールを使用していますが、以下の2つは約100ポンドの価格帯を保ちながら、その問題を回避しています。

adidas SL2は価格帯の良いデイリートレーナーで、しっかりと衝撃を吸収するライドを持ち、イージーペースで快適に走れつつ、速いランニングではペースを上げることも可能です。

Puma Velocity Nitroは同じ価格帯にあり、似たようなバランスを提供します。優れた価格でソフトなクッションフィールを持ち、より速いトレーニングにも対応できる十分な反発性を備えています。

より良いミッドソールを持つミドルレンジのトレーナー

少し予算を増やして、より質が高く、柔らかくエネルギーを吸収するミッドソールを求めるなら、2つの有力な選択肢があります。これらは安価なモデルよりおそらく長持ちするでしょう。

約135ポンドのAsics Novablast 5は、この範囲から一足だけ選ぶならばこちらという一本です。生き生きとしたクッション性の高いライドと毎日の汎用性を兼ね備えています。

約140ポンドのHoka Mach 6は、同様にクッション性が高くエネルギッシュなフィールを持ち、走行距離を積み上げる初心者にとって頼りになるデイリートレーナーです。

プレミアムなデイリートレーナー

デイリートレーナーの最上位には、約160ポンドのNew Balance 1080 v14と、約180ポンドのAsics Gel Nimbus 26があります。どちらも非常に先進的なミッドソールを使い、足元で極めて柔らかくフィーリングを実現し、毎回のランニングで最大限のクッション性と快適さを優先するランナーに最適です。

1080 v14はNew Balanceラインのフラッグシップ・クッションモデルで、長めのイージーランや快適な毎日の走行に適した plush なライドを持っています。

Gel Nimbus 26はAsicsのマックスクッションモデルで、非常に柔らかいミッドソールを基盤に、保護された快適なライドを提供します。バージョン27がまもなく登場しますが、バージョン26と非常に似ているため、現行モデルは引き続き安心して買えます。

ウェア、ソックス、抗摩擦ケアの基本

シューズに加えて、質の良いランニングウェアはランニングをはるかに楽しくしてくれます。綿ではなく、吸汗速乾性のテクニカルなトップスとボトムスを選びましょう。テクニカル素材は汗を肌から逃がし、走行中の体温を抑え、摩擦を防ぐのに役立ちます。

ランニングソックスは、多くの初心者が思う以上に重要です。良いテクニカルペアは湿気を逃がし、水ぶくれを防ぎ、走行全体を快適にします。綿は避け、Stance、Balega、Injinjiなどのブランドを探しましょう。

ショーツについては、擦れを防ぐために脚を覆うライナー付きのものを見つけるか、Body Glideのような抗摩擦剤を使う価値があります。これはすべてのランナーが欲しいアイテムです。肌と肌が接触する部分では、何よりも快適さが大きく向上します。

ランニングウォッチは必要か？

ランニングウォッチは最初に買う最も重要なものではありませんが、多くの人が数ヶ月以内に手にするものです。肩にスマホを担いだりベルトに入れたりしてちらっと見るより、進捗を追跡するのがはるかに簡単になり、走行中に高品質なデータを取得しやすくなります。スピードワークを始めると、手首でそのデータが得られるのは本当に便利です。

現在のエントリーレベルの2モデルが際立っています。Garmin Forerunner 165は、価格帯の中では手頃な側に位置しながら、多くの人が毎日のトレーニングすべてで使うウォッチです。もう一方の強力な選択肢がCoros Pace 3です。どちらも約200〜300ポンドですが、良いリファービッシュ品や中古品のお得な取引をよく見つけられます。

Garmin Forerunner 165は、スピードトレーニング用の正確なペースデータを含め、毎日のトレーニングで初心者に必要なほとんどの機能を、フラッグシップ価格を払わずに提供します。

Coros Pace 3はもうひとつの優れたエントリーレベルのGPSウォッチで、軽量で、予算内で信頼できるトレーニングデータを求めるランナーに適しています。

ただし、大金を使う必要はありません。Garmin Forerunner 55で十分に始められ、多くの人にとってはそれ以上の性能があります。

Apple、Samsung、Googleはいずれも独自のウォッチを販売しており、すでに持っているなら、始めたばかりの段階では十分に使えます。最初のうちは、Strava、Runkeeper、MapMyRunなどのアプリでスマホを使い、どこをどれだけ走ったかを記録し、後で専用ウォッチに投資するのもよいでしょう。

外出する動機になる目標を設定する

ランニングは大変なスポーツです。だからこそ「理由（why）」を持つことが、外に出て走り切る原動力になります。目標は人それぞれで、すべてが正しいものです：初めての5km、初めてのparkrun、30分間ノンストップで走ること、10kmで60分切り、週3回のランニング、初マラソン、チャリティのための資金集め、新しい人との出会い、あるいは単に周囲のアクティブな人たちに合わせられるほどフィットすること。何であれ、今から考えておきましょう。最初の数ヶ月はモチベーションと集中が非常に重要だからです。

一貫性はランニングにおいて最も重要な言葉です。週、月、年単位での一貫性こそがランニングを本当に向上させ、それを達成する最良の方法がトレーニングプランです。良い初心者向けプランは週に構造を与え、イージーラン、スピードトレーニング、ロングランを組み合わせ、ランニングの衝撃を体が吸収できるよう筋力トレーニングも含めます。

ゆっくり走り、フォームを意識する

初心者に多いミスは走りすぎる速さです。多くの新しいランナーは外に出て息が切れ、「ランニングは本当に大変だ」と感じてしまいます。ペースを落とすことで、安全に、はるかに効率よく走行距離と体力を積み上げられ、ケガの予防にもなります。

フォームについては、最良の初期アドバイスは「走ること、考えすぎないこと」です。数週間〜数ヶ月経ったら、悪い癖がつく前にテクニックを磨く価値があります。猫背にならず姿勢を高く保ち、地平線を見上げ、股関節ではなく足首から前傾し、重力に少し仕事をさせましょう。多くの初心者はケイデンスが低く、おそらく150台か160台ですが、170〜180に上げると接地時間と体にかかる衝撃が減ります。最後に、前に着地するのではなく、重心の真下に着地することを目指しましょう。これにより、一歩ごとのブレーキ力を避けられます。かかと着地か、ミッドフットか、フォアフットかはあまり気にしなくて大丈夫です。体の真下に着地することが重要です。

ウォームアップ、クールダウン、筋力トレーニング

専用のウォームアップとクールダウンをルーティンに組み込むことは、30代以降では特に重要です。走り出す前の短いウォームアップとラン後のしっかりしたクールダウンは、絶対に省略しない習慣として扱う価値があります。

それに加えて、週1回だけの基本的な筋力トレーニングが、ランニングの楽しさを大きく左右します。筋肉、骨、関節を強化することはケガの予防になり、効率的なランナーになれます。週20分確保するだけで十分なスタートです。スクワット、ランジ、プランク、ブリッジ、カーフレイズはどれも良い出発点です。

マインドセット、挫折、モチベーションの維持

ランニングの進歩は常に順調とは限りません。高揚もあれば大きな落ち込みもあり、良い日も悪い日もあります。多くの人は最初は急速に進歩しますが、どこかのタイミングでケガに直面します。これは、しっかり筋力トレーニングとリカバリーをしていてもある程度避けられません。そうなったら、できないことではなくできることに集中しましょう。自転車や水泳などのクロストレーニングに加え、専用の筋力トレーニングをすれば、あっという間に前より強くなって戻れます。

始めた理由を思い出し、ときどきその理由を再構築しましょう。ランニングは、他人がどうあるべきだと思うかではなく、自分が望むものであるべきです。自分のStravaフィードを他人と比較することは本当に喜びの泥棒です。誰もがそれぞれの旅をしています。友人と走ったり、クラブに参加したりすると責任感が生まれ、ランニングが本当の意味で社交的なスポーツになります。

まとめ

ランニングで長期的な成功と楽しみにつながるものがひとつあるとすれば、それは長期間にわたる一貫性です。予算に合った良いデイリートレーナーから始め、快適なテクニカルウェアを追加し、習慣が定着したらエントリーレベルのGPSウォッチを検討しましょう。ギアを構造化されたプラン、賢明なペース配分、現実的な目標と組み合わせれば、ランニングは何年にもわたって報われる趣味になります。