最も過酷なZwiftワークアウトを検証：Emily's Short Mix、The Gorby、The Ringer、McCarthy Special

はじめに

構造化された屋内ワークアウトは、必ずしもつらいものである必要はありません。ライダーを速くするトレーニングのほとんどは、十分にこなせる強度で行われます。それでも、本当に自分を限界まで追い込むセッションをやり切ったときには、格別の満足感があります。以下の4つのワークアウトは、まさにそのために作られています。

これら4つは、Zwiftのワークアウトライブラリの中でも難しい側に位置します。1つはプラットフォーム上で最も人気のあるセッション、もう1つは純粋なVO2 Maxのテスト、3つ目は爆発的なスプリントを中心に組み立てられ、最後の1つはフル強度で完走するのがほぼ不可能だと評判です。4つともワークアウトタブにあり、セッションはコレクションごとにグループ化されているので、求める努力のタイプから検索できます。ガイドしてほしい場合は、トレーニングプランがセッションを選び、特定の目標へと導いてくれます。

Emily’s Short Mix：すべての始まりとなった定番

Emily’s Short MixはZwiftで最も人気のあるワークアウトで、構造化ワークアウトがまだベータテスト中だった頃からライブラリに含まれています。所要時間はわずか30分なので、忙しい日にもぴったりの短くて充実した選択肢です。

構成はシンプルです。ウォームアップの後、強度が上がっていく3つのブロック、およそ3分、次に1分、そして1分、その後に3分の努力を3本行う最後のブロックが続きます。ターゲットはFTPのパーセンテージで設定されるため、セッションは自分のフィットネスに合わせてスケールしますが、インターバル自体は合計時間から想像するよりずっと刺激的です。最初の努力の前にウォームアップがほとんどないので、ほぼ最初のペダルストロークから本格的な作業に入ります。

短いインターバルは集中しやすい対象にもなりますし、セッション全体は30分程度で終わります。時間が限られているときには強い選択肢ですが、1日にもう少し余裕のあるライダーは、その前後に軽いライドを足すとよいでしょう。

The Gorby：FTPの110%で5分を5本

The Gorbyは60〜90分のカテゴリーに属し、実際の長さは60分です。FTPの110パーセントで5分間のインターバルを5本、それぞれの間に5分のリカバリーを挟む構成で、古典的なVO2 Maxセッションと言えます。

厳しさの理由は2つあります。第一に、総負荷が相当なものです。FTPの110パーセントを超える走りが25分間。第二に、5分のブロックは脚と同じくらい頭も試される長さです。両方に挑むセッションは、毎週繰り返すものではないとしても、非常に効果的です。

リカバリーの谷は十分にゆったりしているので全体はこなせる範囲に収まり、その努力はサイクリング特有のフィットネスと並行して一般的なフィットネスを高めることにもきれいに対応します。多くのライダーにとって、これは最も何度も戻ってきたくなるセッションです。

The Ringer：FTPの205%で30秒を12本

The Ringerは43分45秒で、FTPの205パーセントで30秒の努力を12本求めます。段階的なウォームアップの後、セッションの残りはかなりリラックスしたものですが、あの短く残酷な努力こそがこのワークアウトの本質です。

これは、安定したディーゼル型よりも爆発的でスプリント志向のライダーに向いたセッションで、どちらが良いという話ではありません。30秒の全力努力はフィットネスを高める効果的な方法であり、このフォーマットは各努力の間に十分なリカバリーを確保できます。

ターゲットが非常に高いため、ほとんどのライダーにとってERGモードで完璧に維持するのは非現実的です。ERGをオフにして、12本のインターバルを全力スプリントとして扱うのが現実的なアプローチで、トレーナーとの格闘にせずセッションを誠実に保てます。

McCarthy Special：4つの中で最も過酷なセッション

McCarthy Specialは、元Zwift社員で元世界トラックチャンピオンのMike McCarthyによって作られ、ライブラリ内で最も難しいセッションの1つとして評判です。

フォーマットは3つのブロックです。各ブロックはFTPで3分、そのままFTPの112パーセントで3分、さらにそのままFTPの125パーセントで3分という流れです。ブロック内にリカバリーはありません。セッションは60分続き、フル強度で最後まで到達できるライダーは多くありません。制作者自身も、やり切るには調子の良い日が必要だと語っています。

そこである疑問が浮かびます。完走が不可能かもしれないほど厳しいワークアウトに意味はあるのか。あります。週次の習慣ではなくベンチマークとして捉えればよいのです。完走できれば自分の調子が素晴らしいと分かりますし、できない日でも目指すべき目標が得られます。調子の良いときに時折行うほうが、定期的に予定に入れるよりずっと理にかなっています。

構造化ワークアウトとグループライド・レースの比較

グループライドやレースもフィットネスを非常に効果的に高められますし、精神的な負担がほとんどかからないことも多く、それが大きな魅力です。構造化ワークアウトは違うものを提供します。それはコントロールです。ライブラリはスイートスポット、FTP、VO2 Maxといったカテゴリー別に整理されているので、自分のフィットネスの特定領域を狙うセッションを選び、1週間あるいは1か月にわたって組み合わせて互いを補完させ、変化をつけられます。

グループワークアウトも試す価値があります。きついセッションを他の人と一緒に行うと、どこまで追い込めるかが本当に変わりますし、多くのクラブが定期的に開催しています。変化こそが、いつもながらトレーニングのスパイスです。

クーリング、ケイデンス、リカバリー：実際に役立つこと

いくつかの実践的な習慣が、きついセッションを目に見えて楽にします。

クーリングは多くのライダーが思う以上に重要です。ワークアウトがきついほど発熱量は増え、体温があるところまで上がると自然なリミッターが働き、必要なパワーを維持できなくなります。涼しい部屋、少なくとも1台のしっかりしたファン、そして開けた窓かエアコンが役立ちます。

水分補給と補給も同じくらい注意を払う価値があります。ボトルに入れる電解質タブは長く汗をかくセッションで役立ちますし、最もきついインターバル中には口に入る甘いものが本当に後押しになります。炭水化物が厳密に必要でない場合でもです。

ケイデンスも活用すべきもう1つのレバーです。ERGモードのスマートトレーナーでは、パワーターゲットを達成できるよう抵抗が自動調整されるので、シフトチェンジではなくペダリングに集中できます。それでもケイデンスの管理は必要で、インターバルがきついほど一般に速く回す必要があります。楽なブロックで約90 rpmから、最もきついブロックでは100、そして110 rpmへと上げていくのは、努力を掌握し続ける簡単な方法です。

もう1つ覚えておきたいコツ：インターバルがきつくなってくると、脚はペースを落とせと言ってきますが、実際にどれだけ余力が残っているかを示すより信頼できる信号は呼吸数です。

どれくらいの頻度でこれほどきつく走るべきか

きついほど良いと考えたくなりますが、フィットネスはそういうふうには機能しません。ノルウェーのコーチOlav Aleksander Buは、トレーニング中は完全に限界まで追い込んで空っぽにするのではなく、インターバルを1本残しておくよう助言しています。理屈はこうです。予備を完全に使い切らなければ、何日も続けてセッションを重ねられ、その一貫性が最終的にあなたをより強くします。

とはいえ、時折の全力努力を否定するものではありません。特に毎日トレーニングする時間がないライダーにとっては。ただ、向上するために自分を叩きのめす必要はないというリマインダーです。高強度セッションは、フレッシュな状態で臨むほど多くのものを返してくれ、やっている間も気持ちよく、回復も早くなります。1週間やトレーニングブロックの中で控えめに使い、低強度のライドがバイクに乗る時間の大部分を占めるようにしましょう。

総合アドバイス：セッションを自分の1週間に合わせる

正しい選択は、どれだけ時間があり、どれだけフレッシュかによって変わります。

30分しかなく、それでも本物のトレーニングだと感じたいなら、Emily’s Short Mixが1日にうまく収まります。何度も繰り返し取り組み、本物のVO2 Maxフィットネスを築きたいなら、The Gorbyが際立っています。短い全力努力を楽しむ爆発的なライダーなら、The Ringerはあなたのために作られています。ただしERGモードをオフにしてスプリントする覚悟があれば。そして時折自分の調子を測るベンチマークがほしいなら、McCarthy Specialが4つの中で最も難しく、多くのライダーがフル強度では完走できないものです。

どれを選んでも、しっかり休養して臨み、涼しく保ち、水分をとり、最もきついセッションはケーキそのものではなくケーキの上のアイシングとして扱いましょう。低強度の構造化ライドがトレーニングの大部分を占めるべきで、こうしたセッションは自分を試したいときに控えめに使うものです。

まとめ

純粋な難易度で言えば、McCarthy Specialが最も厳しく、積み重なったブロックによってほとんどのライダーにとって完走は非現実的です。The Ringerもそれ自体がえげつないセッションですが、FTPの205パーセントはERGモードで維持するものではないので、オフにしてスプリントするのが賢明なアプローチです。Emily’s Short Mixは時間が限られているときの30分の選択肢として本当に優れており、The Gorbyは多くのライダーが喜んで繰り返すものです。

4つとも一度は試す価値があります。最も役立つのは、数字がどれだけ立派に見えるかではなく、実際にある時間とフレッシュさに合わせて選ぶことです。